Мама Лара. Беременность и роды. Все, что нужно знать будущей маме

Из приседа сидя медленно за таз поднимите себя и расположитесь так, как указано в предыдущем упражнении.

Выпрямите одну ногу, оставив другую чуть согнутой. Постойте в этом положении несколько минут. Дышите и растягивайтесь, как описано в упр. № 31.

Согните вторую ногу, а согнутую до этого выпрямите. Постойте в этом положении несколько минут. Дышите и растягивайтесь, как описано в упр. № 31.

Выпрямите обе ноги. Постойте в этом положении несколько минут. Дышите и растягивайтесь, как описано в упр. № 31. Присядьте вниз, чтобы отдохнуть.

«Интимная» гимнастика

Последние несколько упражнений этого комплекса я предлагаю посвятить интимным мышцам.

Для выполнения интимной гимнастики примите удобную для себя позу: вы можете лежать на спине с согнутыми в коленях ногами, можете сидеть с вытянутыми вперед ногами, уперевшись сзади себя руками, можно сидеть по‑турецки или стоять в позе «кошки».

В любом случае, перед тем как выполнять упражнение для интимных мышц, постарайтесь максимально расслабить лицо, чтобы ваши усилия были направлены в нужном направлении и на нем не отражались.

Упражнение № 33. Упражнение Кегеля

Поочередно напрягайте мышцы промежности и расслабляйте их. В момент напряжения максимально сожмите мышцы ануса и вход во влагалище. Повторите упражнение 5–10 раз.

Упражнение № 34. «Сумка»

Представьте, что под вами расположена сумка. «Захватите» своим влагалищем воображаемые ручки и попытайтесь приподнять сумку над полом.

Удержите ее в таком положении несколько секунд. Теперь поставьте сумку на пол.

Снова «ухватитесь» за ручки и приподнимите сумку над полом, а теперь поднимите сумку еще выше и подержите ее в таком положении несколько секунд.

Повторите это упражнение несколько раз, стараясь поднимать сумку над полом все выше.

Упражнение № 35. «Лифт»

Для выполнения этого упражнения представьте, что ваше влагалище – это шахта лифта. Начинайте подниматься от входа влагалища вглубь, к шейке матки, поочередно, как бы по этажам, зажимая разные отделы влагалища.

Почувствовав свое влагалище сжатым на всем протяжении, начинайте медленно, поэтажно, расслаблять его от шейки к выходу.

В конце «спуститесь на нулевой этаж», при этом чуть выпятив влагалище наружу.

Повторите упражнение 2–3 раза.

В конце данного комплекса я предлагаю выполнить одно из релаксационных упражнений. Но сначала давайте поговорим о том, почему так важно уметь расслабляться. Этот навык помогает в жизни любому человеку, а особенное значение приобретает во время беременности и родов, ведь зачастую вынашивание ребенка бывает не самым легким периодом: женщина устает физически, тревожится, и все это приводит к непроизвольному напряжению мышц. Даже во сне мышцы могут быть напряжены, по причине чего не удается хорошенько отдохнуть.

Состояние напряжения очень неприятно, так как отнимает большое количество энергии и может вызвать боль (головную, мышечную), а также усиливать уже существующую боль.

Именно поэтому во время родов с помощью расслабления можно хорошо облегчить схватки, так как боль, возникающая при раскрытии шейки матки, не будет усиливаться излишним напряжением в теле. При схватках нужно как можно лучше расслабить все мышцы. Матка – единственная мышца, которая должна находиться в напряженном состоянии. Расслабление помогает быть спокойнее, преодолевать страх, а в промежутках между схватками дает возможность поспать или просто насладиться отсутствием боли.

Итак, если вы согласны, что необходимо научиться расслабляться, я хочу предложить вам одну из многочисленных техник релаксации – методику Якобсона. Отличие этого метода от большинства других заключается в том, что человеку предлагается расслабить мышцы после сильного их напряжения.

Дело в том, что не каждый человек может оценить, насколько хорошо он расслабил мышцы, ему может казаться, что он расслаблен, а в мышцах тем не менее сохраняется остаточное напряжение. А вот после напряжения, на контрасте ощущений, расслабиться любому человеку намного легче. Данная методика предлагает чередование напряжения и расслабления в определенной последовательности, от одной группы мышц к другой.

Нужно лечь на твердую прямую поверхность (пол). В помещении не должно быть холодно. Отыщите позу, в которой вы себя комфортно чувствуете. Подложите подушки под колени, щиколотки, под голову.

Положение – лежа на спине, ноги не должны быть скрещены, руки вытянуты вдоль туловища, ладони раскрыты. Следите за дыханием. Немного полежите в состоянии покоя. Не засыпайте, а постарайтесь ощутить, что происходить с вашим телом. Думайте о своих ногах, бедрах, ягодицах, влагалище, животе, спине, груди, плечах, руках и голове.