Массаж на каждый день

Этот комплекс физических упражнений предназначен главным образом для мышц спины, живота, поясницы и ног. Выполнение этих упражнений приводит в движение все крупные суставы, тело становится не только стройным, но и гибким и подвижным.

Комплекс упражнений № 3

Начинаем с ходьбы на месте (30–40 сек).

Встаньте на расстоянии шага от спинки стула.

1. И. п. – стоя на левой ноге, правая вытянута вперед, носок опирается о спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед. Вернитесь в и. п. Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите руками по левой ноге вниз. Проделав к каждой ноге по 5–7 наклонов, поменяйте положение ног и повторите еще 5–7 раз. Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное. Теперь положите стул (или табурет) набок на пол и выполняйте следующее упражнение.

2. И. п. – стоя на левой ноге спиной к стулу на расстоянии шага от него, правая нога отведена назад, пальцы стопы лежат на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводя их назад, хорошо пригнитесь. Голову держите прямо (не запрокидывайте назад). Выпрямите туловище, руки через стороны опустите вниз. Проделайте движения 5–7 раз и поменяйте положение ног.

Дыхание не задерживайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе.

3. И. п. – то же, руки на поясе. Плавно отведите локти назад (руки на поясе), прогнитесь. Так же плавно переведите локти вперед, согните спину, голову опустите. Проделайте 8—10 раз, поменяйте положение ног, проделайте упражнение еще 8—10 раз. Дыхание не задерживайте.

4. И. п. – стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вдоль туловища. Делайте полуприседания (полные приседания первые месяцы после родов делать нельзя из-за размягчения тканей тазобедренных суставов, что обеспечивало расширение таза во время родов), руками выполняйте махи вперед. Проделав 15–20 полуприседаний, переходите на ходьбу (15–20 сек). Повторите полуприседания с переходом на ходьбу. Дышите равномерно. Выполняйте движения в среднем темпе.

5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки вперед. Выполняйте пружинистые полуприседания с махами руками вниз-назад, вниз-вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнения средний, дыхание равномерное. Повторите 25–30 раз.

6. И. п. – то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища вперед, поочередно касаясь руками то левого, то правого носка ноги. После каждого наклона возвращайтесь в и. п. Дыхание не задерживайте, темп средний. Повторите 12–14 раз.

7. И. п. – то же. Туловище полусогните, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Через 3–5 сек выпрямитесь, отведите плечи назад – прогнитесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите 5–7 раз.

8. И. п. – стоя лицом к сиденью стула, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально наклонитесь вперед и поставьте ладони на сиденье стула (руки прямые), поднимитесь на носки. Оттолкнитесь руками и вернитесь в и. п. Выполните 4–6 раз в медленном темпе без задержки дыхания.

9. И. п. – стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь рукой носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10–12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 3–4 раза. Дышите равномерно, свободно.

10. И. п. – то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторите 10–12 раз.

11. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вдоль туловища. С поворотом туловища направо поднимите руки в стороны (ступни от пола не отрывать). Вернитесь в и. п., руки опустите. Проделайте то же с поворотом туловища налево. Повторите 10–12 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

12. И. п. – стоя, ноги вместе, ступни сомкнуты, руки вдоль туловища. Выполняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая рука скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево – левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите 10–12 раз в каждую сторону. Голову держите прямо, дыхание не задерживайте.