Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм

Так что записано в вашем своде правил? Как я уже говорила, многие из нас даже не догадываются, что таковой у них имеется, и тем более не знают, из каких правил он состоит. Выявляя пункты свода правил, помните: дело не в том, «хорошие» у вас правила или «плохие». Давайте постараемся полностью отказаться от оценок и сфокусируемся на том, насколько эти правила близки к истине и полезны. Ведь нам важно, чтобы все наши мысли основывались на реальном положении вещей и приносили пользу.

Шаг 1. Выявите свой свод правил

Закончите приведенные предложения. Пишите первое, что приходит в голову. Не фильтруйте и не оценивайте свои мысли. Просто записывайте.

УПРАЖНЕНИЕ: выявляем свод правил

Когда мне грустно, хороший друг должен…

Если у меня был трудный день, мой партнер должен…

Нет ничего плохого в том, чтобы расслабиться, если…

В доказательство любви партнер должен…

Чтобы быть высокого о себе мнения, у человека должно быть…

Если родитель работает, ребенок должен…

Я должен…

Я никогда не должен…

Нет ничего плохого в том, чтобы отдохнуть, если…

Чтобы добиться успеха, человек должен…

Люди демонстрируют свое уважение, когда…

Если я буду делать, что должен, то…

Какие-то из ваших ответов удивили вас?

Теперь обдумайте каждый из них и ответьте на следующие вопросы:

• Что общего с действительностью имеет это правило?

• Насколько это правило гибко?

• Насколько это правило полезно? Какие последствия оно влечет?

• Как я могу скорректировать правило, чтобы сделать его более реальным и полезным?

Вот, например, что мог сказать Дуг, руководитель бизнеса, о котором я рассказала в предыдущей главе, о том, что его сотрудники пользуются телефонами во время совещаний.

Образец: выявляем свод правил

Ваша очередь. Заполните таблицу.

УПРАЖНЕНИЕ: выявляем свод правил

Шаг 2. Отложите молоток судьи

Какой стала бы ваша жизнь, если бы вы перестали так строго судить себя и других? Многим такой подход кажется неестественным и даже невозможным. Вот что однажды сказал один из моих клиентов: «Суждение помогает мне отличать верное от неверного. Если я не стану судить, откуда буду знать, как мне действовать?»

Однако существует разница между анализом и суждением. Анализ подразумевает способность ясно видеть события, выделяя общие и отличительные черты в разных ситуациях. Суждение идет дальше, оценивая событие как плохое или хорошее.

Один из способов уменьшить силу суждений — избавиться от слова «должен». Попробуйте заменить его на «хотелось бы» или «было бы хорошо/замечательно/идеально, если бы…» — и посмотрите на эффект.

Поразмышляйте над следующим примером.

Образец: превращение слова «должен» в «хотелось бы»

Замена слова «должен» более нейтральным немедленно снимает «привкус» осуждения. При меньшем стрессе высвобождается энергия, которую можно направить на достижение цели.

Теперь ваша очередь. Выберите утверждение с «должен», которое использовали недавно (или в принципе привычное для вас), и заполните таблицу.

УПРАЖНЕНИЕ: превращение слова «должен» в «хотелось бы»

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: прекратите твердить «Я должен»

Я воспринимаю слова «нужно» и «следует» как родственные слову «должен». Как сказал бы Стюарт Смолли[19] в юмористическом шоу «Субботним вечером в прямом эфире» (Saturday Night Live): «Не засыпай себя долгами».

Шаг 3. Придумайте, как иначе обрести чувство контроля

Когда ваши ожидания или надежды обмануты, нетрудно ощутить свое бессилие. Однако важно понимать: вы не в состоянии всегда контролировать происходящее, однако кое-что предпринять можно.

В психологии проводится различие между борьбой, ориентированной на решение проблемы, и борьбой, ориентированной на стабилизацию эмоций. В рамках первой мы делаем все, чтобы улучшить самую трудную ситуацию; в рамках второй — стабилизировать свою эмоциональную реакцию на проблему. Для того чтобы понять разницу, рассмотрим пример.