Микропривычки. Трансформация образа жизни путем небольших изменений

Уильям Джеймс, один из родоначальников и основателей психологии, посвятил привычкам – по-английски habit – целую главу в своем главном труде о принципах психологии. Он заходит так далеко, что утверждает: привычки – это базовое свойство вещей и организмов. Они являются реакцией на окружающую среду, а точнее, проявлением взаимодействия между предметами и организмами. Замок тем лучше работает, чем чаще его используют. Русло ручья становится тем шире, чем больше воды в нем течет. Одежда тем лучше прилегает к телу, чем больше ее носят (в его времена в ней еще не было столько эластана). Точно так же и формы поведения все более адаптируются к вашей жизни при частом повторении. Настолько частом, что в какой-то момент вы перестаете свои привычки замечать, поскольку по большей части они доведены до автоматизма.

Выше мы говорили о том, что 43 процента наших действий определяются привычками. И то, что мы об этом знаем, в принципе ничего не меняет. Так утверждает Бас Ферпланкен, профессор социальной психологии в Бате (Англия). Он изучает привычки уже более двадцати лет и знает, что если они соответствуют нашим целям, то являются полезными, иногда даже жизненно необходимыми. При расхождении с нашими действительными целями они скорее мешают, отбирают наше время и энергию и нередко даже вредят здоровью.

Бас Ферпланкен предлагает такую формулировку: привычки – это формы поведения, которые мы практикуем в неизменном контексте, не задумываясь о них и не рассуждая. В большинстве случаев привычки базируются на решениях, которые мы когда-то сознательно принимали.

Встречая свою соседку, я не задумываясь приветствую ее. При этом мне не нужно ничего решать или обдумывать. Ее собака, увидев меня, виляет хвостом и подходит ко мне. Я говорю ей пару слов и глажу по голове. Это тоже привычка. Привычки и прежде описывались как стремление действовать неким определенным способом. Если я вижу красный сигнал светофора, то автоматически торможу. А Карла, моя коллега, вытряхивает из пачки сигарету, как только у нее начинается перерыв. И то и другое происходит автоматически. Наш мозг для такого поведения как будто проложил себе автобан, по которому быстро и надежно перемещаются информация и импульсы. Им не нужно никуда сворачивать или искать альтернативные пути. Это относится к совсем простым действиям, таким, например, как чистка зубов, а также к сложным формам поведения, таким как профессиональные привычки, или к мыслительным процессам, например навязчивым переживаниям или упрекам в свой адрес.

Если привычки автоматизированы и хорошо отработаны, тогда они в большей степени определяются окружающей средой, чем нашими намеренными действиями. Во время перерыва моя коллега курит. Если в холодильнике стоит йогурт, Йохан накидывается на него. При красном свете светофора я нажимаю на тормоз. Окружающий мир в определенной степени контролирует наши привычки. Пускового стимула достаточно для того, чтобы всегда вызывать одинаковую реакцию. Это очень выгодно – нам больше не нужно задумываться, как вести себя в определенных случаях. Подавая сигнал, мобильный телефон автоматически завладевает всем нашим вниманием, и мы испытываем желание просмотреть новое сообщение. Полезна или вредна привычка в долговременной перспективе – это совсем другой вопрос. И этим тоже мы хотим и должны будем тут заняться.

Привычки и здоровье

Привычки – это бесчисленные ежедневные маленькие дела. Это основа нашего стиля жизни, а соответственно, и нашего здоровья. Едва ли привычки оказывают такое сильное влияние на какую-либо другую сферу нашего существования, как на наше самочувствие и жизненную силу. Может быть, я должен был написать не просто «оказывают влияние», а «оказывают отрицательное влияние»? Ведь очень многие типичные привычки не обязательно идут нам на пользу. Вероятно, вы уже встречались с вредными привычками – своими или чужими.

Институт Роберта Коха в своем отчете перечислил семь основных факторов риска для здоровья: курение, злоупотребление алкоголем, низкое потребление овощей и фруктов, недостаток движения, чрезмерный вес, высокий уровень холестерина в крови и высокое кровяное давление. Первые четыре – это привычки, последние три – последствия определенных привычек. Все они считаются существенными факторами риска при распространении так называемых болезней цивилизации: сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, хронических заболеваний дыхательных путей, а также стрессов и психических расстройств.

Пищевые привычки играют при этом главенствующую роль. Они влияют на нашу работоспособность, самочувствие и здоровье в целом. Институт Роберта Коха, например, констатирует, что и дети, и взрослые употребляют значительно больше мяса, чем это может идти на пользу их здоровью (и окружающей среде). Кроме того, большинство людей едят слишком много сладкого и жирного, не могут устоять перед соблазнами рекламы в супермаркетах и в сетях быстрого питания и легко набирают избыточный вес со всеми негативными последствиями для здоровья.