Лёгкие способы справиться с бессонницей. Рабочая тетрадь

Вы можете распечатать это упражнение и повесить возле рабочего места, чтобы практиковать регулярно.

Привила засыпания (ваши действия за полчаса до сна):

Заранее запланируйте засыпание на определенное время, запишите его в ежедневник. Мозг зафиксирует это и постарается исполнить.

Снизьте активность: прекратите физически активные занятия и подвижные игры. Слегка замедлитесь. Представьте, что вы смотрите видео о своей жизни в замедленном режиме, двигайтесь плавно и мягко как кошка. Мозг тоже автоматически подстроится, и к моменту засыпания начнет вырабатываться мелатонин.

Выключите телевизор и компьютер, поставите телефон на беззвучный режим и отложить его в сторону. Прикройте все светящиеся голубым светом экраны и приборы, они вызывают активацию нервной системы и перенапряжение глазных мышц, что является одной из причин плохого засыпания.

Заклейте все мигающие огоньки (на зарядниках и других устройствах) в спальне и рядом с кроватью. Запомните, даже маленькие лампочки вызывают тревогу в коре головного мозга, что незаметно повышает его активность, ухудшая сон.

Снизите интенсивность звука в спальне и соседних комнатах, приглушите свет. Примите контрастную ванну для ног с солью.

Психологические практики против тревоги, стресса и беспокойных мыслей

Когда внутри тебя буря, и снаружи шторм – творчество дает спасительное чувство внутреннего спокойствия, помогает чаще оставаться в радостном состоянии. Практики из этой главы дают возможность заняться творчеством, с помощью которого в часы бессонницы или после трудного дня, вы начнёте путь создателя своих арт-объектов.

Выбирая упражнения для сборника, я опиралась на их универсальность и легкость, чтобы они могли подойти любому человеку, даже со слабым здоровьем. Кроме того, вы можете использовать их самостоятельно, они не требуют обращения к психологу или другому профильному специалисту.

Арт-терапия (или терапия творчеством) представляет собой метод психологической коррекции с помощью художественного творчества. Главная цель занятий творчеством – снижение общего уровня тревожности и профилактика депрессивных состояний.

Понятие ввел в употребление художник Адриан Хилл в 1938 году при описании работы с туберкулезными больными в санаториях. Арт-терапия сегодня считается одним из наиболее мягких, но эффективных методов, используемых психологами и не психологами. Методы арт-терапии универсальны и могут быть адаптированы к различным задачам.

Спектр возможностей арт-терапии очень широк. Она:

направлена на решение психологических проблем. В арт-терапевтических сессиях может принимать участие почти каждый человек, независимо от пола, возраста, социального статуса.

Помогает устанавливать и налаживать отношения между людьми.

Позволяет познавать себя и окружающий мир, так как в творчестве человек проживает свои эмоции, чувства, надежды, страхи, сомнения, что происходит на бессознательном уровне, и узнает о себе много нового.

Раскрывает творческие возможности. Во время занятий арт-терапией человек может открыть в себе неизвестные ранее таланты, реализовать внутренний потенциал.

Является хорошим способом социальной адаптации. Наибольшее значение это имеет для лиц с ограничением возможностей здоровья, так как именно они чаще всего дезадаптированы.

Позволяет использовать средства невербального общения, что важно для людей, которым сложно выразить свои мысли в словах.

Отмечу, что в арт-терапии задействованы зрительные, слуховые и тактильные анализаторы, что в свою очередь благоприятно сказывается на физическом и психическом самочувствии человека. Этот популярный и безопасный метод практически не имеет противопоказаний и возрастных ограничений и дает человеку возможность почувствовать себя творцом. А еще это одно из лучших средств, при работе со страхом, агрессией, обидой.

Основная задача арт-терапии – обучение тому, как проработать проблему через творческий процесс, создав новую реальность, в результате вы получаете сделанный своими руками арт-объект и приобретаете навык самореабилитации. Арт-терапия помогает совладать с трудными переживаниями в период бессонницы, дает выход скрытому напряжению, страхам, тревоге и другим негативным чувствам. Она облегчает процесс засыпания и ускоряет восстановление организма. С помощью нее можно проработать мысли и чувства, которые вы привыкли подавлять, и сконцентрировать внимание на текущих ощущениях.