Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда

13. Чтобы убедиться в том, что отныне вы будете автоматически использовать данный метод, представьте себе, что вы поступаете именно так, но в различных ситуациях. Представьте, что вы обедаете в своем любимом ресторане. Пройдите по всем пунктам, выбирая то, что вы закажете в данной ситуации. А теперь представьте, что вы пришли на вечеринку, и вновь повторите все этапы. Представьте, что вы завтракаете у себя дома, и вновь повторите весь процесс. Когда все этапы покажутся вам естественными, это значит, что процесс доведен до автоматизма.

14. А теперь подумайте об определенной ситуации, в которой вы особенно склонны к перееданию. Одни люди переедают в гостях, другие – в одиночестве. Есть люди, у которых переедание связано лишь с каким-нибудь определенным видом пищи: мороженым, пиццей, шоколадом, блюдами китайской кухни. Снова повторите все этапы для ситуации, провоцирующей у вас переедание, чтобы убедиться, что вы достаточно хорошо освоили новую стратегию.

15. Та же самая стратегия помогает вам решить, когда следует остановиться. Каждый раз, когда вы собираетесь что-то откусить, вы можете очень быстро себе представить, как этот кусок будет чувствовать себя у вас в желудке. И как только вы поймете, что данный кусок помешает вам чувствовать себя столь же хорошо, как в данный момент, вы прекратите есть. Когда этот процесс станет привычкой, такое решение вы будете принимать очень быстро, и вам даже не придется об этом думать.

16. Некоторые люди ощущают, что обязаны съесть все, что лежит у них на тарелке, чтобы еда не пропадала. Если и вы придерживаетесь такого правила, вам следует брать небольшие порции, а затем обращаться за добавкой, если вы чувствуете, что съели недостаточно. Еще один выход в данной ситуации – покупать маленькие тарелки. Как ни странно, это действительно помогает есть меньше. Тогда человеку не приходится есть что-то через силу только потому, что это лежит на его тарелке. Маленькая тарелка не помешает вам взять добавку, но при этом решение съесть дополнительную порцию будет сознательным, а не простой привычкой.

* * *

Как я уже неоднократно говорила в предыдущей главе, многие люди, склонные к перееданию, не умеют разграничивать различные ощущения. Очень часто они не умеют отличать чувство пустоты, означающее «Я одинок, я хочу быть в окружении людей», и чувство голода, служащее сигналом к принятию пищи.

Если все ваши эмоциональные чувства смешаны в одну кучу и подразделяются лишь на хорошее и плохое, вы не будете знать, что вам делать, когда почувствуете себя плохо, когда вам следует поесть, а когда следует пригласить подругу в кино или сделать что-нибудь еще, чтобы удовлетворить свои потребности. Вы начнете ощущать разницу в чувствах, если будете обращать внимание на обратную связь, принимая во внимание, какие действия помогают вам чувствовать себя лучше.

Если вы испытываете дискомфорт, а после посещения подруги становится лучше, вы начнете замечать, что подобного рода сигнал означает, что вам в данный момент не хочется одиночества. Если вы испытываете дискомфорт даже после того, как поели, можно предположить, что испытываемое вами чувство не было чувством голода. Это сигнал к тому, что вы хотите чего-то другого. Может быть, сердитесь из-за чего-нибудь, и тогда вам следует разрешить эту проблему. А может быть, просто скучаете, и вам будет лучше заняться чем-то интересным и захватывающим.

Одна из основных причин провалов операции «Похудение» заключается в том, что грамотно составленные диетологические рекомендации позволяют усилить обменные процессы и утолить голод меньшим по объему количеством пищи, но на повышенный аппетит никоим образом не влияют. Между тем доказано, что преобладающее большинство случаев избыточной массы тела обусловлено повышенным аппетитом. Напомним, что аппетит в отличие от голода понятие чисто психологическое, его можно эффективно уменьшить только с помощью психологических приемов.

...

Итак, сейчас вам необходимо научиться проводить четкую грань между собственным чувством голода и аппетитом. И тогда вы, соблюдая принципы сбалансированного питания, научитесь небольшим количеством пищи утолять голод, а с помощью психологических рекомендаций сможете избавляться от повышенного аппетита.

Для того чтобы научиться разделять голод и аппетит (эмоции), предлагаю вам сделать следующее (Бобровский и др., 2004).

Техника «Отделение голода и аппетита»

Возьмите блокнот и разделите чистый лист на два столбца. В левой части листа напишите не менее семи ответов на вопрос: «Какие обстоятельства усиливают мой аппетит?» В правой также не менее семи ответов на вопрос: «Как у меня проявляется чувство голода?»