Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить

Часто задаваемые вопросы о расширении

Вопрос : Я пытался выделить пространство для чувства, но оно оказалось слишком сильным. Что мне нужно делать?

Ответ : Возможно, вы попытались сделать слишком много за один раз. Возьмите только одно неприятное ощущение и фокусируйтесь на нем. Поставьте себе цель: принять только одно конкретное чувство, даже если на это уйдет несколько минут. Проделав это, переходите к следующему ощущению.

Вопрос : Мне трудно сосредоточиться на одном ощущении. Ответ : Да, порой это непросто – поначалу. Но, как и с любым навыком, здесь нужна практика. Старайтесь сосредотачиваться на одном ощущении, а если ваше внимание переключается на другое, то сразу же возвращайте его обратно.

Вопрос : Я все равно отвлекаюсь на свои мысли. Ответ : Да, такова уж природа «я-мыслителя». Он будет отвлекать вас снова и снова, мешая сосредоточиться на ощущениях. Поэтому, как только он начнет «болтать», скажите ему: «Спасибо, Разум!» или просто отметьте про себя: «Мысль!», а затем плавно вернитесь к ощущению. Когда почувствуете, что внимание ускользнуло, отметьте, что именно вас отвлекло (воспоминание, мысль, образ), потом мягко переключитесь обратно. Проделывая это, вы практикуете два ценных навыка: во-первых, учитесь распознавать крючок мысли (когнитивное слияние), а во-вторых – возвращать внимание к нужному объекту.

Вопрос : Это потрясающе! Стоило мне отвести место своим неприятным чувствам, как они тут же исчезли! И так будет каждый раз? Ответ : Нет, нет и нет! При расширении часто бывает, что негативные чувства быстро рассеиваются. Но это просто бонус, а не главная цель (так же как и в случае с разделением). Задача расширения – просто предоставить свободное пространство своим чувствам, ощутить их как они есть, не пытаясь бороться. Зачастую неприятные ощущения быстро уходят, но так бывает не всегда. Поэтому если вы ожидаете «улучшения самочувствия», то рано или поздно вас ждет разочарование и новый цикл борьбы.

Вопрос : Вначале чувства исчезли, а потом все равно вернулись. Ответ : Многие неприятные чувства появляются у нас периодически. Если вы потеряли любимого человека, волны скорби будут омывать вас долгие недели и месяцы. А если у вас обнаружили рак или другое серьезное заболевание, то вновь и вновь будут накатывать волны страха. А как говорится, нельзя остановить волны, но можно научиться серфингу.

Вопрос : Я создал пространство для своих чувств, но они не изменились. Ответ : Иногда чувства меняются быстро, иногда – нет. Вам нужно принять, что негативные чувства уйдут в свое время, а не по вашему графику.

Вопрос : Ну хорошо, принял я свои чувства, а дальше-то что? Ответ : Приняв свои эмоции, выберите интересующую вас сферу жизни и начинайте активно действовать (в соответствии со своими ценностями).

Вопрос : Почему вы все время возвращаетесь к действиям и ценностям?

Ответ : Действия важны потому, что мы можем напрямую контролировать их (в отличие от мыслей и чувств). Ценности важны потому, что они направляют и мотивируют вас в тех ситуациях, где чувства могут завести в тупик. Если вы поступаете в соответствии с глубинными ценностями, то это само по себе приносит большое удовлетворение и отдачу, даже если зачастую заставляет вас смотреть в лицо своему страху.

Приятные чувства (удовлетворение, любовь, радость) – это естественные побочные эффекты жизни в соответствии с глубинными ценностями. Но это не единственное, что мы получаем. Вместе с приятными эмоциями приходят и болезненные – такие как страх, грусть, злость, разочарование и бессилие. Испытывать одни только приятные ощущения невозможно. Поэтому очень важно научиться приниматься любые чувства – приятные, нейтральные и неприятные.

Вопрос : Множество теорий из серии «помоги себе сам» советуют следующее: если у вас плохое эмоциональное состояние, то нужно принять горячую ванну, послушать музыку, почитать хорошую книжку, полакомиться горячим шоколадом, сходить на массаж, погулять с собакой, заняться любимым спортом, встретиться с друзьями и так далее. А вы хотите сказать, что всего этого делать не нужно?

Ответ : Ответ на этот вопрос примерно такой же, как и на вопрос из второй главы. Я не сомневаюсь, что из самых различных источников до вас доносится много полезных советов насчет того, чем можно заняться, когда вам плохо. И большинство этих занятий действительно могут принести большую радость – но только если они интересны вам по-настоящему (то есть вы занимаетесь ими потому, что они имеют для вас истинную ценность). Если же вы прибегаете к ним, желая, в первую очередь, отвлечься, то вряд ли получите отдачу. Непросто наслаждаться жизнью, когда вы постоянно убегаете от какой-то угрозы.

