Лучше с каждым днем. 365 полезных привычек

Чтобы вегетарианский обед был максимально полезным, не переусердствуйте с крахмалистыми продуктами. Выберите блюда из овощей или бобовых. Листовые зеленые овощи — прекрасный источник витаминов A, C и K, а также содержат кальций, производные фолиевой кислоты и клетчатку. Помните: чем ярче цвет продукта, тем более полезным будет блюдо. Смешайте на тарелке разные оттенки: красный перец, желтую кукурузу, зеленый шпинат, фиолетовую свеклу, оранжевую морковь. Источником белка может послужить соевый сыр тофу, а также молочные продукты — сыр, йогурт, молоко.

126. Чтобы сжигать больше жира за меньшее время, попробуйте интервальные тренировки

При напряженном ритме жизни выкроить время для спорта трудно — какие-нибудь полчаса в обеденный перерыв или перед тем, как забирать детей из школы. Оптимизируйте это время — и увеличьте количество сжигаемых калорий — с помощью интервальных тренировок. Во время интервальной тренировки вы чередуете периоды очень интенсивной нагрузки с менее интенсивными: так за меньшее время сжигается больше калорий, чем при занятиях в равномерном ритме. А по данным исследования канадского Университета Макмастера, эти короткие ускорения помогают увеличить силу и выносливость быстрее, чем обычная тренировка, а также способствуют сжиганию жира. Хотя повышение эффективности отмечается при максимальной интенсивности упражнений — когда вы бежите, шагаете, крутите педали или плывете на пределе возможностей, — однако результат будет заметен, если заниматься и с чуть меньшей интенсивностью, когда вы выкладываетесь не на все сто, а, скажем, на восемьдесят процентов. Начиная интервальные тренировки, отмечайте время, чтобы на каждые две минуты занятия в спокойном темпе приходилось пятнадцать секунд спринта. Постепенно доведите периоды спринта и нейтрального темпа примерно до одинаковой продолжительности.

127. Не прячьтесь от проблем, но и не набрасывайтесь на них — решайте их

В разрешении конфликтов большинство людей придерживаются одной из двух позиций: либо избегают конфликта и надеются, что все разрешится само собой, либо бросаются его решать, чтобы как можно быстрее от него отделаться. Но ни то ни другое на самом деле не помогает уладить конфликт, говорит Линн Хердл-Прайс, президент нью-йоркской консалтинговой организации Hurdle-Price Professionals, специализирующейся на конфликтологии и разрешении культурных противоречий. Лучший способ найти решение — это уделить проблеме время и внимание.

«Улаживание конфликта — медленный процесс», — предупреждает Хердл-Прайс. Для начала постарайтесь увидеть проблему объективно: прислушайтесь к чужим точкам зрения. Потом спокойно обдумайте услышанное. Наконец, проговорите возможные решения. Придумайте несколько собственных предложений, учитывая позиции собеседников, и побудите их предложить свои варианты решений. По словам Хердл-Прайс, результаты и умение находить решения требуют времени, терпения и веры в процесс. Но по мере того, как вы научитесь достигать решений, которые лучше устраивают всех, этот процесс станет меньше вас пугать.

128. Научитесь доверять себе

Когда вам предстоит принять сложное решение, как вы поступаете? Обзваниваете родителей, братьев и сестер, лучших друзей, спрашиваете совета, а потом поступаете так, как посоветовало большинство? Что ж, хотя мнение друзей и родных ценно, у вас и без этого есть все необходимое, чтобы принять хорошее решение, — нужно просто научиться доверять себе. Чтобы стать тверже в своих убеждениях, спокойно исследуйте свои чувства и обретите уверенность, советует доктор Паркер Палмер, автор книги А Hidden Wholeness («Где скрыта целостность: как научиться жить полной жизнью») и основатель Center for Courage and Renewal — организации, которая помогает людям изменить жизнь к лучшему.

Постарайтесь объективно оценить ситуацию: спросите себя честно и открыто, какие чувства вы испытываете на самом деле. Вспомните, когда вы в прошлом испытывали подобные чувства, разберитесь, чего вы на самом деле ждете и чего боитесь, и вы приблизитесь к истоку своих истинных эмоций. Если мысли путаются, попробуйте вести дневник, чтобы вытащить их на свет. Такой внутренний диалог поможет вам пробиться к ответам, которые у вас на самом деле уже имеются, говорит Палмер. Умение доверять тому, что вам говорят эмоции, развивается не сразу, но с опытом вы чаще будете обращаться за ответами к себе, а не искать советов у друзей.

129. Встаньте на ноги, чтобы похудеть