Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни

Принятие опыта включает в себя осознанность: вместо того чтобы пытаться управлять своим опытом или тревожиться, пытаясь предсказать будущее, осознанность позволяет вам пребывать в реальности, не пытаясь изо всех сил контролировать ее или давать ей оценку. Когда вы волнуетесь, вы чрезмерно фокусируетесь на мыслях о том, что должны что-то сделать, и рассматриваете тревогу как единственную реальность, которая доступна вам, пока вы не решите свою проблему. Осознанность учит сосредоточиваться на мыслях (или ощущениях), дистанцируясь от беспокойства: вы никак не реагируете на тревогу, не собираете информацию, не решаете проблемы и не предсказываете будущее. Вы становитесь чем-то вроде наблюдателя, просто отмечающего конкретную мысль и позволяющего ей существовать. Давайте посмотрим на некоторые определенные аспекты осознанности – дистанцирование, описание того, что прямо перед вами, прекращение оценок, исключение себя из ситуации – и подумаем, как вы сможете применить все это к своей тревоге.

• Дистанцирование

Заботы – мысли о том, что вы считаете реальностью. Что это означает? Они являются внутренними событиями, которые изменяются каждую секунду и сугубо индивидуальны. Например, посетившая вас мысль «я могу остаться в одиночестве навсегда» не является объективной реальностью, не так ли? На самом деле вы не знаете, что произойдет. Это – просто мысль.

Другой пример мысли: «Я думаю, что это – собака». Возможно, перед вами действительно собака, но мысль не является собакой. Я должен понаблюдать, чтобы удостовериться. Я должен исследовать, убедиться, что вижу именно собаку. Я отдаю себе отчет в этом прямо сейчас: собака является собакой, мысль не является собакой. Я не могу завести мысль в качестве домашнего животного, и мысли не лают. Мысли не реальны.

Тем не менее ваши тревоги – это мысли, которые вы считаете реальностью. Вы полагаете, что, подумав «я могу остаться в одиночестве навсегда», должны обратить внимание на эту мысль, что-то предпринять и избавиться от нее. Это то, что психологи называют «когнитивным самосознанием» или просто «контролем своих мыслей». Пытаясь контролировать мысли, вы словно сканируете свой разум в поисках неприятных утверждений и ощущений, а потом сосредоточиваетесь на них. Пока вы изучаете свое сознание, вы закрываетесь от действительности, доступной вам непосредственно, от того, что происходит прямо сейчас. Люди называют это «погрузился в раздумья». Те, кто пытается контролировать свои мысли и постоянно «погружен в раздумья», имеют бо́льшую склонность тревожиться – и сохранять эту тревожность.

Дистанцирование от мыслей означает умение «отойти в сторонку», просто отметив наличие определенных мыслей. Вы можете попробовать такой способ, выбрав одну из своих тревог и отметив, что у вас есть такая мысль. Попробуйте следующее:

– Я просто подумал, что навсегда останусь один.

– Просто отмечаю, что испытываю печаль.

– Сейчас меня просто посетила мысль, что я неудачник.

– «Я просто думаю, что должен сделать что-то прямо сейчас».

Мысль о том, что вы останетесь в одиночестве, не является вашим будущим. Будущее случится в будущем – и может очень отличаться от ваших мыслей. Вы слишком привязываетесь к своим мыслям и заботам из-за следующих убеждений:

Мысль = будущее

Мысль = действительность

Мысль = ответственность

Мысль = единственный вариант

Мысль = навсегда

Мысль о том, что ваши сбережения исчезнут, не влияет на банковский счет. «Я подумал, что мой счет обнулится». Теперь отметьте, что мысль может быть и иной: «Я заметил, что также думаю, что мои сбережения могут и увеличиться». Ничего не изменилось в реальности, изменились лишь ваши мысли.

Дистанцирование от мыслей может означать необходимость признать, что ваши мысли – и тревоги – часто не проходили проверку реальностью. Тревога – мысль – о том, что вам всегда будет грустно, одолевавшая вас в прошлом году, оказалась ложной. В действительности иногда вы грустили, а иногда были счастливы. Ваша мысль – давнишняя что вы можете провалить экзамен, также оказалась неверной, как и тысячи других мыслей и чувств. Когда-то вы думали: «Я вечно буду переживать из-за этого» или: «Я всегда буду чувствовать себя вот так». Но было и есть иначе. Ваши мысли и чувства изменились, и представление о том, что все навечно останется как есть, было лишь мыслью, предположением, ложной тревогой. Это не было реально.

Дистанцирование от мыслей включает в себя и признание того, что ваши мысли могут быть внутренними событиями, которые вы наблюдаете и затем отпускаете. Возьмите стопку листков для записей. На одной стороне каждого листка напишите, что вас беспокоит. Перечислите столько тревог, сколько возможно. Когда вы выпишете их все, перемешайте бумажки «рубашкой» вверх. Потом посмотрите на каждую из карточек по очереди и одну за другой выкиньте в мусорное ведро. Закончив упражнение, сходите прогуляться.

Дистанцирование обозначает изучение способов «убежать» от мысли.

• Описание того, что прямо перед вами