Метавнимание

Я обожаю игру «Панграм». В ней несколько уровней, это стимулирует рвение к победе. Начав играть, я не могу перестать, пока не пройду уровень (не сниму напряжение, как говорил Курт Левин), а лучше все. Для короткого перерыва эта игра не годится (в подтверждение данных Зейгарник: если я не дойду до высшего уровня, то потом не успокоюсь). Иногда я начинаю игру во второй раз, чтобы попробовать собрать еще больше слов. Эта игра как наваждение, поэтому, прежде чем ее начать, я вспоминаю, что до высшего уровня мне подниматься от тридцати минут до нескольких часов. Далее я прикидываю, есть ли у меня столько времени. Если обстоятельства позволяют (например, мне долго ехать в транспорте), я разрешаю себе поиграть. Теперь я никогда не начинаю играть, не подумав о последствиях. Откладывая игру, пока у меня не будет достаточно времени на нее, я получаю больше удовольствия, потому что меня не мучает совесть за несделанную работу. Не оценив последствия, я даже не кликаю на иконку.

Раньше я много играла, и, когда потом бралась за работу, у меня в голове крутились буквы, я составляла из них слова. Игра превращалась в навязчивую идею и мешала заниматься другими делами. Метаосознанность помогла мне заметить это. Еще я представляла, что будет, если я потрачу время на игру прямо сейчас, сравнивала с вариантом спокойно поиграть потом и делала взвешенный выбор.

Саморегуляция поведения

Блокирующие программы кажутся простым инструментом саморегуляции — третьей характеристики субъектности по Бандуре. В нашем исследовании участникам с низким самоконтролем они действительно помогали в краткосрочной перспективе. Однако, проанализировав общую картину, мы пришли к выводу, что программы не учат саморегуляции, а перекладывают эту задачу на технологии. А без саморегуляции нет субъектности. Это как всю жизнь ездить на четырехколесном велосипеде. Пользуясь блокирующими программами, вы не отвечаете полностью за свои действия и, следовательно, не научитесь саморегуляции. Развивайте субъектность самостоятельно.

Не все рождаются с навыками саморегуляции, но их можно освоить. Если в тесте Маршалла вы в четырехлетнем возрасте предпочли бы один зефир, но сразу, не все потеряно: вы еще можете научиться управлять вниманием. Просто вам придется приложить больше усилий, чем другим. Помните о том, что с низким уровнем умственных ресурсов труднее сдерживать себя, поэтому старайтесь не доводить до сильной усталости. Следите за своим состоянием и своевременно отдыхайте.

Саморегуляция с реструктуризацией

Каждый создает для себя разные структуры, например график. Некоторые из них негативно влияют на внимание в интернете. Интерфейс компьютера и смартфона состоит из визуальных стимулов. Чтобы управлять вниманием, в первую очередь надо убрать отвлекающие стимулы. Это, конечно же, уведомления, вызывающие машинальную реакцию. Также стоит ограничить доступ ко всему, что не связано с работой. Если в вашем случае это игра, уберите ярлык в папку, чтобы он лишний раз не мелькал перед глазами. Когда вы вспомните про игру, придется сначала открыть папку, а за это время можно успеть задуматься, действительно ли это вам нужно прямо сейчас. Если игра ничего не приносит вам, даже отдыха, то удалите ее. Но если она помогает снять стресс и вы уверены, что можете себя контролировать, оставьте ее. Проведите генеральную уборку в компьютере и смартфоне.

Можно придумать ритуал для саморегуляции. Если вы импульсивны и хватаетесь за телефон, как только видите его, усложните себе доступ к нему. Садясь за работу, оставьте его в другой комнате или уберите в ящик и заприте на ключ. Чем больше препятствий для разнообразных стимулов, внешних и внутренних, тем реже вы отвлекаетесь. Если рядом со мной лежит журнал, я возьму его и начну читать. Но если он в другой комнате, я забуду про него, а когда вспомню, то, возможно, поленюсь идти за ним. Уберите все отвлекающие факторы с глаз долой.

Саморегуляция с зацепками

Управлять вниманием не значит полностью отказаться от соцсетей и новостей. Это все равно что вместе с пробкой выплеснуть шампанское. Чтобы пользоваться преимуществами принадлежности к социуму без ущерба для внимания, придумайте себе зацепки, как я их называю, помогающие следить за временем. Прежде чем заходить в соцсеть или открывать новостной сайт, определите, какая зацепка поможет вернуться к работе. Например, устройте перерыв за десять минут до запланированного звонка — он будет зацепкой, которая вытащит вас из соцсети (конечно, если вы не забудете напрочь о звонке). Играть в игры можно по пути на работу и домой, тогда зацепкой будет ваша станция (правда, я однажды зачиталась и уехала дальше). Чтение ленты друзей можно отложить на время, когда вы будете, скажем, ждать приема у врача. Там вызывают по фамилии, так что эту зацепку вы не пропустите. Здесь можно было бы возразить, что если поведение прекращают внешние факторы, то это уже не субъектность. Но этот аргумент несостоятелен, потому что вы сами выбрали этот фактор.

Саморегуляция без переключения экрана