Методика доктора Ковалькова. Победа над весом

• Затем завтракаем. Желательно, чтобы первый завтрак состоял из коктейля «изолят протеина» (продается в магазинах спортивного питания. Не путать с «протеином»! Нужен именно «изолят протеина»!) и отрубей. Количество изолята протеина рассчитываете, строго исходя из вашего персонального минимума суточной потребности белка. Вы уже знаете, что она рассчитывается индивидуально для каждого человека, согласно формуле, приведенной в параграфе о белках, но не менее 70 г чистого протеина в сутки.

• Обед. Время обеда определяется вами на основании потребности в пище, а не на основании наступления определенного часа.

Если у вас нет возможности приобрести чистый белок в виде изолята протеина, увеличиваем порцию белкового обеда (будь то творог, рыба или мясо) по расчету необходимого вам белка и разбиваем его на 2 приема.

Первые два дня второго этапа, в обед, следует употреблять творог в размере от 180 до 200 г и жирностью от 0 % до 7 %. Творог можно сочетать с овощами и зеленью (помните про томаты). Если вы используете творог с нулевой жирностью, можете добавить туда или три кураги, или три чернослива, или два инжира. Но при этом количество фруктов в дневном рационе сокращается на треть.

• Затем заменяем обеденный творог рыбой, желательно жирных пород (семга, форель, лосось), до 180 г готового продукта. Рыба готовится без использования масла. Как гарнир к рыбе можно использовать любые сырые овощи, но желательно хотя бы иногда употреблять в качестве гарнира морскую капусту. Салат из морской капусты надо предварительно промыть в дуршлаге от заправки – масла – под теплой водой.

Только в эти «рыбные дни» вечером в салат добавляем один яичный желток, а столовую ложку масла заменяем чайной.

Рыбу можно иногда заменять в таких же количествах морепродуктами (креветки, кальмары и др.). У вас должно быть три «рыбных дня» в неделю.

После рыбных начинаются мясные дни. До 250 г белого мяса курицы без кожи (куриная грудка). Куриное мясо можно иногда заменять мясом кролика, постной говядиной или телятиной. На деле в постном «красном» мясе может быть даже меньше жиров, чем в белом мясе откормленной курицы.

При употреблении такого количества белковых продуктов неизменно вырастет и количество поступающих с ними насыщенных жиров. Их следует регулировать (максимально – 40 г в сутки), ограничивая количество масла в вечернем салате. И хотя это не лучший вариант, так как количество насыщенных жиров в рационе намного превысит ненасыщенные – но иного выхода я просто не вижу. Большинство жиров являются заменимыми, поэтому мы можем вполне обходиться без многих из них. Однако две жирных кислоты считаются незаменимыми, и это особенно важно! Подобно витаминам, они не могут вырабатываться в организме, и отсутствие любой из них вызывает те или иные заболевания. Подлинный секрет сохранения здоровья состоит в постоянном балансировании между двумя главными классами полиненасыщенных жирных кислот – омега-3 и омега-6.

Из предыдущих глав вы уже знаете, что за один прием пищи может усвоиться только не более 30 г чистого белка (протеина), который содержится примерно в 170 г нежирного творога или белого мяса курицы. Чтобы вам было легче представить себе, сколько это в объеме, возьмите за образец порцию, равную по объему одной пачке сигарет. Зачем употреблять лишнее? Ведь то, что не усвоится, останется тихонько гнить в кишечнике, поддерживая размножение патогенной флоры, образуя токсины и способствуя газообразованию. Эти токсины еще И.И. Мечников называл аутоинтоксикацией или самоотравлением организма. Ведь гнилостные бактерии развиваются только в среде белков, которые по каким-то причинам недопереварились в желудке и верхних отделах тонкого кишечника.

Стандартная порция шашлыка из баранины содержит всего 6 г жира (даже меньше, чем такая же порция шашлыка из курицы). Раз в месяц, в мясной день вы с чистой совестью можете позволить себе порцию шашлыка (до 600 г) из баранины или свинины, соблюдая при этом всего три условия:

1. Срезать видимый жир.

2. Исключать растительное масло за ужином.

3. Использовать побольше листьев зеленого салата в виде гарнира.