Поэтому в ТПП на первом месте всегда стоит принятие. Сначала вы даете место своим чувствам и позволяете им быть такими, как они есть. И только потом спрашиваете себя: «Какое дело, имеющее для меня истинную ценность и смысл , я могу начать прямо сейчас?» Это совсем не то же самое, что гадать: « Как бы мне почувствовать себя лучше?». А после того, как вы отыщете важное для себя занятие, приступайте к активным действиям.

Все эти действия легко запомнить с помощью уже знакомой вам аббревиатуры:

Т – терпеливо принимаем внутренний опыт

П – продумываем направление

П – приступаем к действиям

Разумеется, когда вы полностью примете переживания и займетесь значимым делом, приятные чувства будут возникать чаще. Но, как я уже неоднократно говорил, это бонус, а не основная цель. Конечная же цель – погрузиться в значимую деятельность независимо от эмоциональных ощущений. В долгосрочной перспективе именно это способствует нашей самореализации.

Вопрос : На какое-то время мне удалось принять свои чувства, но потом я снова начал с ними бороться. Ответ : Так бывает нередко. Нам нужно принимать свои чувства снова и снова. Слово «принятие» сбивает с толку, так как создается впечатление, что речь идет об однократном действии. На самом же деле принятие – это длительный процесс. Может быть, лучше здесь подошло бы слово «принимание».

Вопрос : Как быть, если сильные эмоции нахлынут на меня на работе или в другой ситуации, где я не могу просто взять и заняться расширением? Ответ : С практикой расширение будет получаться почти моментально. На то, чтобы глубоко вздохнуть, «просканировать» тело и создать пространство для эмоций, уходит буквально пара секунд. Проделав это, вы сможете направить свое внимание на полезные занятия и избежите крючка мысли.

Вопрос : Обязательно ли глубоко и медленно дышать? Ответ : Нет, не обязательно. Просто многим людям это очень помогает. На самом деле обязательными элементами является лишь наблюдение и позволение.

Вопрос : Как мне принять мои чувства, если они раздражают меня досадными побочными эффектами? Например, я начинаю краснеть!

Ответ : Когда я работал педиатром, я просто ненавидел зашивать раны маленьким детишкам. Родители их удерживали, а они ужасно боялись и истошно визжали. Я чувствовал себя настоящим садистом! Часто я нервничал слишком сильно, и у меня начинали дрожать руки. Разумеется, это очень раздражало меня, но если я начинал из-за этого расстраиваться, то дрожь только усиливалась.

Мне не нравилось, что у меня трясутся руки, но контролировать их я не могу. Такова уж реакция моих рук на состояние нервного напряжения. (Вот поэтому-то я и не стал взрывотехником!) Так что в подобных ситуациях единственным разумным выбором было принятие. Я говорил родителям: «Когда я начну зашивать рану, вы можете заметить, что у меня слегка дрожат руки. Пожалуйста, не волнуйтесь. Это всегда случается со мной, когда я работаю с маленькими пациентами, и на качество работы никак не влияет». Я начинал зашивать рану, и постепенно дрожь в руках унималась. (Нет, не всегда, но довольно часто. И даже если дрожь не исчезала, справляться с ней после принятия было куда проще.) Сильные эмоции вызывают у нашего тела самые разные неловкие реакции. Мы можем краснеть, подергиваться, дрожать и потеть; могут начаться желудочные спазмы или рвота; порой пропадает эрекция или не получается достичь оргазма, а иногда и вовсе случается обморок. Помните: часто подобные реакции вызваны тем, что переключатель борьбы стоит на положении ВКЛ. В этом случае эмоции разрастаются (например, мы начинаем тревожиться из-за своей тревоги), что только усугубляет физиологические реакции. Если же переключатель борьбы стоит на ВЫКЛ., эмоции существенно слабее и сменяются быстрее – значит, вызывают менее интенсивные реакции. Мы чувствуем себя лучше, принимая свои реакции, а не сражаясь с ними. Стоит начать бороться, как чувства усилятся и физиологические реакции, соответственно, тоже. Если же мы принимаем их, они часто ослабевают.

Помните и о том, что мы говорим о двойном процессе: принятие плюс действие. Итак, принятие телесных реакций – это первый шаг. Если вы можете каким-то образом воздействовать на них, то, разумеется, сделайте это. Но если эффективного средства нет, тогда принятие – идеальный выбор.

Вопрос : Я начинаю сомневаться в вас. Вас послушать, так вы просто ходячий комок нервов.

