Личные границы. Установить, поддерживать, защищать

Рассказывает Ирина В., 36 лет:

«Я поняла, что не чувствую вкуса пищи. Я считаю калории, питаюсь правильно, выбираю здоровое питание, но ничего не ощущаю. Вышло так: я записалась на курс медитаций, они были разными: на огонь, на цвет, на определенные мантры. И среди них была одна на вкус. Мы брали немного еды, например, несколько крошек хлеба, малюсенький кусочек сыра или яблока и т. д., клали их в рот, жевали, но не глотали, пока они полностью не растворялись слюной, и все это время направляли свое внимание на вкусовые ощущения. Я так удивилась! И поняла, что в обычной жизни ничего похожего не делаю, просто механически закладываю в себя то, что считаю нужным».

Вот еще несколько упражнений, которые помогают восстановить контакт со своим телесными ощущениями.

Практика

Упражнение «Как ты себя чувствуешь?»

Находясь там, где вы находитесь, не меняя позы, просто осознавайте положение вашего тела. Попробуйте почувствовать по отдельности разные его части, мысленно окликая их:

Мизинец на правой ноге, как ты себя чувствуешь?

Спина между лопатками, как ты себя чувствуешь?

Ладонь левой руки, как ты себя чувствуешь?

И так далее.

Внимательно послушайте их «ответы».

Примечание. Если вы дома или где-то в спокойной обстановке, вы можете закрыть глаза, чтобы лучше сосредоточиться на телесных ощущениях. Но некоторым нравится делать это упражнение на ходу и даже на бегу.

Упражнение «Какой ты красивый!»

Для этого упражнения вам потребуется уединение, которое никто не нарушит, и зеркало – чем оно будет больше, тем лучше.

Встаньте перед ним в одежде.

Найдите ту часть своего тела, которая вам сейчас нравится больше всего.

Скажите ей об этом вслух. Сначала во втором лице: «Ногти на правой руке, какие вы красивые, вы мне очень нравитесь!»

Если вы почувствуете себя по-дурацки или смешно, смейтесь, это не помешает. Но ни в коем случае ничего не критикуйте. Просто хвалите то, что вам больше всего нравится сейчас. Если выполнять это упражнение регулярно, того, что нравится, станет больше.

Примечание 1. Это упражнение часто вызывает сильные чувства, особенно у тех, кто не привык себя хвалить. Иногда доходит до слез. В этом случае полезно отойти от зеркала, несколько раз глубоко вздохнуть и дать себе время успокоиться.

Примечание 2. Повторите это же упражнение без одежды.

Предложенные упражнения помогут вам понять, как вы относитесь к своему телу и насколько отчетливо вы его ощущаете. Делать их (как и все остальные) стоит только в том случае, если вам этого хочется.

Также надо учесть, что у многих из нас тела «недокормлены» тактильными ощущениями. Есть теория о том, что человеку нужно 8 объятий в день. Вы наверняка встречали эту цитату системного семейного психотерапевта Вирджинии Сатир: «Нам нужно 4 объятия в день для выживания. Нам нужно 8 объятий в день для благополучия. Нам нужно 12 объятий в день для развития»[18]. Дело не в точной цифре (тут может быть множество индивидуальных различий), а в самой мысли: мы нуждаемся в телесном контакте. Во время пандемии COVID-19, когда физические контакты были сведены к минимуму, по всему миру наблюдался рост депрессивных состояний. Исследования показывают, что во время объятий происходит выброс эндорфинов (гормонов удовольствия) и окситоцина (гормон привязанности), снижается выработка стрессовых гормонов. Объятия могут снизить подверженность заражению респираторными инфекциями, а у тех, кто все же заразился, облегчают течение болезни, подтвердило одно исследование[19]. А другое показало, что окситоцин также способен снижать боль[20].

Нейробиолог Эдмунд Т. Роллс показал, что прикосновения активируют в мозге орбитофронтальную кору, которая связана с чувством вознаграждения и сострадания.

Так что мы все нуждаемся в прикосновениях. Даже те, кому не нравится, чтобы его трогали.