Мама снова в форме!

Упражнение 5.Разведение с книгами

Возьмите в руки две гантели или книги одинакового веса.

Займите исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая.

Прямые руки разверните ладонями вверх и вытяните перед собой на уровне груди.

Одновременно вставайте на носки и разводите руки с отягощением в стороны.

Вернитесь в исходное положение, не опуская при этом рук и вставая на всю стопу.

Выполните 5 подходов по 20 повторений (рис. 19).

Рис. 19

Упражнение 6.Раздвинь стену

Подойдите к дверному проему и упритесь руками в косяк.

Пытаясь как бы сдвинуть стену, давите вперед в течение одной минуты.

Затем слегка наклонитесь вперед, чтобы увеличить давление на грудь, и давите еще в течение минуты.

Выполните 3 подхода по 3 минуты на каждую руку (рис. 20)

Рис. 20

Задание.Ваши упражнения для укрепления мышц груди

Отметьте галочкой упражнения, которые вы сможете выполнять.

Запишите ближайшую дату, когда вы сможете приступить к занятиям:

«___» 20__г.

После выполнения упражнений записывайте свой прогресс.

Как правильно делать отжимания

Немного хочу остановиться на отжиманиях, так как это упражнение по своей эффективности может заменить несколько других, которые необходимо выполнять с гантелями или на тренажере. Это самое известное упражнение. Оно помогает не только развить силу рук, но и укрепить мышцы живота и плеч.

Выполните 3 подхода по 10 повторов с перерывом в минуту. Это позволит вам сжечь до 100 ккал. Быстрее вы можете израсходовать энергию только с помощью быстрого бега или скакалки. То есть лишний вес гарантированно будет уходить. Используя разные виды отжиманий, можно обойтись без работы с гантелями.

Классическое отжимание

Делаем упор на носочках и ладонях, руки перпендикулярны полу, лопатки направляются к тазу, грудь развернута, дыханию ничто не мешает (рис. 21а).

Рис. 21а

Рис. 21б

Сгибаем руки в локтях, предплечье отходит от корпуса примерно на 45 градусов. Опускаемся до касания грудью пола, затем плавно выжимаем тело в исходное положение. Работают мышцы груди, рук, пресса и ягодиц (рис. 21б).

Отжимания от скамьи или другой поверхности

Это может быть диван, кровать, даже стол или подоконник. Чем выше опора, тем легче будет отжиматься. При этом обратите внимание на свой пресс. Необходимо сильнее втягивать его, чтобы полностью исключить прогиб в пояснице (рис. 22а, 22б).

Рис. 22а

Рис. 22б

Если вы не можете отжаться от пола, то это упражнение для вас будет выходом из положения. Его выполнять легче, чем отжимания с колена.

Отжимания с отягощением

Хотите усложнить себе задачу?

Накидайте несколько пачек крупы в рюкзак, наденьте его на спину и начинайте выполнять классические отжимания.

Только не сводите пальцы вместе, а растопырьте их. Так вы избежите травмы запястья.

Отжимания на трицепс (заднюю поверхность руки)

Ладони поставьте на линии плеч. При движении вниз руки не должны отрываться от корпуса. Локти не разводите, они едут по ребрам.

Избегайте прогиба в пояснице. Не опускайте первой на пол грудь. Сначала руки (рис. 23).

Рис. 23

Как правильно дышать при отжимании?

При опускании тела расслабляемся и вдыхаем. При отжимании выдыхаем. Во многих упражнениях необходимо делать выдох на усилии, и это упражнение не исключение.

– Дышиии!!! Я говорю ДЫШИ!!!

– Как?..

– Паровозиком!!!

– Чух-чух-чух…

Тут акушерки чуть не упали со смеха».

http://pics.ru

Любые упражнения в домашних условиях не должны выполняться сразу. Перед началом необходимо сделать разминку в течение 5–7 минут. Это могут быть любые кардионагрузки. Таким образом вы прогреете тело. Если работаете над руками, то разминку завершите рывками согнутых рук перед грудью, круговыми вращениями в плечевом суставе.

Прежде чем заниматься тренировками, предлагаю вам сделать тест, чтобы оптимально подобрать дозировку нагрузок. Он заключается в следующем: сделайте классические отжимания с «чистой» техникой. Посчитайте, сколько отжиманий вы максимум можете сделать. Это будет ваша контрольная цифра.

Сколько раз отжимаетесь от пола?

• 0–5 раз

Начинайте отжиматься от дивана или скамейки. Выполняйте 4–5 подходов по 10 повторений с перерывом не более минуты. Делайте упражнения через день в течение месяца. Через месяц повторите тест, если будете отжиматься 5–10 раз от пола, переходите в другую группу. Если тест показал, что вы можете отжиматься не более пяти раз от пола, то постепенно делайте замену опоры на пол. То есть первые 2–3 подхода – отжимания от пола, следующие подходы – отжимания от дивана или другой опоры. Через месяц снова проведите тест.

• 5–10 раз