Лучше каждый день. 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха

Описание: прежде всего эти занятия должны укрепить мышцы живота и ног, которые атрофируются от сидячего образа жизни. Вы можете делать следующий комплекс упражнений дважды или трижды в день, чередуя их с перерывами на ходьбу (см. привычку № 47). Для неплохого базового уровня разминки этого достаточно.

Вот легкий пятнадцатиминутный комплекс:

1. Упражнения со стулом.

2. Обратные отжимания от стула.

3. Упражнения для запястий.

4. Растяжка нижней части туловища.

5. Растяжка мышц спины.

6. Растяжка мышц предплечий.

7. Растяжка задней поверхности бедра.

8. Растяжка боковых мышц туловища.

9. Упражнения на ягодицы.

10. Сгибание ног на прокачку бицепса бедра.

11. Растяжка мышц рук.

12. Упражнения для плечевого пояса.

13. Упражнения для мышц шеи.

14. Упражнения на мышцы кора.

15. Проработка лодыжек.

Можно выполнить все пятнадцать упражнений, а можно ограничиться всего лишь несколькими для легкой релаксации. Важно одно: поддерживать хоть какую-то активность в течение рабочего дня.

№ 51. Делайте упражнения на растяжку

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: любое.

Регулярность: каждый день.

Польза: развивать гибкость очень важно для здоровья. Ничего удивительного? Увы, люди сплошь и рядом пренебрегают этим: мол, хлопотно.

Но знайте, что, согласно исследованию медиков из Гарвардского университета, «ученые больше не советуют делать растяжку до упражнений. Новейшие рекомендации выглядят иначе: гимнастику нужно начинать с разогрева, например с легкой прогулки или специальных упражнений, таких как подача теннисных мячей или отработка удара с отскока».

Повысить гибкость можно разными способами. Например, выполнять полную растяжку для всего тела, комплекс упражнений из йоги или попробовать что-то динамическое вроде пилатеса. В любом случае необязательно делать эти упражнения очень длительными. С ними вполне можно управиться за 5–10 минут — в рамках утреннего блока привычек.

Описание: упражнения на растяжку лучше всего выполнять после того, как мышцы разогрелись. Поэтому перед этим желательна небольшая прогулка. (Опять-таки см. привычку № 47.) Для начала рекомендую следующий комплекс базовых упражнений на растяжку семи мышечных групп:

1. Растяжка задней поверхности бедра.

2. Растяжка «бабочка» (для мышц паха).

3. Растяжка мышц бедер в положении лежа.

4. Растяжка четырехглавой мышцы бедра.

5. Растяжка икроножных мышц.

6. Растяжка мышц плеча.

7. Растяжка трехглавой мышцы плеча.

Упражнения на растяжку можно делать на коврике после гимнастики. На них уходит 5–10 минут. Задерживайтесь в позиции максимального растяжения мышц на 10–15 секунд и выполняйте повтор дважды для каждой ноги.

№ 52. Отвыкайте сутулиться

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: любое.

Регулярность: каждый день.

Польза: плохая осанка напрямую влияет на хронические боли в спине, вялость и мигрени. Исправив осанку, можно устранить и предотвратить многие болезни.

Однако избавиться от сутулости нелегко: у массы людей плохая осанка вырабатывалась в течение десятилетий, чуть ли не с первых попыток ходить и ползать.

Заниматься осанкой следует изо дня в день, добавляя к своему поведению ряд мелких привычек. Если вы сделаете их достаточно регулярными, ваша спина начнет выпрямляться.

Описание: самый простой способ улучшить осанку состоит в том, чтобы добавить новые привычки к ряду обычных действий. Например:

 Вы стоите у холодильника, собираясь достать напиток. Внимательно проверьте ступни: они должны находиться в правильном положении. Сделайте два глубоких вдоха.

 Вы сидите за рабочим столом. Старайтесь не горбиться и не скрючиваться. (Помните об этом всякий раз, как садитесь за стол.)

 Вы справляете малую нужду. Ваш таз должен быть в нейтральном положении, а не выставлен вперед. Основной вес должен приходиться на ступни, а не на пальцы. Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног.

 Вы стоите у светофора во время езды на машине. Отведите плечи назад и распрямите их. Они не должны быть направлены вперед. Уши должны быть на одной линии с плечами.

 Вы ждете в очереди. Усядьтесь на корточки, пока будете читать ленту Facebook на своем смартфоне. (И ничего страшного, если окружающие удивленно на вас посмотрят.)

Как и другие привычки, обсуждаемые в данной книге, эти действия несложны. Но вот как о них не забывать? Советую соединить одно из предложенных действий (или все их) с имеющимися программами и сделать их частью ежедневного графика.

№ 53. Медитируйте

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: любое.

Регулярность: каждый день.

Польза: при медитации вы сосредотачиваетесь на чем-то одном (скажем, дыхании или шуме океана), ни на что не отвлекаясь. Многогранная польза этой практики доказана: она снимает стресс, увеличивает творческие способности, память и способность к концентрации.

Одни люди медитируют часами, а другие — лишь по несколько минут утром. Предлагаю начать медитировать в течение пяти минут, включив это в регулярную программу. Если понравится, хорошо бы увеличить продолжительность занятия.