Медитация: практическое руководство

. А теперь представьте невидимую «шапочку» на макушке, около двенадцати сантиметров в диаметре. Буддисты называют такой воображаемый кружок «полем осознания». Что вы ощущаете в этой области? Некоторое время продолжайте удерживать это поле осознания примерно в тех же границах. Затем мысленно передвиньте этот кружок вниз, на правую сторону головы до уровня уха, и вновь понаблюдайте за собственными ощущениям. Теперь медленно переместите «шапочку»-кружок на затылок и далее на левую сторону головы. Возможно, анализируя ощущения в том или ином участке, вы почувствуете напряжение. Расслабьтесь. А теперь переместите свое поле осознания на лоб и далее до уровня глаз, носа, рта и подбородка. Постепенно спуститесь по щекам.

Попробуйте слегка увеличить кружок, то есть расширить поле осознания: пусть оно теперь охватит все лицо. Проверьте, можете ли вы мысленно представить себе все лицо? Возникает ли оно перед вашим мысленным взором? (Представить себе собственное лицо — не значит, например, вспоминать какую-то свою фотографию!) Если вам удалось нарисовать перед мысленным взором свой образ, отпустите его и продолжайте наблюдать исключительно за физиологическими ощущениями. Если не удалось, попробуйте еще раз. Добившись положительного результата, переходите к следующему этапу.

Переместите поле осознания с лица назад, на затылок. Делайте это медленно. Снова переместите поле осознания на лицо. Различаете ли вы какие-то ощущения внутри головы или только на поверхности кожи?

Пока что ваше поле осознания было плоским, то есть двухмерным. Теперь сделаем его объемным, чтобы оно включало ощущения, одновременно возникающие в пределах всей головы. Удерживайте это объемное поле осознания, распространив его вниз на шею до уровня ключиц и подстраивая, выгибая его форму и регулируя размеры в соответствии с контурами тела. Переместите поле вдоль правой ключицы к плечу, отмечая физиологические ощущения как на поверхности, к примеру там, где кожа соприкасается с одеждой, так и внутри тела. Продолжайте перемещать поле осознания, двигаясь вниз от правого плеча к локтю и далее к запястью. Позвольте пространству осознания перебраться налевую руку. Пусть движется от кончиков пальцев вверх к левому запястью и далее к локтю. По возможности старайтесь сохранять непрерывность осознания. Двигайтесь от локтя вверх к левому плечу, а затем вдоль ключицы к основанию шеи.

Продолжайте обследовать свое тело мысленным взором, разделив его на девять частей — как поле для игры в крестики-нолики. Сначала направьте свое внимание на верхний левый квадрат — левый отдел грудной клетки, внутреннюю часть туловища и верхний левый отдел спины. Отмечайте любые ощущения движения, связанные с дыханием. Переместитесь в центральную зону, а затем дальше, в верхнюю правую зону. Опуститесь в среднюю правую секцию, сосредоточившись на уровне диафрагмы в нижней части грудной клетки.

В центральном квадрате сосредоточьтесь на солнечном сплетении, в передней части тела, в центре туловища и на задней поверхности. Двигайтесь влево к левой средней зоне, а затем вниз в нижний левый квадрат, доходящий до уровня бедра. Переместитесь в нижнюю центральную зону, а затем в нижнюю правую зону. Теперь сосредоточьтесь на правой ягодице, отмечая ощущения твердости в той зоне, где ягодица соприкасается с сиденьем. Опуститесь вниз по внутренней поверхности бедра к правому колену, от колена к лодыжке и вниз до кончиков пальцев ног. Отмечайте возникающие в стопе ощущения. Переместитесь вверх, в левую ягодицу. Опустите свое осознание, двигаясь к левому колену, лодыжке и кончикам пальцев.

Ненадолго вернитесь в макушку. Ваше сознание при этом должно находиться в состоянии покоя. Теперь быстро, за несколько секунд, обегите мысленным взором свое тело от макушки до кончиков пальцев ног, а затем вернитесь в макушку. Повторите процедуру еще раз, не снижая темпа. Затем в третий, и последний, раз снова вернитесь в макушку и быстро пройдитесь по всему телу.

На следующем этапе нужно расширить объем своего осознания: если в самом начале медитации поле осознания напоминало небольшую «шапочку» или кружок, то теперь оно окутывает все ваше тело, то есть вам следует одновременно отмечать все физиологические ощущения от макушки до основания бедер и кончиков пальцев ног. Наблюдайте внимательно. Если вы заметите некий «мысленный образ», то есть у вас в сознании возникнет представление о том, как выглядит ваше тело, постарайтесь избавиться от этой картинки и сосредоточить чистое, свободное от образов внимание на физиологических ощущениях. «Картинка» тела, скорее всего, поначалу действительно будет возникать у вас в сознании — по привычке, так что пусть вас это не огорчает. Медитация идет своим чередом.