Ответ : Для нас, сторонников ТПП, очень важна искренность. Мы не строим из себя просветленных существ, которым не ведомы никакие комплексы и проблемы. Мы свободно признаем, что нам не чуждо ничто человеческое и что мы попадаем в те же ловушки, что и все остальные. На самом деле мы часто говорим своим пациентам: «Я не хочу, чтобы вы ставили меня на некий пьедестал, думали, что в моей жизни все в полном порядке. Это выглядит, скорее, так, как будто мы с вами поднимаемся каждый на вершину своей горы. И я вовсе не отдыхаю на вершине. Просто я иду по другому склону, и мне видны некоторые препятствия на вашем пути, которых сами вы заметить не можете. А я могу указать вам на них и, может быть, предложить пути обхода».

Так что да, вы абсолютно правы. В моей жизни действительно много тревожных переживаний. Но теперь я, как правило, хорошо с ними справляюсь. Например, когда я выступаю на публике, я полностью принимаю свое волнение и не борюсь с ним. (Я хочу испытывать негативные ощущения не больше, чем любой другой человек, но я полностью готов к ним, лишь бы заниматься тем, что для меня ценно.) Прямо перед началом выступления уровень моей тревоги подскакивает до небес. А потом, когда я увлекаюсь речью, происходит одно из двух: тревога либо снижается, либо нет. Обычно она ослабевает довольно быстро. Но даже если и нет, это для меня не проблема, потому что теперь я полностью принимаю ее.

Оглядываясь на свою жизнь, я вижу, что принятие резко снизило мой уровень тревожности. Когда я только начинал работать врачом, то часто нервничал и, как следствие, у меня потели руки. Тут я начинал переживать еще больше, теперь уже из-за потеющих ладоней – и угадайте, что было дальше? Правильно! Они потели все сильней и сильней, пока между пальцами у меня не высыпали пузырьки потницы. Мои ладони иногда потеют и сейчас, но не часто, потому что меня это больше не беспокоит. Заглянем в еще более ранний период моей жизни. Когда я был студентом, меня очень пугали вечеринки и, пытаясь преодолеть свой страх, я налегал на выпивку. Как следствие, я неизменно напивался и всякий раз выкидывал какие-нибудь глупые или скандальные номера, а утром страдал от жуткого похмелья. И сегодня на некоторых мероприятиях у меня возникает тревога, но, поскольку я ее принимаю, она приходит и уходит, не перерастая в порочный круг. В результате я могу получать удовольствие от вечеринок без неприятных побочных эффектов, связанных с алкоголем (который теперь я употребляю крайне редко).

Разумеется, и сейчас бывают случаи, когда я не очень умело принимаю свою тревогу. Порой я начисто забываю все, о чем написал в этой книге, и в бессмысленном волнении брожу взад-вперед по дому или заглатываю целую пачку шоколадного печенья. Но с годами это происходит все реже и реже, мне все чаще удается поймать себя на подобном занятии и переключиться на что-нибудь более полезное.

Без сомнения, то же самое ждет и вас. Порой вы сможете с успехом применить новые навыки, а иной раз напрочь о них позабудете. Снова и снова в вашей жизни будут возникать ситуации, провоцирующие вас на борьбу с чувствами. Это плохая новость. А хорошая в том, что, как только вы осознаете начало борьбы, вы сможете тут же предпринять эффективное ответное действие.

Вопрос : Что-то мне не очень нравится вся эта бодяга с принятием. Сто процентов, должны быть какие-то более простые способы справляться с эмоциями. Ответ : В этом вам нужно ориентироваться на собственный опыт. ТПП особенно эффективна именно при работе с пациентами, которые уже перепробовали множество видов терапии или программ личностного развития. Эти люди на себе убедились в том, что в долгосрочной перспективе стратегии контроля неэффективны. Может быть, и вам нужно попробовать некоторые более популярные подходы – гипноз, визуализацию, аффирмации, позитивное мышление и так далее – и понять на собственном опыте, что они не работают на долгосрочную перспективу. Но прежде чем закрыть книгу и сделать это, вернитесь ко второй главе. Обдумайте еще раз все те методы, которыми вы пытались контролировать негативные мысли и чувства. Спросите себя: эффективны ли эти техники в долгосрочной перспективе? Удалось ли вам с их помощью приблизиться к желанной для вас жизни?

Вопрос : Ко всем ли эмоциям применимы данные принципы? Ответ : Да, ко всем. Но у большинства людей не возникает проблем с приятными или нейтральными эмоциями. Как правило, мы боремся только с дискомфортными ощущениями.

Вопрос : Я не ощущаю эмоций в теле. Все они у меня в голове. Ответ : Иногда вам может казаться, что вы не ощущаете физиологических изменений, но на самом деле это свойственно всем без исключения. Если вы не можете с легкостью распознать их, значит, вы очень дистанцированы от своего тела. В этом случае потренируйтесь в достижении телесной осознанности (см. главу 13). Выполняйте упражнение по три-четыре минуты дважды в день, особенно если вы расстроены или в стрессе. Очень скоро вы научитесь распознавать, где в вашем теле «таятся» эмоции. Есть несколько ключевых зон, в которых возникают особенно сильные ощущения. Наиболее распространенные – лоб, виски, челюсть, шея, плечи, горло, грудь и живот.

