Логика тренинга

В третьей и шестой тренировках программы работа на переднюю и боковую дельты представлена тремя жимовыми упражнениями, намеренно объединенными в одном рабочем блоке. Жим гантелей сидя вводит спортсмена в рабочий режим и одновременно, как наименее травматичное упражнение, готовит плечевой пояс к самой тяжелой работе – жиму штанги сидя. Жим сидя из-за головы работается в 12 повторениях, на фоне мышечного утомления от выполнения предшествовавших жимовых упражнений, что позволяет обеспечить достаточный нагрузочный режим, не прибегая к излишне высоким рабочим весам. Выполняемое на фоне значительного мышечного утомления, разведение гантелей в стороны эффективно догружает боковую дельту и заканчивает тренинг дельт. Учитывая, что передние дельты как синэргисты получают довольно значительную нагрузку при работе на грудь, тренинг передних дельт в рамках данной программы может быть ограничен приведенными упражнениями. Напомню, что эффект тренировочной работы на дельты во многом определяется режимом выполнения упражнений – временная пауза между подходами в жимовых упражнениях не должна превышать 1-1,5 минуты. Столь жесткий временной режим, хорошо загружая дельты, позволяет использовать меньшие рабочие веса и избежать травм. Не забывайте, что Ваша цель – развитие мышц плечевого пояcа, а не силовой результат в жиме сидя. Завышенные рабочие веса укорачивают амплитуду движений за счет самой эффективной для дельт начальной фазы движений и значительно увеличивают травмоопасность тренинга.

Тренировочная работа на мышцы груди по сравнению с начальным курсом объемного тренинга несколько расширена за счет введения грудного сведения гантелей лежа. Введение большего количества жимовых упражнений на грудь нецелесообразно ввиду уже имеющей место значительной нагрузки на плечевые суставы и разгибатели рук.

В программу введены упражнения для рук – одно для бицепса и одно для трицепса. В силу того, что руки получают весьма значительную нагрузку при работе на мышцы туловища, введеных упражнений вполне достаточно для обеспечения прогресса мышц рук.

Основной курс объемного тренинга является функционально активным, то есть используется для повышения функционального уровня занимающегося, освоения более высоких нагрузок. Сам переход с начального курса объемного тренинга на основной дает прирост объема нагрузки порядка 15-20% (по приведенным тренировочным программам).

Оптимальным уровнем освоенной тренировочной нагрузки при реализации основного курса объемного тренинга можно считать 120-160 тонн в зависимости от весовой категории занимающегося. Выход на оптимально регламентируемый нагрузочный уровень осуществляется в режиме активного циклирования. Повышение объема тренировочной нагрузки в основном курсе объемного тренинга, как уже отмечалось, происходит за счет приема выравнивания, оптимизации размера удельной нагрузки во всех тренировочных занятиях, сориентированности программы на самые высокие по мощностным характеристикам упражнения и увеличения количества подходов в некоторых упражнениях. Повышение интенсивности тренинга также имеет место, но далеко не в такой степени, например, как в начальном курсе объемного тренинга. Сравнительно небольшое повышение интенсивности тренинга – всего около 5 кг, зачастую может иметь место вследствие естественного прироста силы атлета при выполнении тренировочной работы в режиме высокой интенсивности – в интервале 8-10 повторений. Однако в том случае, если атлет перешел с начального на основной объемный курс при самом низком допустимом уровне интенсивности тренинга, может быть необходимым проведение курса объемно-силового тренинга по программе основного объемного.

Приведем пример программы цикла объемно-силового тренинга по форме основного курса объемного тренинга:

I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ

Спина, задние дельты.

1. Тяга штанги

1х8; 2х6; 2х5;

2. Тяга гантели

2х(6+6); 3х(5+5);

3. Тяга нижняя блочная

2х6; 3х5;

4. Тяга штанги в наклоне широким хватом на заднюю дельту

2х8; 3х5;

5. Разведение гантелей стоя в наклоне

2х8; 3х6;

6. Подъем на бицепс

2х8; 3х5

II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА

Ноги.

1. Приседания со штангой на груди

2х8;2х6;2х5;

2. Приседания в седло

1х8; 2х6; 2х5;

3. Приседания

1х8; 2х6; 2х5;

4. Тяга толчковая

1х8; 2х6; 2х5;

5. Наклоны стоя

2х10; 2х8;

6. Подъем на голень со штангой

5х12;

7. Подъемы ног в висе

5х max;

8. Подъемы туловища на наклонной скамье

5х10;

III,VI. СРЕДА, СУББОТА

Грудь, передние и боковые дельты

1. Жим гантелей сидя

2х8; 2х6; 2х5;

2. Жим сидя

2х8; 2х6; 2х5;

3. Жим наклонный

2х8; 2х6; 2х5;

4. Жим наклонный гантелей

2х8; 2х6; 2х5;

5. Жим лежа

2х8; 2х6; 2х5;

6. Трицепсовый жим лежа

2х8; 3х6;