Методология тренировок по Каратэ и образа жизни тех, кому за сорок. 2 часть

Выпрямление позвоночного столба и латеральный изгиб в одноимённую сторону. Мышца, выпрямляющая позвоночник, сильно сокращается при кашле и напрягается при дефекации.

Прикрепление

Подвздошно-реберная мышца груди – углы шести верхних рёбер. Подвздошно-реберная мышца поясницы – углы шести нижних рёбер. Длиннейшая мышца груди – поперечные отростки всех грудных позвонков и соответствующие рёбра. Подвздошно-реберная мышца груди – углы нижних шести или семи рёбер. Подвздошно-реберная мышца поясницы и длиннейшая мышца груди, через общую пояснично-грудную фасцию к поперечным отросткам поясничных позвонков L-1 – L-5, и крестцу, подвздошному гребню, и остистым отросткам поясничных позвонков.

Болевые ощущения

Подвздошно-реберная мышца груди: боль в торакальной части спины и иногда в животе с ограничением подвижности позвоночника. Подвздошно-реберная мышца поясницы: боль распространяется вниз, в нижнюю часть ягодиц. Могут быть проблемы со «стулом» и подъёмом по лестнице.

Причинные факторы

Внезапная перегрузка при неправильном подъёме груза. Длительная нагрузка на позвоночник на сгибы и разгибы вниз и в стороны. Гиподинамия.

Поражаемая система органов

Подвздошно-реберная мышца груди: лёгкие, желудок, желчный пузырь, печень и селезёнка. Подвздошно-реберная мышца поясницы: желудок, желчный пузырь, печень, почки, селезёнка и толстый кишечник. Длиннейшая мышца груди: лёгкие, желудок, желчный пузырь, печень, почки, селезёнка и толстый кишечник. Наблюдаются спазмированные участки в этой мышце между грудными позвонками Т-6 и Т-12 у людей, страдающих сахарным диабетом.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Удобно сядьте на стул, ноги поставьте на пол, став на всю ступню. Наклонитесь вперёд, вытягивая руки вперёд и вниз. Голову и шею свободно свесьте вниз между колен. Руками обхватите ступни (руки с внутренней стороны бёдер), усиливая степень растяжения позвоночника при сгибе. Зафиксируйте позу 20-30 сек., после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 раза.

Упражнение 2

Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на пол ступни. Немного приподнимите поясницу от пола, упираясь ступнями ног и ладонями в пол, затем сделайте выдох и медленно опустите к полу позвоночник в области позвоночного изгиба. Зафиксируйте позу 5 секунд, после чего расслабьтесь.

Повторите упражнение несколько раз. Важно, чтобы выпрямление позвоночника происходило за счёт расслабления мышц, а не за счёт опускания таза, напряжением ягодичных мышц.

Упражнение 3 «Кошка»

Встаньте на колени, с упором на прямые руки в пол на уровне плеч. Прогните поясницу вниз, одновременно поднимая голову и поясницу, так, как это делает кошка «потягиваясь». Зафиксируйте эту позу 5 секунд. Затем выгните спину вверх, одновременно поджимая копчик и прижимая подбородок к груди. Зафиксируйте позу 4-5 секунд. Повторите 3-4 раза.

Укрепляющее упражнение

Ложитесь лицом вниз и сцепите руки за головой. Приподнимите над полом верхнюю часть тела, стараясь держать мышцы ягодиц и бёдер расслабленными. Зафиксируйте позу от 1 до 3-х секунд. Перед выполнением упражнения необходимо сделать качественную разминку поясничных мышц. Повторите упражнение 2-3 раза. По мере натренированности, увеличивайте время стабилизации и количество повторений.

Раздел 2. Квадратная мышца поясницы

Функция

Одностороннее действие: наклоняет позвоночник в свою сторону. Тянет 12-е ребро книзу. Двустороннее действие: выпрямляет позвоночник в поясничном отделе; принимает участие в форсированном выдохе при кашле.

Прикрепление

Медиальная половина 12-го ребра и поперечные отростки поясничных позвонков L-1 – L4. Верхне задняя область подвздошного гребня.

Болевые ощущения

Боль в области поясницы, крестцово-подвздошного сочленения и в глубине ягодиц. При болях в пояснице человек не может стоять прямо или ходить. Боль может вызывать попытка повернуться на другой бок. Может визуально просматриваться даже укорочение ноги.

Причинные факторы

Избыточная нагрузка при поднятии тяжестей с согнутой в пояснице спиной.

Поражаемая система органов

Мочеполовая система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Лёжа на спине с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу, закиньте ногу непострадавшей стороны на другую ногу. Ладони подложите под голову. Верхней ногой мягко нажмите на нижнюю ногу, опуская её к полу, скручивая поясницу в сторону пострадавшей стороны. Зафиксируйте позу на 15-20 секунд.

Упражнение 2

Встаньте спиной к стене, приблизительно в 30 см. от неё. Не отрывая ступни от пола, поверните верхнюю часть тела к стене и упритесь ладонями на уровне плеч. Зафиксируйте это положение тела, на 15-20 сек. Упражнение повторите в обе стороны.

Упражнение 3