Менопауза. Как сохранить полноценную жизнь? Доступно. Работает. Проверено автором

Рис по-японски [1] . Рис по-японски варят без масла, соли и специй, соблюдая пропорции (это самое главное): на 1 стакан риса —1,25 стакана воды. Перед тем как готовить, рис промывают в большом количестве воды – до ее прозрачности, затем замачивают на 30 мин. Рис размягчается, и время варки уменьшается Это значит, что полезных: веществ в нем сохранится больше. И только после этого рис перекладывают в кастрюлю для варки, добавив положенное количество воды, и закрывают плотно крышкой, которую не снимают до конца варки. Таким образом, он приготовляется на пару. Крышку нельзя открывать еще и в течение 10 мин. после готовности риса. После того как вода закипела, рис варят на слабом огне, а доваривают на совсем малом. Во время варки соль не добавляют, а в готовое блюдо кладут соевый соус, овощи, зелень – и таким образом получается вкусное блюдо.

Тофу с брюссельской капустой. На 1 порцию: по 100 г тофу, оливок и брюссельской капусты (можно «заморозку»); помидор, соль, перец – по вкусу.

Тофу разрезать на 2 части, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки. Брюссельскую капусту потушить 6–8 мин., прибавить к ней нарезанные помидоры, посолив и поперчив по вкусу. Выложить на тарелку тофу и сервировать капустой, помидорами и оливками.

Салат с кальмарами и сыром. 100 г кальмаров, 20 г свежей зелени петрушки, 30 г сыра «Рокфор», 2 ст. л. 10 %-ных сливок, 1 ч. л. оливкового масла, 1 / 2 ч. л. лимонного сока, морская соль по вкусу.

Петрушку крупно нарезать, помять с солью, смешать с оливковым маслом и отложить. Кальмары нарезать соломкой, посолить, довести на сковороде до готовности. Морковь очистить, нарезать брусочками, бланшировать 3 мин. в воде с добавлением лимонного сока. Сыр и сливки взбить в блендере. Смешать кальмары и морковь, заправить смесью из петрушки и оливкового масла. Выложить на одну тарелку взбитый сыр и салат. Есть теплым.

Курица с кунжутом. 8 кусочков куриных грудок, 2 ст. л. соевого соуса, 3–4 зубчика чеснока, 1 / 4 чашки кунжута.

Разогрейте духовку до 190 °C. Положите курицу в блюдо для запекания. Сбрызните каждый кусочек соевым соусом. Натрите раздавленным чесноком. Сверху посыпьте кунжутом и запекайте около 50 мин. или до готовности.

Запеканка с кунжутом. На 4 порции: 600 г отварного картофеля, 600 г листьев шпината (можно свежезамороженного), 1 луковица средней величины, 1 зубчик чеснока, 2 ст. л. подсолнечного масла, соль, свежесмолотый черный перец, молотый сладкий красный перец, 2 яйца, 150 г сметаны, 150 мл молока, жир для смазывания формы, 3 ст. л. тертого сыра, 3 ст. л. кунжута.

Очищенный картофель нарезать ломтиками. Шпинат тщательно вымыть и перебрать. Мороженый шпинат оттаять. Очищенный лук и чеснок мелко нарезать и обжарить в подсолнечном масле. Затем добавить шпинат и немного потушить. Затем сдобрить черным, красным перцем и солью. Яйца смешать со сметаной и молоком. Жаростойкую форму смазать жиром. На дно формы выложить слой картофеля, затем слой шпината и сверху снова выложить слой картофеля. Влить молоко с яйцами. Картофель слегка подсолить. Тертый сыр смешать с кунжутом и посыпать им запеканку. Запекать 40 мин. в разогретой до 200 °C духовке. Когда сверху начнет образовываться коричневая корочка, закрыть форму сверху фольгой и продолжить запекание. Одна порция содержит 18 г белка, 19 г жира, 39 г углеводов. 400 ккал.