Вопрос : Если я очень расстроен, то вообще ничего не чувствую, я просто цепенею. Ответ . В таком случае учи́тесь принимать свое оцепенение. Отыщите ту часть тела, в которой оно ощущается сильнее всего, и примените к ней расширение. Скорее всего после того, как вы предоставите пространство оцепенению, возникнет ряд других неприятных чувств. Тогда вы можете применить расширение к ним.

Вопрос : Может ли «я-мыслитель» помочь в расширении?

Ответ : Да, может. Хотя обычно «я-мыслитель» настраивает вас на борьбу, он также может помочь принять болезненные чувства. Помощь идет из двух источников: от принимающих суждения и от принимающих образов.

Принимающие суждения

Практикуясь в расширении, многие люди любят использовать принимающие суждения. Можете говорить себе такие фразы:

• «Мне не нравится это чувство, но во мне есть место для него».

• «Чувство дискомфортное, но я могу его принять».

• «У меня есть чувство, что…»

• «Мне оно не нравится, я не хочу его испытывать и не одобряю. Но конкретно здесь и сейчас я его принимаю».

Истинное принятие – процесс не мыслительный. Это особое отношение – открытое, заинтересованное и все приемлющее, которое формируется у «я-наблюдателя». Таким образом, если вы будете говорить себе подобные фразы, они не помогут вам по-настоящему принять чувство (так же, как произнесение слов «я счастлив» не сделает вас истинно счастливыми). Но они могут служить напоминанием и подталкивать нас к принятию. Принимающая образность

Это разновидность пошаговой техники расширения, она помогает тем людям, у которых хорошо развито воображение. Для начала «просканируйте» свое тело и выберите наиболее дискомфортное ощущение. Исследуйте его глазами любопытного ученого. А теперь визуализируйте ощущение в виде объекта. Какого он размера, какой формы? Жидкий, твердый или газообразный? Прозрачный или светонепроницаемый? Какого цвета? Меняются ли оттенки цвета? Какова его температура? Он легкий, тяжелый или невесомый? Какова его поверхность на ощупь: грубая, гладкая, мокрая, сухая, липкая, колючая, горячая, холодная? Издает ли он какие-то звуки? Есть ли внутри вибрация, пульсация, какое-либо движение? Объект статичен или передвигается?

Теперь сделайте несколько медленных, глубоких вздохов. Вдыхайте воздух в объект и вокруг него. Создайте для него некоторое пространство. Позвольте ему находиться там, где оно есть, оставаться на месте. Не пытайтесь оттолкнуть его. Он не должен вам нравиться; просто позвольте ему быть. Не пытайтесь от него избавиться или изменить его. Если объект изменится сам собой, хорошо. Если нет, тоже хорошо. Помните, наша цель – не избавиться, а принять.

Повторите упражнения со всеми другими ощущениями, пока не почувствуете, что вы больше не боретесь с этими чувствами.

Вопрос : Как долго нужно практиковаться? Ответ : Расширение – очень могущественная техника принятия, и, разумеется, чем больше вы тренируетесь, тем большего мастерства достигаете. Используйте ее с различными чувствами – как сильными, так и умеренными. Делайте это при любой возможности: пока стоите в пробке или в очереди, или ждете опаздывающего друга. Отметьте, что вы чувствуете в данный момент: скуку, тревогу, раздражение? Что бы то ни было, наблюдайте, дышите и позволяйте ему быть – а при желании можете также визуализировать. По крайней мере, так вы найдете конструктивное применение своему времени и освоите новый навык, а не ввяжетесь в борьбу со своими чувствами.

Вопрос : Не вредно ли для психики сосредотачиваться на неприятных чувствах?

Ответ : Я прошу вас сосредоточиться на неприятных чувствах только для того, чтобы вы научились принимать их. В повседневной жизни слишком большое внимание к чувствам может создать проблемы: вы будете отвлекаться от более важных вещей. Конечная цель данной техники заключатся в следующем:

• осознавать свои чувства, но не переживать по их поводу;

• полностью принимать их и позволять им приходить и уходить своим чередом;

• обращать на них внимание, только если они могут принести пользу ;

• в противном случае не отвлекаться от тех занятий, которые являются для вас ценными.

Вопрос : До сих пор мы работали только с ощущениями. Но как мне справиться с порывами? Ответ : При помощи простой техники, которая называется «скольжение на гребне позыва». Да-да, вы угадали, именно этому посвящена следующая глава.