Легкая атлетика

Для улучшения скоростно-силовой подготовленности метателей и прыгунов необходимо достаточно широко применять различные прыжковые упражнения с места (в длину, двойные, тройные, многократные) и с разбега; запрыгивания и спрыгивания на скамейку, гимнастического коня, другие предметы; перепрыгивании через препятствия (барьер, забор, планку или веревку); разнообразные прыжки со скакалкой. Методические рекомендации для использования этой группы упражнений близки предыдущей.

С целью овладения техническим мастерством и повышения силовых возможностей в сопряженном режиме используются упражнения, направленные на развитие статической силы, в большей мере — у метателей и в меньшей — у прыгунов. С этой целью применяются упражнения с сопротивлением партнера или снаряда в статических положениях в различные моменты действия прыжка или метания. Продолжительность усилий в каждом из заданных положений от 5 до 20 с. Количество повторений каждого задания 2—3 раза, отдых между повторениями одного задания 0,5—1 мин. Упражнения выполняются в 3—4 серии, отдых между сериями 3—4 мин.

Положительные результаты в развитии силы дают упражнения статического характера при максимально возможных степенях напряжения мышц, их растягивания. Используя их в разминке, можно улучшить результаты в тех движениях, в которых участвуют предварительно растянутые группы мышц.

Другим проявлением силовых возможностей легкоатлета является взрывная сила, которая проявляется и развивается в наибольшей мере в процессе упражнений в прыжках и метаниях. Здесь наиболее общим и существенным моментом является способность спортсмена сообщить максимальную скорость своему телу в момент отталкивания у прыгунов и конечную скорость снаряда в момент его вылета у метателей. В легкоатлетических прыжках эта способность определяется как прыгучесть. Для развития прыгучести (взрывной силы) у прыгунов применяются различные прыжки: подскоки с отягощениями и без них, доставание определенных ориентиров, прыжки в глубину с возвышения до 60 см с последующим отталкиванием, приседания и полуприседания с отягощением и т.д. Таких заданий в одном занятии может быть 5—6 с интенсивностью 85—95% максимальных возможностей. Количество повторений одного двигательного задания длится до первых признаков утомления, отдых между выполнением различных заданий должен достигать 2—3 мин. Максимально возможное количество серий — 4.

Предлагаемые методические рекомендации по развитию взрывной силы могут использовать и спринтеры, и метатели, а вот специфическая взрывная сила у метателей воспитывается путем метания снарядов разного веса (больше или меньше соревновательного) при интенсивности движений 75—90% максимальных возможностей в 3—4 серии по 15—20 повторений в каждой серии. Отдых между повторениями — 0,5 мин, а между сериями — 2—3 мин. Вес снарядов может колебаться в следующих пределах:

- ядро у мужчин — от 5 до 12 кг, ядро у женщин — от 3 до 7 кг;

- диск у мужчин — от 1 до 5 кг, диск у женщин — от 0,5 до 2,5 кг;

- молот у мужчин — от 5 до 16 кг, молот у женщин — от 3 до 7 кг;

- копье у мужчин — от 600 до 900 г, копье у женщин — от 500 до 800 г.

Представителям всех видов легкой атлетики необходима еще одна разновидность проявления силовых качеств — силовая выносливость. Ее достаточное развитие оказывает положительное воздействие на стабильность спортивной техники. В наибольшей мере это качественное проявление двигательной деятельности необходимо прыгунам и метателям. Для развития у них силовой выносливости применяют различные элементарные двигательные действия силового характера, а также элементы избранного вида легкой атлетики, выполняя их с отягощением или используя тренажерные устройства соответствующих конструкций. Величина отягощения (или сопротивления) при этом должна достигать 50—70% максимальных возможностей. Каждое задание выполняется до утомления, отдых между повторениями в пределах 1 мин. Количество серий достигает 3—4, отдых между ними — 3—4 мин.

Кроме указанных двигательных качеств очень важно развивать гибкость, координированность, чувство ритма, устойчивость равновесия, способность к произвольному расслаблению и др.