Мимо пропасти и лжи. Психологическая карта здоровых отношений

Это самый простой уровень для работы и понимания себя. Автоматические мысли могут не осознаваться в полной мере, часто они мимолетны и обрывочны, возникают непроизвольно. Они могут отражать реальность до определенной степени верно или неверно. Могут быть функциональными, то есть полезными, или дисфункциональными (мешающими) в зависимости от соответствия целям и ценностям личности.

Автоматические мысли бывают нейтрально, негативно или позитивно окрашены. Если мысль нейтральная, то она обычно не имеет значения для терапии. Например, мысль «мимо прошел человек» является нейтральной. Позитивные мысли реже становятся объектом для работы, так как обычно не приводят к проблемам. Мысль «у меня хорошо получается решать задачи» не вызовет эмоциональных и поведенческих проблем. Но в отдельных случаях позитивные мысли также могут быть объектом терапии, потому что неадекватная позитивная оценка чего-либо может вредить. Например, мысль «я могу не учить уроки и меня никогда не будут спрашивать, ведь я везунчик» может привести к снижению успеваемости в школе. Чаще всего проблемой являются негативные автоматические мысли, например такие, как «они меня не любят», «у меня опять ничего не получается». Дисфункциональные и негативно окрашенные автоматические мысли обычно вызывают дисфункциональные эмоции и поведение, то есть чрезмерно выраженные, длительные и неадекватные эмоциональные и поведенческие реакции.

Важно иметь в виду, что автоматические мысли могут принимать форму фантазий, образов, мысленных картин, видений, воспоминаний. То есть это не обязательно в буквальном значении мысль, но и «визуальная картинка».

Работа с такими мыслями на первый взгляд очень проста: нужно просто опровергнуть вашу дисфункциональную или нейтральную мысль. Следует найти доказательства того, что она неправдива. Это кажется сложным, но на самом деле это возможно сделать, так как такие мысли почти всегда лживы и подтверждений им в реальности нет.

А если вы думаете, что я хочу привести вас только к позитивному мышлению, то это не так. Подобная работа с мыслями позволяет просто усомниться в их негативности и вернуть вас к реальности, а не позитивному мышлению.

Негативные мысли, которые приводят к проблемам

Наши мысли не просто могут нас обманывать или давать негативные интерпретации, они также определяют наши чувства и поведение.

Как мысли определяют наше восприятие

Из таблицы можно увидеть, что ваши негативные мысли привели вас к негативным эмоциям, а затем и к поведению, точнее, к избеганию вашей девушки. Стоит также уточнить, что проценты около мыслей – это ваша уверенность в ней на тот момент, когда она появилась. Потому что многие мысли могут просто проноситься в нашей голове, но мы с вами можем не придавать им какого-то значения.

И такая психологическая цепочка есть в каждой ситуации, даже в самой положительной, но вы можете об этом просто не задумываться. И отчетливо видно, что мысли здесь выступают самым главным звеном, которое приводит нас к такой негативной оценке, а затем и к избеганию партнера.

Вы также можете проследить за подобной цепочкой в ваших негативных ситуациях. О чем вы думали? Что чувствовали? И как себя вели?

Когнитивные ошибки

Большую роль в определении негативной мысли играют когнитивные ошибки – это маркеры, которые точно могут сказать, что мысль была неправдивой.

Список когнитивных ошибок

Когнитивная ошибка «Долженствование»

Хочется подробнее остановиться на такой когнитивной ошибке, как долженствование, потому что она играет колоссальную роль в отношениях. Слово «должен» загоняет нас в жесткие рамки и не дает никакого шанса исправить ситуацию, потому что мы видим все через призму убеждения, что нельзя делать ошибки, хотя на самом деле они нормальны и вполне себе бывают в отношениях.

Например, если ученик приходит в школу с мыслью, что должен получать одни пятерки, то, получая даже четверку, он очень сильно расстраивается и не находит себе места. А если бы мысль была «я хочу получать одни пятерки», то с четверкой все становится не таким критичным и легче получается исправить оценку.

Также слово «должен» часто используется в повседневной жизни по отношению к партнеру. Например: «Ты должен убирать за собой» или «Ты должен купить мне дорогую вещь». Но опять же, даже в таком контексте это очень разрушительно, потому что для партнера это может быть вообще непросто, а вы тем самым загоняете его в рамки ваших представлений и не проявляете эмпатии.

Очень важно ловить себя на этой когнитивной ошибке и даже слове «должен», которое может очень часто появляться в вашем лексиконе.