Лишний вес в в твоей голове

Не менее важно просто регулярно анализировать свои ощущения и поведение. Задавать себе вопрос: «Почему я сейчас хочу лишней еды? Что это — голод или стимул к перееданию?»

Дальше — выработка стратегии. По возможности устранять или ограничивать влияние внешних стимулов: не ходить мимо лотков с едой, ограничить просмотр рекламы и т. д. Для внутренних стимулов — использовать копинг-стратегии вместо переедания: физическая активность, медитация, общение с близкими и т. д.

Таким образом, выявляя свои персональные стимулы к перееданию, можно существенно ограничить их влияние и избе

Техники отвлечения и переключения внимания при возникновении тяги к еде

За годы практики я убедился, что умение отвлекаться и переключать внимание — один из действенных инструментов для контроля веса. Когда возникает острое желание поесть, полезно задействовать различные техники, чтобы перебить этот паттерн. Давайте разберем основные из них.

Один из самых эффективных способов — физическая активность. Если чувствуете тягу к еде, попробуйте сделать физические упражнения, пройтись, заняться уборкой. Это поможет получить выброс «гормонов радости» — эндорфинов, вместо допаминовой стимуляции от лишней еды. Можно делать приседания, отжимания, прыжки, пробежку — любая активность сгодится.

Еще один способ — погрузиться в творчество или увлекательное хобби. Нарисуйте картину, возьмитесь за вязание или музыкальный инструмент, почитайте увлекательную книгу. Такое переключение внимания не даст скучающему уму зациклиться на еде.

Можно также позвонить друзьям, пообщаться с близкими, поиграть с детьми, посмотреть любимый фильм. Человеческое общение — отличный способ отвлечься от навязчивых мыслей о еде.

Расслабляющие практики вроде дыхательных техник, медитации, йоги тоже хорошо помогают переключиться, снизив уровень тревожных гормонов.

Наконец, можно попробовать отсрочить удовольствие поесть. Скажите себе: «Я съем этот шоколадный батончик через 1 час, если захочу». Часто желание притупляется, и ресурсы воли восстанавливаются.

В итоге, овладев такими техниками отвлечения, можно обрести контроль над приступами желания поесть. А это критически важно для успеха в снижении веса.

Коррекция искаженных представлений типа «Надо съесть все до конца»

Одно из распространенных искаженных представлений, мешающих контролировать вес, — убеждение, что тарелку нужно есть до конца, а порцию доедать обязательно. У многих моих клиентов эта установка выработалась с детства под влиянием родительских указаний типа «не вставай из-за стола, пока не съешь всё». Давайте разберёмся, откуда берется эта привычка и как от неё избавиться.

«Нельзя оставлять еду в тарелке» или «бросать недоеденным» — такие убеждения часто формируются в детстве из стремления родителей приучить ребёнка к порядку и бережливости. Однако со временем эти установки оборачиваются неконтролируемым перееданием.

Даже если человек уже наелся, он будет продолжать есть, чтобы не оставлять пищу или не выбрасывать остатки. В итоге съедается значительно больше необходимого. Эту вредную привычку важно разрушить, научившись контролировать объёмы еды независимо от количества в тарелке.

Во-первых, я объясняю клиентам: еда — это не ценность сама по себе. Если вы уже насытились, но осталось ещё в тарелке — смело убирайте её, не чувствуйте вины.

Во-вторых, нужно научиться слушать свой организм и останавливаться при насыщении, а не поглощать всё подчистую. Съели 70 % от порции и почувствовали, что достаточно? Отлично, можно на этом закончить.

Таким образом, разрушив иррациональное убеждение, что «надо доедать всё», можно избавиться от многих лишних калорий. Это позволит контролировать объём пищи и взять процесс похудения под контроль.

Глава 27. Практики осознанности для нормализации веса

Еда — это не просто питательные вещества, которые мы потребляем. Это целый процесс, который, когда совершается осознанно, может стать мощным инструментом в руках тех, кто хочет наладить свое отношение к пище и контролировать свой вес.

Первое, что нужно понять, это то, что осознанность — это не что-то сверхъестественное или сложное. Это просто способность быть в настоящем моменте, отслеживать свои мысли и эмоции, без оценок и суждений.

Прежде всего, рассмотрим практику осознанного питания. В основе этой практики лежит сосредоточение на каждом аспекте процесса питания — на вкусе, текстуре, запахе еды, на ощущениях внутри тела во время еды. Это помогает нам лучше понять свое тело и его потребности, вести более здоровый образ жизни и контролировать вес.

Попробуйте сейчас упражнение. Возьмите небольшую порцию своего любимого блюда. Почувствуйте его вес в руке, пронюхайте аромат. Откусите маленький кусочек и почувствуйте, как вкус распространяется по вашему рту. Жуйте медленно, осознавая каждое движение. Отслеживайте свои чувства. Как вы себя чувствуете? Вы действительно голодны? Или вы едите просто потому, что это вкусно? Это простое упражнение поможет вам лучше понять свои потребности и отношение к пище.