Медитация. Буддийский путь покоя и прозрения

4) Плечи расслаблены и немного отведены назад, чтобы раскрыть грудную клетку.

5) Голова на одной вертикали с шеей.

6) Взгляд направлен вниз, веки слегка опущены или полуприкрыты.

7) Рот расслаблен, зубы не сжаты, губы сомкнуты. Язык слегка касается нёба за зубами.

Здесь нужно подчеркнуть, что это идеальная поза. Для многих людей пункты со второго по седьмой могут представлять некоторую трудность, но некоторые сочтут полную позу лотоса легкой, по крайней мере, в начале практики. К счастью, не столь важно складывать ноги именно так, поскольку существует целый ряд вариантов, которые почти столь же хороши. Многим удается полулотос — поза, которая очень похожа на полный лотос. Если вы посмотрите на приведенные выше рисунки, то сумеете найти положение, которое на первое время вам подойдет.

ПОРЯДОК РАБОТЫ НАД ПОЗОЙ

Полезно усвоить определенный порядок выполнения позы. Если вы будете следовать ему каждый раз, когда садитесь медитировать, то овладеете методикой, которая поможет вам проверять правильность позы. Спустя некоторое время такой порядок войдет у вас в привычку. Эта процедура займет всего пару секунд, хотя иногда может потребоваться чуть больше времени.

Этап 1. Выберите подушку (скамеечку или другое сиденье), которое подойдет вам по высоте, и сядьте в одну из поз (см. илл. 6, 7, 8, 9).

В позе со скрещенными ногами не стоит добиваться, чтобы оба колена непременно касались земли. Когда вы сидите, голени должны располагаться ниже бедер, иначе вы будете сутулиться, но самое главное на данном этапе — установить правильную высоту сиденья. Даже разница в 2–3 сантиметра может оказаться очень существенной. Подобрав сиденье нужной высоты, вы почувствуете, что вес тела распределяется правильно, и, когда вы это осознаете, вам будет легче скорректировать положение ног и спины.

Два наиболее распространенных недостатка, вызванных неправильно подобранной высотой сиденья, — слишком сильный прогиб спины или сутулость (см. илл. 10, 11).

Прогиб спины, или, точнее, слишком сильный прогиб спины — ведь позвоночник имеет небольшой естественный прогиб — часто возникает, если сиденье слишком высокое. Из-за этой лишней высоты верхняя часть таза сдвигается немного вперед, а копчик — назад, и таким образом ягодицы уходят слишком далеко назад. В результате центр тяжести тела смещается вперед, и, чтобы компенсировать эту тенденцию, верхняя часть спины сильно прогибается. Это создает такую нагрузку на поясницу, что она начинает болеть.

Для того чтобы спина не прогибалась слишком сильно, нужно расслабить поясницу (если прогиб незначительный) и дать возможность спине прийти в естественное положение. Или же можно попробовать подобрать сиденье пониже.

Сутулость может возникать, если сиденье слишком низкое. В этом случае все наоборот: верхняя часть таза сдвигается назад, а копчик уходит вперед. Вы не в состоянии держать поясницу прямо, и центр тяжести тела смещается назад. Чтобы удержать равновесие, вам приходится сутулиться; из-за этой неудобной позы возникает болезненная напряженность в области шеи и плеч.

Если сутулость не слишком сильная, то с ней можно справиться, просто напоминая себе, что нужно сидеть прямо (не вытянувшись, словно вы аршин проглотили, а сохраняя естественный прогиб спины). Или же можно подобрать сиденье пониже.

Этап 2. Плотно прижав ягодицы к сиденью, ощутите вес своего тела — как он сосредоточен в области седалищных бугров. Возьмите за основу это ощущение и, сохраняя равномерное симметричное распределение веса тела, дайте позвоночнику слегка приподняться и распрямиться. Избегайте неестественно прямого положения позвоночника.

Этап 3. Сделайте глубокий вдох или два, разверните грудную клетку. Ощутите, что на вдохе плечи и руки слегка приподнимаются, а на выдохе чуть опускаются, при этом грудная клетка остается развернутой.

Этап 4. Теперь можно правильно разместить кисти рук, так чтобы они не препятствовали расслабленному положению спины, плеч и рук. Возможно, стоит подложить под кисти небольшую подушечку: руки будут опираться на плоскую поверхность, и их будет легче расслабить. Это также поможет расслабить плечи. Одну ладонь можно положить поверх другой.

Этап 5. Теперь можно скорректировать положение головы. Важно, чтобы голову поддерживал позвоночник, а не мышцы шеи. Не допускайте, чтобы возникало ощущение закрепощенности — время от времени обращайте на это внимание в ходе медитации. Мышцы шеи должны быть полностью расслаблены, чтобы голова могла свободно двигаться.

Чтобы этого достичь, необходимо почувствовать, что шея — продолжение позвоночника. Для этого можно легко покачать головой взад-вперед, пока не найдете положение равновесия. Ощутите точку, где череп балансирует на позвоночнике^{14}, и чуть опустите подбородок, так чтобы глаза смотрели в пол, на расстоянии метра с небольшим от вас. Под конец расслабьте лицо, челюсти, язык и горло.