Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко

Было выявлено, что у дайверов, которые тренировались с задержкой дыхания, концентрация гемоглобина в цельной крови в состоянии покоя на 5 процентов выше, чем у тех дайверов, которые не использовали методики задержек дыхания, что позволяет предположить, что длительная задержка дыхания оказывает ощутимое влияние на спортивные показатели. Кроме того, у опытных дайверов, которые тренируются с задержкой дыхания, возникает более сильное сокращение селезенки в ответ на упражнения с задержкой дыхания, что приводит к повышенному высвобождению эритроцитов в кровоток, улучшая тем самым доставку кислорода органам и тканям.

В главе 1 я упоминал Дона Гордона, который благодаря программе «Преимущества кислорода» достиг новых высот в велосипедном спорте. Недавно я получил от него по электронной почте письмо, в котором Дон сообщил, что его гематокрит[33] составляет 52 процента (вырос с 47 процентов), то есть достаточно высокий для того, чтобы обеспечить повышенную аэробную производительность, оставаясь при этом в верхних пределах нормального диапазона.

Как я уже отметил ранее, далеко не у всех, кто хочет воспользоваться преимуществом эффектов гипоксической тренировки, есть возможность жить на большой высоте – для большинства людей это неосуществимо и нецелесообразно, но, к счастью, положительных результатов можно достичь и при менее радикальных изменениях своего образа жизни и программы тренировок.

Принцип «используй или потеряешь»[34] применим ко всем формам спортивных тренировок: свою спортивную технику, физическую форму и выносливость можно поддерживать только путем постоянного повторения и отработки упражнений, навыков и приемов. То же самое относится и к дыханию. Сначала вы должны научиться эффективно и правильно дышать днем и ночью, в состоянии покоя и во время физической активности. Только после этого вы можете использовать методику программы «Преимущество кислорода» в своих тренировках и во время спортивных соревнований. Регулярно выполняя эти упражнения, вы получите реальную отдачу от всех преимуществ высокогорных тренировок, увеличите свой МПК и сможете двигаться вперед, не останавливаясь на достигнутом.

Чтобы в полной мере использовать возможности дыхательных упражнений с неполным дыханием из программы «Преимущества кислорода», важно добиться того, чтобы во время упражнений в вашем теле ощущалось расслабление, а также стимулировать уменьшение объема дыхания. Выполняйте упражнения в таком ритме, при котором ваше дыхание остается ровным и контролируемым, а вы при этом испытываете ощущение нехватки воздуха. Чтобы повысить интенсивность и вызвать в организме положительные физиологические изменения в результате гипоксической тренировки, включите задержку дыхания в свою физическую подготовку. Ваш показатель BOLT будет в постоянном режиме оценивать ваш объем дыхания в состоянии покоя и во время выполнения физических упражнений. Если показатель BOLT уменьшается, это означает, что ваше дыхание тяжелее, чем метаболические потребности организма. Это приведет к негативным последствиям как для ваших спортивных показателей, так и для здоровья в целом. Вернитесь к предыдущим упражнениям и сконцентрируйтесь на повторном обучении правильной манере дыхания и повышении своего показателя BOLT до тех пор, пока он не станет больше 30 секунд.

Когда вы впервые начинаете выполнять эти упражнения, время задержки дыхания и показатель BOLT могут быть короткими, но при регулярных тренировках и приверженности программе оба этих показателя можно увеличить достаточно быстро.

Мои выводы подтверждает целый ряд исследовательских работ, в которых изучалось влияние упражнений с задержкой дыхания на индивидуальную переносимость углекислого газа как у спортсменов, так и у людей, далеких от спорта. Эти исследования показали, что время задержки дыхания может быть увеличено в результате краткосрочной и долгосрочной тренировки. Например, исследование, в котором измерялось время задержки дыхания у добровольцев, выполняющих упражнения по задержке дыхания с погруженными в воду лицами, показало, что после выполнения нескольких серий упражнений продолжительность задержки дыхания увеличивалась на впечатляющие 43 %. Другое исследование показало, что дайверы с опытом тренировок с задержкой дыхания от 7 до 10 лет могли задерживать дыхание в течение максимум 440 секунд по сравнению с периодом в 145 секунд, который является достижением людей без опыта тренировок с задержкой дыхания. Аналогичным образом продолжительность задержки дыхания у триатлонистов была значительно увеличена после выполнения трехмесячной программы по задержки дыхания.