МегаМасса

Так что же, дело швах? Нет, просто нужно научиться фиксировать лопатку, а для этого необходимо включить широчайшие, как бы положить руки на большие круглые мышцы и делать отведения в сторону, не разворачивая лопатку наружу от позвоночника.

Как этому научиться? Возьмите сверните в цилиндр полотенце, зажмите его под мышкой, напрягите широчайшую и начните отведение рук в стороны.

Постарайтесь сделать его так, чтобы полотенце не выпадало. В этом варианте отведение будет осуществляться исключительно за счет среднего пучка. Когда вы научитесь правильному выполнению данного упражнения, у вас больше не будет проблем с попаданием в средний пучок дельты.

Бицепс

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух головок – длинной и короткой. Внешняя, длинная головка бицепса пролегает от суставной ямки до локтя, короткая головка имеет то же прикрепление, но располагается чуть ниже длинной. В глубине, под бицепсом, также находится толстая мышца – брахиалис. Хотя она тоже участвует в сгибании руки в локте, непосредственно к бицепсу она не относится, однако ее проработка позволяет увеличивать объем бицепса.

Основная функция бицепса – это сгибание предплечья в локтевом суставе, а проще говоря, сгибание руки в локте. Все мы являемся носителями индивидуальной мышечной композиции, и нет единого тренировочного режима, подходящего каждому, и именно поэтому я пишу не о том, как сам тренируюсь, а о том, какие переменные вы должны взять за основу. Учитывая простоту биомеханики сгибания руки в локте, не имеет смысла останавливаться на технических моментах. Подойдем сразу к сути.

У нас есть две тренировочные переменные:

√ объем – количество упражнений и подходов;

√ интенсивность – рабочие веса.

Также важно правильно распределить сочетание мышечных групп при тренировке по сплит-системе. Либо вы тренируете бицепс часто, либо редко.

Если вы тренируете бицепс более одного раза в неделю, что, по моему мнению, оправданно, то объем выполняемой работы не должен увеличиваться кратно.

Например, если вы выполняли три упражнения раз в неделю с двумя рабочими (отказными) подходами, то, тренируя бицепс дважды в неделю, вы не должны выполнять шесть упражнений – для подавляющего большинства людей это будет избыточным объемом работы, тем более учитывая тренировку спины, в которой бицепс является мощнейшим ассистентом. Было мало, а стало чрезмерно много, что тоже плохо.

Отдельно хочу затронуть еще один актуальный для тренирующихся момент: изменение ширины хвата не дает никаких преимуществ в перемещении нагрузки с одного пучка на другой. Поэтому такой прием может быть использован в качестве разнообразия, но в целом какой-то специфической пользы он вам не принесет.

Трицепс

Трицепс имеет три головки – длинную, латеральную и медиальную. Все три, сливаясь, с одной стороны прикрепляются к локтевой кости, а с другого конца длинная головка прикрепляется к лопатке, а латеральная и медиальная – начинаются от плечевой кости.

Основная функция трицепса – разгибание руки в локте.

Если посмотреть на степень развития этой мышечной группы у занимающихся в фитнес-клубах, то вы увидите, что ее объёмы у большинства внушительны. Трицепс действительно хорошо отзывается на тренировочную нагрузку и не требует каких-то изысков в программе тренировок – в большинстве случаев требуется всего лишь подобрать оптимальный объем нагрузки: мало тренируем – нет роста, но и избыточный объем не позволит создать условия для максимального роста. Учитывая, что большинство тренировочных программ обычно построено на базовых упражнениях, необходимо помнить, что тренировки грудных мышц активно задействуют трицепс в качестве ассистента и фактически тренируют его.

Также при выполнении упражнений на трицепс важно учитывать один нюанс: поскольку длинная головка трицепса крепится к лопатке, при поднятии руки вы получите дополнительное растяжение длинной головки трицепса, и, соответственно, она в этом случае будет более активно участвовать в мышечном сокращении. Есть ли в этом смысл? Считаю, что есть. Остальные манипуляции с углами не имеют смысла.

Мышцы бедра

Мышцей передней поверхности бедра является четырехглавая мышца, или квадрицепс. Она состоит из латеральной широкой, медиальной широкой, промежуточной широкой и прямой мышц бедра.

Основная функция четырехглавой мышцы бедра – разгибание ноги в коленном суставе.