Лонгевита. Революционная диета долголетия

Когда организму не хватает таких питательных веществ, как омега-3, белок, витамин В₁₂, цинк или кальций, системы восстановления, замены старых клеток на новые и защиты либо перестают действовать, либо работают хуже, поскольку не справляются со всеми повреждениями, позволяя бактериям и вирусам распространяться. В последней главе вы найдете перечень ингредиентов, богатых всеми необходимыми питательными веществами, а также примеры меню на неделю. Для профилактики можно принимать витаминные и минеральные комплексы каждые 2–3 дня, а также рыбий жир как источник омега-3. Обязательно убедитесь в надежности компании-производителя. Такие компании всегда проводят контроль качества своей продукции и тем самым гарантируют, что добавки содержат все указанные на упаковке вещества надлежащего качества.

5. Включите в свой рацион продукты, которые ели ваши предки. Как мы уже говорили, организму необходим определенный набор питательных веществ, а значит, важно разнообразить свое привычное меню. Лучше всего получать питательные вещества из продуктов, которые стояли на столах ваших родителей, дедов и прадедов. Человеческий организм сформировался в результате миллиардов лет эволюции, но в течение последнего тысячелетия выживали лишь самые приспособленные особи. Таким образом, каждый отдельный генотип (совокупность генов человека) сформировался под влиянием определенных продуктов питания. Например, жители стран Северной Европы привыкли регулярно пить молоко, и мало у кого из них встречается непереносимость лактозы (сахара, содержащегося в молоке). Тем временем в странах Южной Европы и Азии молоко редко употребляют по историческим причинам. Если японец переедет в США и будет пить непривычное для его родителей, дедушек и бабушек молоко, скорее всего, у него начнется недомогание. Если вы хотите добавить в свой рацион продукты, содержащие лактозу, или, допустим, капусту кале, киноа и куркуму, убедитесь сперва, что их ели ваши предки. В противном случае лучше отказаться от подобных продуктов либо лакомиться ими изредка, чтобы не спровоцировать непереносимость (скажем, непереносимость лактозы вызвана неспособностью организма переваривать молоко) или аутоиммунные заболевания, которые может вызвать, например, глютен (целиакия). Хотя наука еще недостаточно изучила, как неправильно подобранные продукты влияют на возникновение различных заболеваний — аутоиммунных, болезни Крона, колита, диабета первого типа и других.

6. Ешьте дважды в день и один раз перекусывайте. Если у вас окружность талии и вес выше нормы, ограничьтесь ежедневным завтраком, вторым приемом пищи (обед или ужин) и низкокалорийным и питательным перекусом. Если же телосложение худое, наблюдается недостаток мышечной массы и вы постоянно теряете вес, ешьте три раза в день и один раз перекусывайте. Одна из самых распространенных ошибок в области питания — это путать то, что работает в теории, с тем, что работает на практике. Многие говорят, что надо есть 5–6 раз в день маленькими порциями, но на деле нет никаких доказательств, что такой подход благотворно влияет на вес. Большинству из нас слишком тяжело регулировать объем порций при таком частом питании. Допустим, каждый из шести приемов пищи включает 300 калорий, но если каждый раз будет хоть на пять калорий больше, за месяц набежит аж 900, что соответствует 1,5 килограмма жира в год. Неудивительно, что с распространением этого заблуждения процент американцев, страдающих от лишнего веса и ожирения, достиг рекордной отметки в 70 %.

Когда вы разбиваете свой режим на два приема пищи, из которых лишь один полноценный, и один перекус, почти невозможно переесть. Особенно в том случае, если в основе питания лежит растительная пища и рыба, ведь для получения необходимых 1200 калорий из основного приема пищи нужно съесть огромное количество бобовых и овощей. У них большая питательная ценность, и при большом объеме порций желудок и мозг понимают, что человек наелся. Пожилым людям и тем, кто страдает от каких-либо заболеваний, рекомендуется разбить основной прием пищи на два небольших, чтобы избежать проблем с пищеварением. Более того, пожилым людям необходимо устраивать три приема пищи и один перекус в день из-за постоянной потери веса.

Итак, если вы хотите похудеть или, наоборот, склонны к полноте, идеально устраивать:

а) полноценный завтрак;

б) обед или ужин;

в) один перекус, содержащий до 100 калорий и 3–5 граммов углеводов днем;

г) один перекус, содержащий менее 100 калорий и 3–5 граммов углеводов, вместо третьего основного приема пищи.