Медитация. Буддийский путь покоя и прозрения

Затем, не сходя с места, всем телом — от макушки до лодыжек — очень легко совершайте повороты из стороны в сторону. Руки свободно следуют за движениями тела: при вращении они чуть приподнимаются и отрываются от корпуса. Повернитесь влево, затем — вправо, при этом нижняя часть живота, грудная клетка и голова поворачиваются в одном плавном движении. По мере того как момент вращения увеличивается, расслабьте плечи — пусть руки свободно раскачиваются. При каждом повороте расслабленные руки естественно следуют за движением тела. Не следует делать резких поворотов, движение должно быть плавным и равномерным.

Полнее отдавайтесь движению. Поворачиваясь влево, перенесите вес тела на правую ногу, а поворачиваясь вправо — на левую. Колени по-прежнему согнуты — теперь можно согнуть их сильнее, — а нижняя часть таза немного уходит вперед. Если движение совершается без напряжения, вы должны чувствовать, что момент вращения исходит только из нижней части живота.

Через некоторое время стопы также приходят в движение. При каждом вращении поворачивайте ногу на пятке: когда вы завершаете поворот вправо на три четверти, правая стопа поворачивается на пятке и следует за поворотом тела. Когда вы возвращаетесь во фронтальное положение, пальцы ног смотрят вперед. При повороте влево пятка левой ноги тоже поворачивается влево (илл. 27).

Несмотря на столь долгое описание, это очень простое и приятное упражнение, способствующее расслаблению. Чтобы как следует его прочувствовать, потребуется некоторое время — по крайней мере, минут пять. Эти движения — прекрасное упражнение, повышающее тонус всего организма. Они особенно хороши для плеч, бедер и живота.

ХАТХА ЙОГА. Из всех существующих видов физической подготовки йога — это, пожалуй, наиболее тщательно разработанная система. В ней есть сотни специальных асан для развития всех частей тела, но мы сможем рассмотреть всего несколько из них. Основное в йоге — осознавание и целенаправленная проработка тех или иных мышц в каждой позе. Благодаря пристальному вниманию к тому, что происходит в теле, мы сознательно направляем внутреннее расслабление и едва уловимые движения, но (как и в методе Александера, о котором речь пойдет ниже) все эти тонкости можно полностью оценить только при общении с квалифицированным учителем.

Для начала приведем две простые растяжки для ног, которые увеличивают эластичность мышц, укрепляют колени и раскрепощают тазобедренные суставы (илл. 28, 29). На самом деле это не традиционные упражнения йоги, но их часто дают на занятиях по йоге как один из способов разминки.

ПЕРЕДНЯЯ РАСТЯЖКА НОГ. Встаньте прямо, ноги вместе, перед опорой, которая должна быть чуть ниже вашей талии (высоту можно менять в зависимости от того, насколько вы гибки). Напрягите мышцы бедер и коленей так, чтобы приподнялись коленные чашечки. Затем, подняв одну ногу, положите пятку на опору, чтобы нога оказалась вытянутой перед вами, колено не сгибайте. Опора должна быть такой высоты, чтобы вы могли сделать это без особых усилий, но с ощущением хорошей растяжки.

Стойте прямо, носки обеих ног направлены вперед, руки расслаблены и опущены вдоль тела. Сосредоточьтесь на том, что происходит в теле. Постарайтесь развернуть грудную клетку, развернув и расслабив плечи, как в позе для медитации. Продолжайте напрягать мышцы ног. Через некоторое время поменяйте ноги. Это и следующее упражнения увеличат подвижность суставов и эластичность мышц коленей, а также растяжку задней стороны бедер.

БОКОВАЯ РАСТЯЖКА НОГ. Боковая растяжка полезна для верхней части бедер. Используйте ту же опору, что и в первом упражнении. Если это окажется трудным, можно взять опору пониже. Встаньте боком к опоре, поднимите ногу и положите пятку на опору, при этом, как и прежде, ноги и колени должны быть прямыми. Пальцы поднятой ноги смотрят вверх, корпус на одной линии с опорной ногой, руки на поясе.

ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА (ТРИКОНАСАНА). Эта поза исполняется в несколько этапов, причем каждый из них рассматривается как часть позы — таким образом, ваше внимание не рассеивается.

1) Встаньте прямо, ступни вместе, мышцы коленей и бедер подтянуты, руки свободно опущены по бокам. Копчик слегка уходит вперед. Расслабьте ум, сосредоточившись на ощущениях тела.

2) Теперь расставьте ступни примерно на метр, носки смотрят вперед. Затем разверните правую ступню на девяносто градусов вправо, а носок левой стопы слегка направьте вправо. Поднимите руки на высоту плеч, голова по-прежнему смотрит вперед. Затем, следуя за движением правой руки, наклонитесь вправо, не сгибая коленей, так чтобы ноги, бедра, поясница и плечи оставались в одной вертикальной плоскости. Возьмитесь рукой за правую голень, как можно ниже, не выходя из вертикальной плоскости. Голова по-прежнему смотрит вперед, мышцы шеи расслаблены, мышцы коленей и бедер подтянуты.