Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок

Обычно мы настолько погружены в свои мысли, так озабочены повседневными обязанностями, что оказываемся не в состоянии понять собственное эмоциональное состояние. Это может показаться не слишком важным, однако если вы полностью осознаете собственные чувства, вы окажетесь в состоянии адекватно реагировать на них. Тем не менее, поскольку вы еще не можете полностью контролировать себя, время от времени в течение дня вы будете поддаваться импульсивным реакциям. Каждому из нас приходилось наблюдать нечто подобное: бизнесмен или домохозяйка самого скромного вида спокойно стоят в очереди в супермаркете, казалось бы ни о чем не беспокоясь, и вдруг мгновенно теряют терпение. Возможно, их толкнули тележкой, или кассовый аппарат отказывается обслуживать их карту, но так или иначе мелкое происшествие, на которое в другое время они не обратили бы особого внимания, задевает некое подспудно мучающее их беспокойство, и происходит взрыв.

Люди часто говорят, что сами не в состоянии понять, как они себя чувствуют. В этом тоже нет ничего страшного. Понимание того, что вы не в состоянии осознать происходящее, — это тоже понимание, и чем чаще вы будете повторять подобное самообследование, тем лучше станете разбираться в собственных подспудных чувствах и настроениях. В рамках этого упражнения мы рассматриваем эмоциональные ощущения точно так же, как и физические. Неважно, считаете ли вы это чувство комфортным или дискомфортным, приятным или неприятным. Для целей нашего упражнения не требуется ни анализа, ни оценки. Достаточно просто зафиксировать то или иное переживание, осознать его существование.

Наконец, хотя это не обязательно, для вас может оказаться полезным кратко (за 5-10 секунд) припомнить какие-то проблемы, которые волнуют вас на данном этапе вашей жизни. Возможно, вас возбуждает какое-то предстоящее событие, или вы переживаете за результат только что закончившейся встречи. Может быть, вы недавно имели неприятный разговор и до сих пор гневаетесь на своего собеседника или радуетесь полученной похвале. Так или иначе, допустите существование этих эмоций и осознайте, что они присутствуют в вашей душе. Если еще недавно они занимали значительную долю ваших размышлений, они в том или ином виде будут неизбежно всплывать в ходе упражнения. Понимая это с самого начала, вы сами установите рамки, которые позволят этим мыслям появляться в вашем сознании и вновь исчезать, не затягивая вас обратно в свой водоворот.

Как я уже упоминал, процесс самоанализа у начинающих должен занимать около пяти минут. Если же на всю медитацию у вас есть всего пять минут, сделайте лишь это упражнение — ведь его важность очень велика. Если вы минуете эту процедуру и сразу займетесь дыханием, все ваше занятие окажется бесполезным. Так что старайтесь не экономить время на этой процедуре. Хотя сам по себе самоанализ — лишь часть медитации, он может оказаться полезным во многих жизненных ситуациях. Вы можете заниматься им, сидя в автобусе, за рабочим столом или даже стоя в очереди. Возможно, вы захотите делать чуть менее глубокие вдохи, а если вы стоите, наверняка не станете закрывать глаза. Тем не менее вы можете выполнять упражнение и при этих условиях, достигая при этом того же чувства легкости в сознании.

Сосредоточимся на дыхании

Когда вы подведете своего «дикого коня» к месту отдыха, он может все еще продолжать беспокоиться или, напротив, заскучать. Поэтому нам необходимо дать ему нечто, что привлечет его внимание. Как я уже упоминал, дыхание — один из самых простых и легких в использовании объектов для сосредоточения, так что в этом упражнении мы постараемся с максимальным вниманием следить за ним.

Для начала потратьте немного времени (около 30 секунд) на наблюдение за дыханием, в особенности за ощущениями, которые возникают, когда воздух входит в вашу грудь и затем выходит обратно. Сначала выясните, в какой части тела эти ощущения наиболее сильны. Это может быть брюшная полость, район диафрагмы, грудь или даже плечи. Неважно, где именно они сосредоточены, — просто следите некоторое время за физическими ощущениями, которые вы испытываете, когда воздух наполняет ваши легкие и выходит из них. Если вы дышите поверхностно и вам трудно локализовать его, возможно, в качестве дополнительной страховки будет полезно положить руку на живот под пупком. Так вы сможете легко ощутить, как вздымается и опадает живот, и заметить, как он двигается вместе с рукой. Затем, прежде чем продолжать упражнение, вновь верните руку в исходное положение на колене.