Логика тренинга

Курс основного объемного тренинга является очередным, весьма значимым шагом к приобретению среднего уровня тренированности. Форма, структура тренировочной программы основного объемного тренинга вытекает из предыдущего курса начального объемного тренинга. Если в программе начального курса объемного тренинга грудь и спина были объединены в одну тренируемую группу для создания предельно значимого по своим удельно-мощностным характеристикам тренировочного занятия, а остальные тренировочные занятия были призваны обеспечить нагрузочную полярность тренинга, то программа основного курса объемного тренинга отражает принципиально иной подход к распределению тренировочной нагрузки в недельном цикле. В программе основного курса все три самые крупные мышечные партии – ноги, спина и грудь разнесены в разные тренировочные дни и вместе со своими более мелкими синергистами образуют три достаточно полноценные с позиции удельной нагрузки тренируемые группы: спина и задние дельты с руками; бедра с разгибателями спины и мышцами живота; передние и боковые дельты с мышцами груди и голени. Этот прием – прием выравнивания удельной тренировочной нагрузки, позволяет добиваться максимально высокого значения объема нагрузки недельного цикла – V суммарное недельное, за счет оптимизации нагрузочного уровня всех тренировочных занятий недельного цикла – V среднего недельного.

В основном объемном тренинге планируется повышение тренировочной нагрузки на 20-30 тонн в недельном цикле за счет сориентированности тренировочной программы на наиболее мощные, базовые упражнения. Также применяется повышение количества подходов до шести в упражнениях на отстающие в развитие мышечные партии. Такой прием повышения объема тренировочной нагрузки без увеличения количества тренировочных занятий называется приемом наращивания объема нагрузки. Повышение интенсивности тренинга также должно иметь место, но является менее актуальным для данной тренировочной ситуации. Достаточным будет повышение интенсивности тренинга в размере 5 кг, до значений 55-65 кг. Такой подход обусловлен тем, что достигнутая ранее интенсивность тренинга вполне достаточна для обеспечения эффекта мышечного развития и получения достаточно высокого объема тренировочной нагрузки недельного цикла.

Увеличение общей недельной нагрузки отвечает основному принципу тренировочного процесса – постоянному росту тренированности атлета путем освоения все больших объемов тренировочной нагрузки.

Программа недельного цикла основного курса объемного тренинга может выглядеть так:

 I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ

Спина, задние дельты.

1. Подтягивание

5 х max

2. Тяга верхняя блочная к груди

5х10

3. Тяга штанги в наклоне

5х8

4. Тяга гантели

5х(8+8)

5. Тяга нижняя блочная

5х10

6. Пулл-овер

4х12

7. Разведение гантелей стоя в наклоне

5х8

8. Тяга нижняя блочная широким хватом на заднюю дельту

5х10

9. Подъем на бицепс гантелей

5х8

II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА

Ноги, живот.

1. Приседания в ножницы

6х(8+8)

2. Сгибания ног

6х8

3. Тяга на прямых ногах

5х10

4. Приседания в седло

6х8

5. Приседания со штангой на груди

5х12

6. Тяга рывковая

5х8

7. Подъем на голень с партнером

5-6 х max

8. Подъем ног в висе

4 х max

9. Подъемы туловища на наклонной скамье

4х12-15

III,VI. СРЕДА, СУББОТА

Грудь, передняя и боковая дельты.

1. Жим гантелей сидя

6х10

2. Жим сидя

5х8

3. Жим сидя из-за головы

5х12

4. Разведение гантелей в стороны

6х10

5. Жим гантелей наклонный

5х8

6. Грудное сведение гантелей под наклоном

5х10

7. Жим лежа широким хватом

5х8

8. Грудное сведение гантелей лежа

5х10

9. Французский жим лежа

5х10

Сделаем сравнительный анализ содержания тренировочных занятий начального и основного курсов объемного тренинга. Как видно из программы, выделение мышечного массива спины в отдельную тренировку позволяет увеличить объем тренировочной работы на эту мышечную партию за счет увеличения количества упражнений. Включение в программу нижней блочной тяги дает прирост объема нагрузки на широчайшие мышцы спины порядка 20-25 %. Как правило, при выделении спины в отдельно тренируемую мышечную партию наблюдается сравнительно невысокий, но достаточно значимый прирост интенсивности тренинга – увеличение рабочих весов. Положительная динамика двух основных параметров тренировочной работы – (увеличение объема нагрузки и ее интенсивности) и обеспечивают дальнейший прогресс мышечного развития спинного массива.

Задние дельты, как синэргисты широчайших мышц спины получают достаточно большую фоновую нагрузку в ходе основной тренировочной работы. Это позволяет обеспечить достаточный нагрузочный режим, используя меньшее количество упражнений – два вместо трех.

Тренинг ног в данной программе ориентирован в большей степени (по сравнению с программой начального курса объемного тренинга) на акцентированное развитие мышц задней и внутренней поверхности бедра. Блок упражнений на эти части бедренного массива вынесен в начало тренировки и усилен тягой штанги на прямых ногах.