"МАХ ОТ" Тренировочная программа

И начинайте поднимать гантели на бицепс поочередно , поворачивая суппинуруя запястья , после того как вы добились полного сжатия мышц бицепса , опускайте вес контролируя движение на начальную позицию. Повторите требуемое количество раз на каждую руку , и остарожно поставьте гантели обратно на стойку. Я рекомендую реже брать вес с пола , чтобы не терять интенсивность и не делать сложных движений с большим весом , особенно после утомления мышц в подходе, когда легко получить травму .

Форма :

Опять таки более свободная развязанная форма , более натуральные движения , легкий читинг. Т.е. когда начинаете слегка подаетесь вперед , а потом при движении обратно отклоняетесь обратно, но не откидываетесь назад , только до прямой спины. Не зажимайте позвоночник. Если вы будете постоянно стоять с прямой спиной , то не сможете работать с большим весом из-за того что суставы значительно слабее работающих мышц. А так как такое движение будет не натуральным , то есть большой риск травмы запястий, локтей. Но это не значит что вы должны болтаться, раскачиваться , сильно отклоняться вперед . Всегда контролируйте вес особенно опуская гантели , т.е. контролируйте негативную часть .

Амплитуда:

Очень важно полностью сжимать бицепсы и полностью растягивать .

И не проводите гантели в верхней точке за линию , где напряжение в бицепсах пропадает .

Заметки:

В отличии от работы со штангой , гантели дают возможность работать в более натуральной манере и тем самым суппинировать запястья рук принимая во внмания ротационные качества бицепса.

Я рекомендую делать это упражнение на каждой тренировке на бицепс . Оно одно из самых эффективных и натуральных. Позволяет работать с большим весом и интенсивностью.

Curl Bar Curls

Поднятие на бицепс с изогнутым грифом

Задействованные мышцы :

Основные мышцы – бицепс , второстепенные – предплечья , трапеция , плечи.

Требуемое оборудование :

изогнутый гриф

Техника выполнения:

Руки и ноги примерно на ширине плеч . Возьмите гриф в той части где поворот , ладони смотрят вперед. Если берете штангу с пола , то сначала не забывайте согнуть колени и только потом поднимайте. Не надрывайте поясницу без надобности. Лучше брать штангу со стойки и сделать шаг назад.

В начале движения руки полностью выпрямлены . Натурально выпрямлены, не следует как-то неестественно их растягивать. Затем взрывным движением посылаем вес по дуге вверх , сжимая бицепс полностью . Причем , как обычно, сначала согнитесь немного , а на обратном пути возвращайтесь в исходное прямое положение.

В конце подхода либо ставите штангу на стойку , либо сгибаете колени и кладете тихонько на пол.

Форма :

чтобы получить от этого упражнения максимум очень важно работать в том что считают свободной формой . Это даст вам возможность сделать движение более мощным и оградит от травм .

Когда вы стараетесь держать ультра правильную форму и абсолютно не двигаете спиной вы тем самым ограничиваете натуральные механизмы этого движения и как следствие не можете работать с более большим весом .

Но это не значит , что вы должны раскачиваться и терять контроль за движением. Это лишь означат , что вы позволяете своему телу двигаться естественно и расковано. Как если бы вы поднимали вес в реальной жизненной ситуации.

Амплитуда:

И убедитесь , что работаете в полной амплитуде . Т.е. хорошо растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения и сжимайте в верхней . Не надо проводить вес в верхней точки дальше линии , где теряется напряжение в мышцах.

Заметки:

Это очень эффективное упражнение на развитие бицепса и низкой травматичностью запястий. Некоторые люди предпочитают поднятия с изогнутым грифом гантелям, потому что им нравится фиксированное положение запястий под углом.

Да, фиксация запястий под углом снимет немного напряжения со брахиалиса. (мышца расположенная за бицепсом, верхняя мышца бицепса ). Но не переоценивайте этот эффект.

Постоянно контролируйте вес и не раскачивайте штангу , это особенно важно в негативной части движения , так как в это время вы растягиваете мышцу.

Cable Curls

Поднятие на бицепс на нижнем блоке

Задействованные мышцы :

Основные мышцы – бицепс . Второстепенные – предплечья , плечи и трапеция.

Требуемое оборудование :

Блочная тяга с нижним блоком .

Техника выполнения:

Это упражнение подобно подъему на бицепс с прямым грифом . Также поставьте ноги на ширине плеч , чтобы занять устойчивую позицию. Немного согните колени , возьмите гриф обратным хватом , так что ладони смотрят вперед , выпрямитесь и поднимайте вес по дуге взрывным движением. В начальной позиции руки полностью выпрямлены и бицепс растянут.

Под контролем, медленно опускайте гриф и так требуемое количество раз.

Форма :

Не закрепощайтесь , двигайтесь естественно . Не следует держать слишком строгую форму , так вы только ограничите натуральную амплитуду движения и будете работать с меньшими весами , чем можете.

Амплитуда:

Хорошенько растягивайте бицепс в нижней точке и полностью сжимайте в верхней и не проводите гриф за линию, где напряжение на бицепс спадает.

Заметки: