Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить

Удобно сядьте (или лягте) и закройте глаза. В течение шести минут сосредотачивайтесь на дыхании. Фиксируйте легкие движения грудной клетки и следите за тем, как воздух поступает в легкие и покидает их. Пусть мысли и чувства приходят и уходят своим чередом. Заметив, что ваше внимание уплывает, мягко верните его на место. (Вам придется делать это раз, и еще раз, и еще много-много раз.) Следующие три минуты распространяйте осознанность на телесные ощущения (не теряя связи с дыханием). И, наконец, откройте глаза и в течение последней минуты фиксируйте все восприятия внешней среды, не теряя связи с телом, чувствами и дыханием.

Первую неделю выполняйте упражнение в течение десяти минут, затем постепенно увеличивайте продолжительность. Прибавляйте по две-три минуты в неделю, пока не дойдете до двадцати минут за один раз. Это могущественная техника достижения разумной осознанности и при регулярном использовании приносит заметные физические и психологические плоды. (Это упражнение также записано на диске. Более подробную информацию вы найдете в разделе «Полезные ресурсы».)

Что делать в кризисной ситуации?

Независимо от того, насколько плоха ситуация и насколько сильна ваша боль, начните с нескольких глубоких вздохов. Если вы дышите, значит, живы. А пока человек жив, всегда есть надежда. Несколько глубоких вздохов в разгар кризисной ситуации дадут вам необходимое время, и вы сможете включиться в происходящее, осознать его и свою реакцию на него, а также подумать, какие эффективные действия стоит предпринять. Немедленные конкретные меры возможны не во всех ситуациях. В таком случае активная включенность и принятие своих чувств и будут являться самым эффективным действием.

Контролируем дыхание, а не чувства.

Если вы начнете использовать технику «вовлеченности в дыхание» при любом удобном случае, очень скоро она прочно войдет в привычку. Это важно, потому что иначе вы можете не вспомнить о ней тогда, когда она вам больше всего понадобится. Стремитесь выполнять упражнение всякий раз, как попадаете в ловушку мыслей и чувств. Но, как и все техники принятия, «вовлеченность в дыхание» не может служить стратегией контроля и использоваться для улучшения самочувствия. Да, упражнение часто дарует приятные чувства покоя или облегчения. Но это лишь дополнительный бонус, и «дается» он далеко не всегда, поэтому не стремитесь к нему и не пытайтесь «силой» заполучить позитивные эмоции.

Выполняя дыхательные упражнения, позвольте себе чувствовать то, что чувствуете. Создайте дополнительно пространство для ощущений. Не нужно их любить; просто позвольте им быть.

А какую роль в этом играет «я-мыслитель»?

До сих пор, говоря о вовлеченности, мы упоминали только о «я-наблюдателе» и о необходимости открытой, восприимчивой, заинтересованной и внимательной позиции. «Я-мыслитель» рассматривался как отвлекающий фактор, нарушающий вовлеченность своими историями. Но «я-мыслитель» может оказаться и великолепным помощником – если только правильно его использовать. Именно этому мы и научимся в следующей главе.

Глава 21 Как есть, так и говори

Знакомы ли вам подобные мысли?

• «Ты все делаешь неправильно. Ты все испортишь!»

• «Это бессмысленно. Можно даже и не начинать».

• «Занудство какое-то!»

• «Да это пустая трата времени!»

• «Ты круглый идиот! Чего ж ты не делаешь того, о чем прочитал в книжке?»

• «Ну ты и тупица! Напрочь забыл испробовать новую технику!»