Читаем МегаМасса полностью

МегаМасса

Это упражнение направлено на тренировку мышц груди. Часто можно услышать мнение, что у данной мышечной группы есть верх, середина и низ. Но в действительности это не так, просто из-за большой площади прикрепления в разных упражнениях грудные мышцы задействуются по-разному. Все горизонтальные жимы фактически полноценно задействуют мышцы груди, но наибольшую нагрузку принимает на себя ее средний сегмент. При жимах, осуществляющихся под тупым углом, максимальная нагрузка смещается на верхний сегмент, при жимах вниз – на нижний сегмент груди.

Перед выполнением упражнения мысленно или вслух проговорите правильную технику его выполнения – акцент ставится не на разгибании руки, а на сведении локтей. Это важно – с самого начала освоения данного упражнения учитесь воспринимать движение как работу целевой мышечной группы, то есть жать за счет включения мышц груди. Конечно же трицепсы будут ассистировать.

Не выпрямляйте руку в локте в верхней точке амплитуды движения. Что касается ширины хвата, то следите за тем, чтобы вектор силы был направлен перпендикулярно к точке приложения плоскости. Если вы возьметесь за гриф узким хватом, угол между руками и грудью станет острым, и вся нагрузка или ключевая часть нагрузки будет переходить на трицепс, а он, являясь небольшой мышечной группой, будет гораздо быстрее выключаться из работы – следовательно, упражнение на мышцы груди не только будет малоэффективным, но и закончится раньше времени.

Люди невысокого роста, за счет антропометрических особенностей, нередко берут гриф слишком широким хватом. В этом случае уменьшается рабочий вес и в целом из упражнения уже получается не жим, а сведение. Поэтому всегда помните о том, чтобы руки, держащиеся за гриф, располагались по отношению к нему строго перпендикулярно, то есть под углом 90 градусов в нижней точке амплитуды движения.

Во время выполнения упражнения самое главное – держать мышцы под нагрузкой, поэтому на вдохе вы максимально растягиваете мышечные волокна, на выдохе – сокращаете.

Не выпрямляйте локоть до конца в конечной точке, чтобы мышца находилась постоянно под нагрузкой. Не делайте паузу при выпрямлении рук. До тех пор пока вы не выполнили 12 повторений, вы не должны отдыхать.

УПРАЖНЕНИЕ ЧЕТВЕРТОЕ – СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ

Как выполнять подъемы рук на бицепс?

Сгибания рук со штангой – классическое упражнение, целевая мышечная группа – бицепс. Оно не настолько замысловато с точки зрения техники, чтобы нужно было его как-то специально осваивать.

Ширина хвата такая, чтобы предплечья были параллельны друг другу. При выпрямлении рук не до конца разгибайте их в локтях, чтобы бицепс всегда находился в напряжении.

Что касается темпа выполнения упражнения, не стоит его делать слишком быстро или слишком медленно. Нормальная скорость одного повторения – одна-полторы секунды. Разгибания рук должны выполняться чуть медленнее сгибаний. 12 повторений обычно выполняются примерно за 20–25 секунд, при этом ни на секунду мышцы не должны выключаться из работы.

УПРАЖНЕНИЕ ПЯТОЕ – ЖИМ ВВЕРХ НА ПЛЕЧИ

Как правильно выполнять жим вверх на плечи?

Пятая мышечная группа, которая задействуется в ходе тренировки, – плечи. Если вы являетесь новичком и не освоили в должной мере технику упражнений на эту группу, таких как махи, отведения, тяга к подбородку, рекомендую вам остановить свой выбор именно на классическом жиме вверх.

Для выполнения этого упражнения есть два варианта: жим в тренажере или жим гантелями. Но, как я уже отмечал ранее, тренажеры для новичков предпочтительнее свободных весов.

Выполните 12 повторений, время отдыха между подходами – минута-полторы. Совершите четыре подхода, последний из которых должен осуществляться с весом в 70 % от максимального до условного отказа.

Точно так же как и во всех жимовых упражнениях, ширина хвата принципиальна: возьметесь узко – будете жать трицепсом, возьметесь широко – выключитесь раньше, чем необходимо. Как и в других жимах руки в локтях до конца не выпрямляйте. Дыхание в точке максимума не задерживайте. Некоторые профессионалы в тяжелых жимах или в тяжелых тягах делают задержку дыхания в нижней точке – это допустимо. Но начинающим этого делать не стоит.

Что касается амплитуды и траектории, нижняя точка – это примерно мочка уха, ниже не нужно. Верхняя точка – это максимально выпрямить руки без выключения локтевого сустава из работы, то есть вы немного недоразгибаете руку. Каждое повторение – вдох-выдох.

Внимание на работе мышц плеча акцентируйте правильно – у этой мышечной группы есть три пучка: передний, средний и задний, и внимание нужно концентрировать на нагрузке, которая оказывается на передний и средний пучки.