Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко

Исследователи, изучающие влияние коротких повторяющихся задержек дыхания на игроков в подводный хоккей, обнаружили, что эти упражнения снижают одышку и повышают концентрацию углекислого газа в крови. В добавок к этому было обнаружено, что у игроков в подводный хоккей уровень лактата (молочной кислоты) оказался ниже, чем у нетренированных людей, что означает, что боль от накопления молочной кислоты снижена. У таких спортсменов, разумеется, бывает высокая толерантность к углекислому газу, что, по всей вероятности, объясняется их тренировками длительной задержки дыхания во время занятий спортом. Как мы уже видели, снижение чувствительности к углекислому газу приводит к уменьшению одышки во время физических упражнений, поскольку организму требуется меньше дыхания для выведения избытка углекислого газа. Это позволяет увеличить физическую нагрузку при более легком дыхании, обеспечивая организму возможность делать больше с меньшими усилиями.

Усложненная имитация высокогорной тренировки

Нормальная сатурация на уровне моря колеблется от 95 до 99 процентов. Чтобы получить какую-либо пользу от гипоксической (с пониженным содержанием кислорода) тренировки, уровень насыщения крови кислородом должен упасть ниже 94 процентов (в идеале – ниже 90 процентов). Эффект от этого метода зависит от двух факторов: уровня кислорода в крови во время тренировки и продолжительности воздействия гипоксии (низкого уровня кислорода) на организм.

Снижение насыщения крови кислородом ниже 90 процентов на срок от 1 до 2 минут может значительно увеличить выработку ЭПО, и этого легко достичь с помощью следующего упражнения.

Прежде чем вы соберетесь выполнять это упражнение, обязательно проконсультируйтесь у своего врача: он должен подтвердить, что вы полностью здоровы. Это упражнение подходит только людям с хорошей физической формой, отличным здоровьем и показателем BOLT более 30 секунд, которые привыкли к выполнению интенсивных физических упражнений. Иначе говоря, если вы хотите попробовать выполнить это упражнение, вы должны хорошо переносить сильную нехватку воздуха. Воздержитесь от выполнения этого упражнения, если к вам относится любое из следующих утверждений:

• Вы сомневаетесь в своих способностях выполнять интенсивные физические упражнения.

• Вы ощущаете недомогание.

• Ваш показатель BOLT меньше 30 секунд.

• В настоящее время вы не занимаетесь регулярно физическими тренировками по определенной программе.

Это усложненное упражнение направлено на корректировку состава крови и изменение уровней кислорода и углекислого газа. После нескольких месяцев экспериментов я разработал это упражнение специально для снижения уровня насыщения кислородом артериальной крови и поддержания этого пониженного уровня в течение нескольких секунд. Я выполнял это упражнение сотни раз, поэтому предлагаю следующие рекомендации, которые помогут вам выполнять его правильно и знать о возможных побочных эффектах:

• Чтобы регулировать снижение сатурации кислородом до уровня ниже 94 процентов и следить за тем, чтобы оно не опускалось ниже 80 процентов, при выполнении этого упражнения важно использовать высококачественный пульсоксиметр.

• Это упражнение следует выполнять на относительно пустой желудок – не ранее чем через три часа после еды.

• Первая задержка дыхания составляет от 40 до 60 шагов или до тех пор, пока вы не почувствуете среднюю или сильную потребность в воздухе.

• После первой задержки дыхания последующие задержки выполняются при совершении каждых пяти – десяти шагов.

• После каждой задержки дыхания либо выдохните через нос, либо сделайте небольшой глоток воздуха через нос перед следующей задержкой дыхания.

• «Глоток воздуха» означает легкий вдох, цель которого – снять напряжение, а не вдохнуть воздух. Это примерно 10 процентов нормального дыхания.

• Сокращения диафрагмы будут усиливаться по мере усиления нехватки воздуха. Постарайтесь добиться того, чтобы по мере увеличения нехватки воздуха в вашем организме возникло ощущение расслабления.

• С каждой последующей задержкой дыхания уровень насыщения крови кислородом будет продолжать снижаться.

• Продолжайте наблюдать за пульсоксиметром, следя за тем, чтобы уровень SpO₂ не опустился ниже 80 %.

• Выполняя это сложное упражнение, проверяйте себя на выносливость, но не доводите организм до сильного напряжения.

• Если нехватка воздуха стала слишком сильной, сделайте вдох немного больше и продолжайте расслабляться.

• Выполняйте это упражнение в течение 1–2 минут.

Цель этого упражнения заключается в том, чтобы вызвать достаточно сильный недостаток воздуха для снижения уровня сатурации и поддерживать низкий уровень сатурации в течение периода времени от 30 секунд до 2 минут.