Мечтай и делай!

• 4–6 ч. л. растительного масла (нерафинированного)

• 2 куска цельнозернового хлеба

• 3–4 стакана вареной каши или макарон (твердые сорта)

• 200–350 г вареного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов

• 1 яйцо или 2 белка

• 2 тарелки бобовых (фасоль, чечевица, горох)

• 1–2 стакана молока/кефира

• 60 г сыра

• 100–150 г творога

• 1–2 ст. л. сметаны

• 1–2 ч. л. сливочного масла

• 1–2 кусочка бекона

• 5 ч. л. меда

Желательно исключить, но если очень хочется, то есть только с утра:

• 5 ч. л. сахара, варенья

• 3–4 конфеты

• 2–3 вафли

• 50 г торта

Это не список еды на день!

Это количество продуктов, которое можно съедать в день, в зависимости от вашего рациона.

Но это не значит, что нужно есть все и сразу!

Если выпили стакан фруктового сока и потом хочется еще и фруктов, то съесть можно уже не две-три штуки, а лишь одну-две.

Мера, мера и еще раз мера во всем!

Запомните!

В первую очередь важно правильное питание – и лишь потом тренировки. Если у вас проблема с рационом (например, вы пропускаете завтрак, наедаетесь на ночь и не можете отказаться от каких-то вредных продуктов или просто не соблюдаете меры в полезных), то даже при упорных тренировках у вас будут проблемы с весом. Или вы будете набирать его, или он просто мертво встанет на одной точке.

Не бойтесь начать!

Чтобы привыкнуть к новому рациону, мне понадобилась двадцать одна неделя.

О, это чувство, когда ты привезла директору белорусской колбасы и он тебе пишет, что колбаса обалденная, а ты в это время жуешь пустую несоленую гречку!

А терпеливое ожидание утра, потому что в это время можно без угрызения совести налечь на вкусняшки? Причем выглядит все примерно так:

– ожидание: утром проснусь, обязательно плотно позавтракаю гранолой с йогуртом, бананчик скушаю;

– реальность: фу, тошнит, не хочу есть.

Или когда у тебя еще с «прошлой жизни» полки ломятся от сладкого, а ты сидишь на диете и для тебя даже ложка меда все равно что кровь для оголодавшего вампира?

Или когда гуляешь ночью в компании, и они заходят в «Макдоналдс». Ночью. В «Макдоналдс». Святотатство!

А тренировка силы воли, когда заходишь в «Кей-эф-си» и покупаешь там только зеленый чай?

А лайфхак – «чтобы не жрать перед сном, вставь отбеливающую каппу в зубы на три положенных часа»? Я сначала думала, что сойду с ума от такого рациона, а потом привыкла, и мой организм сказал мне: «Спасибо, подруга, наконец-то».

Как считать необходимое количество калорий? В этом нет особой сложности, можно сделать самостоятельно.

Рассчитаю на примере собственного веса по формуле Харриса – Бенедикта:

BMR = 447,593 + (9,247 x 53 кг «вес») + (3,098 x 168 см «рост») – (4,330 x 23 года «возраст»)

Полученный BMR нужно умножить на AMR:

• 1,2 = если вы ведете сидячий образ жизни

• 1,375 = при умеренной активности (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раза в неделю)

• 1,55 = средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю)

• 1,725 = активный образ жизни (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю)

• 1,9 = если вы спортсмен или выполняете похожие нагрузки (6–7 раз в неделю)

У меня получилось ~1868 ккал

Так как я хочу похудеть, вводим дефицит калорий:

1868 ккал – 300 ккал = 1568 ккал

Высчитаем суточную норму БЖУ:

• на белки приходится 40–50 % общей калорийности (1 г белка = 4 ккал)

• на жиры – 20 % (1 г жира = 9 ккал)

• на углеводы – 30 % (1 г углеводов = 4 ккал)

Итого мне нужно есть:

50 % от 1568 ккал = 784 ккал/4 ккал = 196 г белка в день

20 % от 1568 ккал = 313 ккал/9 ккал = 34 г жира в день

30 % от 1568 ккал = 470 ккал/4 ккал = 117 г углеводов в день

Вот! Все просто!

Подставляйте в формулу ваши параметры и считайте. Придерживаясь этих данных, вам будет проще составить свой рацион питания.

Например, вот несколько вариантов моего меню на день.

Вариант 1

• Завтрак: каша пшенная (80 г в сухом виде) + 1 ч. л. сливочного масла и 1 ст. л. меда

• Перекус: смузи клубника-киви (200 мл)

• Обед: тыквенный суп-пюре (3 половника)

• Перекус: горсть черешни

• Ужин: кальмары со стручковой фасолью (приблизительно по 100 г того и другого)

Вариант 2

• Завтрак: тосты с помидорами, огурцами и жирным сыром (600 ккал)

• Перекус: черешня (простите, в те дни я килограмм купила, надо было доедать)

• Обед: творог 4 % с бананом (или черешней?)

• Перекус: вареная свекла с чесноком и натуральным йогуртом