Маркеры старения. 10 шагов к вечной молодости

Пищевые волокна служат питательной средой для микроорганизмов, обитающих в кишечнике здорового человека, в том числе кишечной палочки. При снижении в рационе питания пищевых волокон нарушается жизнеспособность кишечной палочки, что способствует появлению различных желудочно-кишечных расстройств. Пищевые волокна стимулируют рост лактобактерий и стрептококков, что важно при наличии дисбиотических нарушений. Также они уменьшают бактериальное расщепление защитной слизи кишечника.

Кстати о кишечнике. Упомяну одну проблему, о которой стыдятся говорить. Или не считают важным – это же вроде как ерунда. Я имею ввиду запоры.

Причин появления запоров может быть много, в том числе и снижение функции щитовидной железы, которая приводит к задержке жидкости в организме и появлению отеков. Посмотрите на свой язык: если он занимает много места в полости рта, значит, он отечный.

Отекать может и кишечник, что приводит к снижению его моторной функции и появлению запоров. Но могут быть и другие причины. Один из моих пациентов нь страдал запорами, с самого детства. Восстановив ему уровень магния в организме, мы добились того, что проблема полностью ушла —. добавки магния зачастую помогают наладить работу кишечника. Поэтому я всегда рекомендую увеличить в рационе количество воды и пищевых волокон.

За счет высокой влагоудерживающей способности пищевых волокон происходит увеличение массы фекалий и образование более мягкого и объемистого калового комка. Установлено повышение массы кала под влиянием капусты на 59 %, яблок на 40 %.

Кроме того, одним из механизмов, ведущих к увеличению массы кала, является увеличение роста бактерий в толстой кишке вследствие повышенного поглощения толстокишечной флорой энергии, образующейся вследствие анаэробной ферментации волокон. Влияние пищевых волокон на массу и консистенцию фекалий определяется и степенью их разрушения в толстой кишке. Также пищевые волокна усиливают перистальтику толстой кишки и тем самым способствуют его опорожнению. При этом пищевые волокна не оказывают существенного влияния на пассаж пищевой массы в начальных отделах тощей кишки, где осуществляется интенсивный процесс гидролиза и всасывания питательных веществ.

Вот список продуктов с наибольшим содержанием пищевых волокон и полезных для организма по другим показателям…

Одна мерная чашка чечевицы = 15,5 г

Одна мерная чашка гороха = 9 г

Малина (1 мерная чашка) = 8 г

Китайская капуста (2 мерные чашки) = 7,5 г

Листовая капуста (вареная, 1 мерная чашка) = 5 г

Горсть миндаля = 4,5 г

Одна мерная чашка голубики = 4 г

Одна мерная чашка брюссельской капусты = 4 г

Одна мерная чашка зеленой стручковой фасоли = 4 г

Горсть арахиса = 4 г

Одна мерная чашка брокколи = 4 г

Один апельсин = 3 г

Шпинат (1 мерная чашка продукта, подвергнутого тепловой обработке) = 4 г

В сутки мы должны потреблять минимум 20 г пищевых волокон.

А если вы хотите похудеть, то это количество следует увеличить до 40 г.

За счет продуктов питания невозможно получить такое количество пищевых волокон, поэтому я все же рекомендую не забывать про псиллиум в виде капсул с порошком.

Зерновые и бобовые

Еще раз повторю: если вы хотите есть крупы – замачивайте их перед приготовлением.

Овес/овсяные хлопья – 8-12 часов

Рожь – 8 часов

Рис, коричневый —12 часов

Рис, белый – 9 часов

Рис, дикий – 5 часов

Перловая крупа – 6 часов

Гречневая крупа – 5 часов

Пшено – 5 часов

Киноа, амарант – 3 часа

Чтобы не зацикливаться на времени, просто замочите крупу утром перед работой, а вечером уже используйте ее для приготовления блюд. Или замочите на ночь, если вы готовите с утра.

• Промойте крупу и залейте ее теплой водой, так чтобы она покрывала крупу полностью.

• Добавьте натурального окислителя (яблочный уксус или лимонный сок) из расчета 1 столовая ложка на стакан воды.

• Накройте крышкой и поставьте в теплое место.

• Для замачивания круп пользуйтесь металлической посудой, а не пластиковой.

Помните, что замоченные крупы готовятся быстрее.

Я упомянула про коричневый рис, и теперь хочу развеять миф о его абсолютной пользе: он содержит отрубную оболочку, где содержится не только большее количество клетчатки, но и большее количество фитиновой кислоты, по сравнению с белым рисом. Поэтому если вы любитель коричневого риса, то замачивайте его обязательно.

Людям, страдающим от каких-либо хронических заболеваний, лучше сократить употребление круп до минимума или вообще исключить их из рациона.

Из всех безглютеновых круп мне больше всего нравится рис, а не гречка, которую рекомендуютт как диетическую крупу.

Да, в рисе есть крахмал, и он повышает сахар в крови. Но добавьте в рис сливочное масло, и это решит проблему. Что действительно важно, так это то, что в рисе в три с половиной раза меньше пуриновых оснований, чем в гречке: 100 г гречневой крупы содержит 62 мг пуриновых оснований (при разрешенной суточной дозе для людей с повышенным уровнем мочевой кислоты 200 мг в сутки).

В рисе же пуриновых оснований всего:

• 18 мг в белом

• 15 мг в коричневом

• 5 мг в черном.

Данные приведены в расчете на 100 г крупы.