Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда

Дневник вам нужен по следующим причинам:

● он помогает вам сделать свои бессознательные привычки осознанными, что повышает осознанность поступков;

● он демонстрируют вам серьезность ваших намерений;

● он подкрепляет изменения, которые вы планируете совершить;

● он представляет собой инструмент планирования, потому что вы начинаете думать, перед тем как что-нибудь съесть;

● он обладает терапевтическим действием. Человек ест меньше, когда знает, что все это будет записано.

Люди, которые ведут дневник, сбрасывают лишний вес успешнее, чем те, которые от него отказываются, потому что даже в разгаре самого напряженного дня он помогает им сконцентрироваться на своем поведении и ощущениях. И, что еще важнее, он усиливает все изменения, потому что их так легче контролировать.

Опыт показывает, что аккуратное ведение пищевого дневника всего лишь в течение недели позволяет весьма эффективно перестроить отношения с едой и реально приобрести навыки питания стройного человека.

И в заключение данного раздела приведу несколько общих рекомендаций, которые позволяют сделать процесс питания более осознанным. При их выполнении насыщение будет возникать от малого количества пищи и сформируется новая привычка питаться правильно, которая при желании останется с вами на всю жизнь (Бобровский и др., 2006).

Отсутствие запрещенных продуктов. Чем чаще вы будете отказывать себе в удовольствии съесть что-то вкусное и/или высококалорийное, тем больше этого будет хотеться. К сожалению, такие запреты обычно приводят к приступам обжорства по принципу «Ну вот, я сейчас „этим“ наемся в последний раз. Но досыта». Надо ли говорить, что такой «последний раз» повторяется с завидной регулярностью.

Понимание истинных потребностей тела позволяет научиться получать от маленького кусочка, к примеру, шоколадки, такое же удовольствие, как ранее от всей плитки. Особенно когда организм знает, что сможет получить любимое лакомство и завтра и послезавтра, и в любой момент, как только этого действительно захочет.

Разделение понятий голода и аппетита. В предыдущих разделах книги подробно обсуждалось, как сосуществуют на физическом уровне голод и аппетит в разных отделах тела. Голод локализуется ниже диафрагмы – в области живота, а аппетит выше – в груди, в голове, на кончике языка. Голод, который можно определить как потребность организма в питательных веществах, распознается как пустота в желудке, недостаток энергии, слабость.

Аппетит, психологический феномен, может появляться как реакция на душевный дискомфорт, когда тревожно на душе или скука одолела, может возникать «за компанию». Другими словами, аппетит – это использование пищи для получения удовольствий. Использование пищи с непищевыми целями объясняется тем, что центр насыщения и центр удовольствия расположены в головном мозге очень близко друг от друга.

Итак, различая голод и аппетит, вы легко сможете отличить истинную потребность в пище от чревоугодия, питание от переедания.

Максимум внимания приему пищи. Сосредоточенность на приеме пищи позволит вам контролировать весь процесс. А контроль за процессом в свою очередь позволит вам вовремя расслышать сигналы сытости.

Избавление от «автоматизма» при приеме пищи. Тщательно анализируйте причины неконтролируемых приемов пищи. Возможно, вы были расстроены, или выпили лишнего, или увлеклись «за компанию». Жизнь есть жизнь, поэтому ситуации переедания могут время от времени повторяться. Ваша задача: подумать, как поступить, чтобы в следующий раз избежать переедания.

Ни в коем случае не ругать себя. Ругать себя за вчерашний «банкет» совершенно бесполезно и даже вредно для стройной фигуры, так как чувство вины – тот же самый стресс для организма, приводящий к замедлению обмена веществ. Не говорите себе: «Я не сдержалась, потому что я безвольная, жалкая, ничтожная». Либо говорите: «Я переела потому, что в этот раз допустила такие-то и такие-то конкретные упущения». Либо вообще можете сказать себе: «Да, я вчера побаловала себя любимую».

Четырех-шестиразовое питание. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 5 часов (время сна не учитывается). Длительная голодная пауза приводит к снижению обменных процессов и накоплению избыточного веса. Этот сберегающий накопительный механизм формировался в человеческом организме на протяжении веков: редкий прием пищи в течение дня – замедление обмена веществ – накопление жира.