Лучше каждый день. 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха

Описание: найдите тихое место, где вас ничто не отвлекает, и установите таймер на пять минут. Сделайте глубокий вдох и расслабьте диафрагму. Расслабьте также все мышцы, чтобы вам было удобно. Сконцентрируйтесь на том, чтобы освободить ум и думать только о настоящем моменте.

Далеко не у всех это получается с первого раза. Если чувствуете, что медитация не идет, ничего страшного: фокусируйтесь на дыхании и позвольте ощущению спокойствия набрать силу. Можно фокусировать ум на тех или иных частях тела. Так легче отследить эффективность медитации.

Если вам трудно сосредоточиться, попробуйте приложения Calm или Headspace. Они предлагают подсказки, с помощью которых можно добиться спокойствия ума.

№ 54. Завершайте вечер релаксацией

Тип: краеугольная привычка.

Оптимальное время: вечер.

Регулярность: каждый день.

Польза: привычка вечерней релаксации — из числа краеугольных. Она позволит хорошо высыпаться и наутро вставать со свежей головой.

Перед сном большинство людей злоупотребляют кофеином, алкоголем, компьютерными играми или телевизором. И еще удивляются, что ночью их мучает бессонница! Разорвать этот порочный круг позволит серия привычек, которые снизят «шум» в вашей жизни и помогут добраться до постели полностью расслабленным и готовым ко сну.

Описание: вечерняя релаксация может включать в себя целый блок привычек. Но также допустимо следовать лишь некоторым из них.

1. Не употребляйте кофеин в течение 4–6 часов перед сном. Его можно заменить водой или травяным чаем. Подойдет и вишневый сок. Он содержит мелатонин, именуемый «гормон сна».

2. Не наедайтесь перед сном. За два часа до отхода ко сну употребляйте только легкую пищу.

3. За час до сна отключите телевизор, телефон, компьютер, планшет и любые гаджеты. Можно оставить Kindle, если вы читаете на нем хорошую книгу.

4. Используйте спальню только для сна. Уберите из нее телевизор, аппаратуру и все связанное с работой. Постарайтесь, чтобы эта комната стала исключительно местом для качественного ночного отдыха.

5. Для релаксации возьмите в привычку принимать теплый душ (или ванну), практиковать ароматерапию (привычка № 119) или произносить успокаивающие слова вроде молитв (привычка № 110).

Если вы сформируете хотя бы несколько таких привычек (и уж тем более все из них), вы будете ложиться в постель спокойным и готовым к крепкому ночному сну.

№ 55. Используйте 90-минутный цикл сна

Тип: краеугольная привычка.

Оптимальное время: вечер.

Регулярность: каждое утро.

Польза: считается, что сон состоит из нескольких стадий, каждая из которых длится в среднем 90 минут. Если вы начнете просыпаться в конце 90-минутного цикла, вы будете вставать бодрым и энергичным. Обеспечить полноценный ночной отдых поможет приложение вроде Sleep Cycle.

Описание: обращаться с Sleep Cycle несложно. Подсоедините телефон к зарядному устройству. Включите функцию «обнаружение движения». Если вы используете в качестве средства обнаружения движения микрофон, положите телефон вниз экраном на прикроватный столик. Если вы применяете акселерометр, положите телефон вниз экраном на кровать. Чтобы узнать об этом подробнее, ознакомьтесь со статьей на сайте Sleep Cycle.

№ 56. Сообщайте свое местоположение приложению Beeminder

Тип: краеугольная привычка.

Оптимальное время: любое.

Регулярность: каждую неделю или каждый месяц.

Польза: Beeminder — это навороченное мотивационное приложение. Отслеживая вашу верность задачам, оно опирается не на то, что вы ему сообщаете, а на данные других приложений: IFTTT, Gmail, FitBit, RescueTime и так далее. Если вы уклоняетесь от намеченного курса, оно взимает с вас деньги. Сурово, правда?

Как вы понимаете, Beeminder можно использовать в разных целях, в том числе и для формирования привычек, упомянутых в данной книге. Советую вам посетить сайт, посвященный принципам работы этого приложения.

На мой взгляд, полезнее всего интегрировать его с функцией геолокации: когда вы отправитесь в спортивный зал, сообщите Beeminder о своем местонахождении через телефон и «договоритесь», что обещаете проводить в зале столько-то времени каждую неделю. Если нарушите договор, пеняйте на себя: Beeminder взыщет с вас деньги.

Описание: синхронизировать Beeminder с мобильным несложно. Заведите себе аккаунт на Beeminder. Затем воспользуйтесь одним из «рецептов» IFTTT для телефона. И наконец, включите уведомление, когда придете в спортивный зал. Создайте договор с Beeminder о посещении зала: если вы не будете проводить в данном месте определенное количество времени каждую неделю, вас оштрафуют.

Не думаю, что эту привычку стоит включать в ежедневную программу. Установите настройки, а затем раз в неделю или в месяц проверяйте, нужны они вам или нет.

№ 57. Используйте солнцезащитный крем круглый год

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: любое.

Регулярность: каждый день.