Массаж на каждый день

9. И. п. – лежа на спине. Выполняйте разнообразные движения в голеностопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, супинация, пронация, отведение, приведение). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.

10. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: «одна нога короче, другая длиннее». Одновременно движения в плечевых суставах: «одно плечо выше, другое ниже». В среднем темпе повторите 10–12 раз. Дыхание равномерное.

Прежде чем подняться с постели, хорошо проделать самомассаж (поглаживание) ног (стопа – голень – бедро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть – предплечье – плечо) в положении лежа на спине.

Для продолжения физкультурных занятий понадобится деревянный (шариковый) двухрядный массажер и массажные сандалии. Движения с массажером лучше выполнять в массажных сандалиях на босую ногу или босиком.

11. И. п. – стоя, в обеих руках массажер. Переведите массажер за туловище. Слегка наклонитесь вперед, массажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени. Движением руками то вправо, то влево прокатывайте шарики массажера по телу, выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движениями (вправо, влево) продвигайте массажер по телу вниз, к икроножным мышцам. Повторите 5—10 раз. Дышите равномерно, свободно. Темп медленный.

12. И. п. – стоя, массажер за спиной. Правая рука вверху согнута в локте, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с другой ручкой массажера вдоль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении). При ходьбе меняется положение рук: правая выпрямляется, левая сгибается (массажер протягивается по мышцам спины), одновременно массажер продвигается вверх и вниз по спине. Проделав это движение 5—10 раз в среднем темпе, остановитесь и поменяйте положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведите к плечу, а правую опустите (правая кисть держит другую ручку массажера). То же повторите 5– 10 раз. Постепенно увеличивайте давление массажера на массируемую поверхность.

13. И. п. – стоя, массажер впереди. Промассируйте переднюю поверхность бедер и живот.

14. Походите по комнате (или на месте) 20–25 шагов на носках, 20–25 шагов на пятках, затем, наступая сразу на всю ступню (особенно хорошо, если на ногах массажные сандалии), 20–25 шагов.