Метод идеальной тарелки: еда на твоей стороне

Еще одна группа риска – люди с диагнозом «гемохроматоз» (это когда организм запасает слишком много железа). Им следует ограничивать потребление субпродуктов, богатых железом.

Особая группа – беременные. Субпродукты богаты витамином А (особенно печень, включая паштет), который в больших количествах может навредить ребенку.

Национальная служба здравоохранения Англии и вовсе не рекомендует есть печень или продукты из печени, если вы планируете беременность или уже беременны.

Творог

Десятилетиями творог считали очень ценным продуктом. Многие знают, что бодибилдеры едят творог именно перед сном, чтобы обеспечить свои мышцы казеином, который долго переваривается и подпитывает мышцы аминокислотами.

Но вдруг творог стал вредным, а для многих – запретным продуктом, который особенно нельзя есть вечером из-за высокого инсулинового индекса. У меня вызывает смех утверждения, что в твороге нет ничего хорошего и что его нельзя есть после какого-то определенного времени суток.

В 130 г порции творога с 5 % жирности содержится 155 ккал и:

• 21 г белка с превосходным аминокислотным профилем;

• витамин А, витамины группы В (в первую очередь В2 и В12, который играет важную роль для профилактики анемии), кальций, фосфор, селен;

• всего 4 г углеводов.

Оптимальным выбором является творог с 2–5 % жирности. Такая жирность творога обеспечивает компромисс между нутритивной ценностью, калорийностью и вкусом, который во многом зависит от наличия жира в продукте.

А еще творог – это доступный и ультрауниверсальный продукт. Его можно использовать в составе выпечки, брать как базу для чизкейков, есть на перекус с фруктом, добавлять в салаты, печь сырники на завтрак.

В составе творога нет ничего запрещенного или очень вредного с поправкой на соль и насыщенные жиры в молочном жире, которые не рекомендуется переедать.

Многие советуют избегать творога и молочных продуктов на ночь из-за высокого инсулинового индекса. Все это страшилки про инсулин, набор жира и т. д. Забавно, как «эксперты» любят вырвать из продукта какой-то фактор и выстраивать на нем свои теории и подпитывать страхи.

А тем временем серьезные научные труды показывают, что молочные продукты в рамках дефицита калорий помогают терять больше жировой массы, способствуют сохранению и наращиванию мышечной массы.

Если вы слишком чувствительны к лактозе и испытываете дискомфорт от творога, не нужно его есть большими порциями. При аллергии на молочные белки и вовсе приходится отказываться от молочных продуктов.

Творогом, как и сырами, не стоит заполнять большую часть ежедневного рациона, поскольку в этих продуктах много соли на порцию.

Вредны ли обезжиренные продукты? Все авторитетные организации рекомендуют выбирать именно низкожировые, а не обезжиренные молочные продукты. У обезжиренных продуктов есть несколько недостатков.

Цельное молоко (в среднем это молоко 3–6 % жирности), кефир, йогурты и творог являются не только прекрасными источниками белка, но и минералов и витаминов. Сыры я не рассматриваю, поскольку там жиров и других питательных веществ достаточно, даже в самых нежирных моцарелле, фете и рикотте.

Для получения обезжиренных продуктов используются технологии, которые существенно снижают количество питательных веществ. В первую очередь это касается жирорастворимых витаминов А и D. То есть из обезжиренных молочных продуктов мы получаем меньше питательных веществ. Это недостаток № 1.

Недостаток № 2. Известно, что жиры придают пище вкус, поэтому, если убрать из молочного продукта жир, у него существенно снизится крайне важное потребительское качество. Кто же будет покупать безвкусную еду? Чтобы обойти этот нюанс, производители добавляют всевозможные ароматизаторы, крахмал и добавленные сахара. В первую очередь это касается йогуртов. В итоге мы увеличиваем количество добавленных/свободных сахаров, которые как раз мы должны минимизировать в своей идеальной тарелке. Также за счет добавления крахмала или сахаров мнимая низкая калорийность (обезжиренный – ведь низкокалорийный?) увеличивается. Это тоже важный нюанс.

Как же быть с молочными продуктами? Лучше всего покупать продукты с низкой жирностью, а не полностью обезжиренные. Для молока, кефира и йогуртов – это 2,5–3 %, для творога – 5 %. Это обеспечит оптимальный баланс между поступлением жиров, калорийностью и получением нутриентов, при этом позволит держать потребление сахаров под контролем. В идеале покупать натуральный йогурт (без добавок) и самим добавлять туда фрукты или замороженные ягоды. Это вкусно, полезно и натурально.

Каждый основной прием пищи (завтрак, обед, ужин) обязательно должен включать белковый продукт, чтобы обеспечить суточную норму по данному макронутриенту.

Источники:

• любая рыба, морепродукты;

• курица, индейка, перепелка, кролик;

• постная говядина, телятина, субпродукты (язык, сердце, почки, печень);

• яйца куриные, перепелиные, цесариные;

• творог 2–5 %;