"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Тем вам еще предстоит положить гантели обратно из такого неудобного положения. Тут также существует определенная техника. Как только вы закончили последнее повторение поднимите колени к себе , чтобы бедра почти упирались в нижние блины гантелей и слега наклонитесь навстречу . Вес перенесется на нижнюю часть тела и вы буквально перекатитесь в сидячее положение. Для этого потребуется немного практики на первых порах, но когда вы привыкните, для вас не составит труда работать даже с очень тяжелыми гантелями. И главное не боритесь с весом гантелей, когда ложитесь или встаете. Так вы можете получить серьезную травму запястий.

Incline Dumbbell Bench Press

Очень эффективное упражнение на верхнюю часть груди. Основные мышцы , вовлеченные в работу – верхние мышцы груди. Второстепенные, стабилизирующие движение – средние и нижние мышцы груди, передние дельтоиды , трицепс.

Техника выполнения.

Практически такая же как и в случае с прямой скамьей, один только сложный момент – опять же привести гантели в нужное положение. В отличии от прямой скамьи вы не сможете просто перекатится в нужное положение. Но это не проблема . когда вы сели прямо на наклонную скамью, спина еще не касается, гантели должны лежать на бедрах, потом рывком вверх каждого бедра забросьте гантели в нужное положение. Как подбрасываете мяч. Такое движение позволит вам с легкостью правильно расположить вес для выполнения этого упражнения.

Опускайте вес со средней скоростью и на 90 градусов против часовой стрелки поворачивайте кисти. Ваша цель добиться растяжки в нижней части движения. Быстрым движением отправляйте вес вверх, как будто взрываетесь, и поворачивайте кисти по часовой на 90 градусов.

Заканчивайте подход в нижней части движения. Затем поднимите колени , так чтобы бедра уперлись в блины , центр тяжести сместится и вуаля – вы сидячем положении. Когда вы приобретете навык в этом движении вы уже вряд ли будете приводить гантели в положение как то иначе. Даже если у вас есть напарник по тренировкам, уверен вам больше будет нравится работать именно так. Потому что это проще и быстрее всего и никого не надо просить.

Decline Barbell Bench Press

Это очень эффективное упражнение на нижние мышцы груди. Основные мышцы включенные в работу – нижние мышцы груди. Второстепенные – средние мышцы груди, передние дельтоиды, и трицепсы.

Техника выполнения упражнения.

Наклон должен составлять около 30 градусов. Опускайте гриф со средней скоростью в самую нижнюю точку грудины. Позвольте весу слегка углубиться в мышцы и потом взрывным движением посылайте вес обратно. Опускать вес следует в два раза медленнее, чем поднимаете. (я повторяю одни и те же правила так как впоследствии вы будете использовать данные текст отрывками как инструкцию. Так вы не упустите важные повторяющиеся детали) . Многие уверен не привыкли выполнять такие жимы , потребуется время чтобы приноровиться к данному движению. И вы удивитесь с каким большим весом здесь можно работать.

Dips Отжимания на брусьях.

Данное упражнение просто великолепно развивает все мышцы груди и больше всего работают нижние мышцы. Второстепенные – трицепс , средняя и верхняя часть груди, фронтальные дельты, и верх спины.

Техника исполнения.

Большинство людей смогут добавить больший вес , чем они полагают в данном упражнении, это даст нужную нагрузку. Сначала упражнения может показаться нелепым и неуклюжим , но вы привыкните. Следуя концепции Max-OT это означает , что скоро вы должны привыкнуть не только к движению но и к тому , чтобы добавлять больше веса от тренировки к тренировке.

Главной целью при выполнении отжиманий на брусьях должно стать изолирование насколько это возможно мышц трицепса. Это достигается путем выполнения движения по дуге – почти четверть круга. Опускайтесь медленно и выжимайтесь с усилием и скоростью. И обязательно растягивайтесь в нижней позиции. Это не значит , что вы должны останавливаться, только опускаться глубже.

Упражнения на грудь, которые не нужно делать .

Dumbbell Flyes (incline, decline, flat) Сведение рук с гантелями.

Прежде всего спросите себя , перед тем как выбрать то или иное упражнение , смогу ли я добиться с ними максимальной нагрузки?

Разведение рук является изолированным упражнением для мышц груди , они дают возможность выключить трицепс и плечи . Но как вы знаете уже изоляция снижает нагрузки. Меньше нагрузки меньше мышечной стимуляции, если вообще механизмы роста будут запущены.

Еще одна причина по которой люди ошибочно выполняют разведение , это то что они считают, что таким образом улучшают форму грудных мышц. Знаете вы можете сделать мышцы больше и вот это то и изменит их форму, вы никогда не измените то что заложено генетикой. Прорабатывайте мышцы и они сами вырастут как задумано природой.

Разведение является бесполезным упражнением для . Вы тратите в нем кучу энергии при маленькой нагрузке . Помните принцип эффективности. Разведения рук неэффективны и точка.

Cable Cross Over Тяги из-за спины на блоке.