MINI-привычки — MAXI-результаты

Существует дополненная версия системы мини-привычек, в которой вы постепенно расширяете спектр своих запросов. Но я предпочитаю не пользоваться ей, поскольку с возрастанием требований вы теряете свободу, гибкость и независимость. Повышенные требования угнетают меня и осложняют выполнение необходимого минимума (а я часто радуюсь тому, как легко его выполнить).

Главная причина расширить требования — осознание, что день за днем вы осуществляете только базовое действие, не прибегая к дополнительным подходам. Но на вашем месте я дал бы себе еще месяц, прежде чем прибегнуть к этому средству. Если же долгое время вы не совершаете дополнительных действий или повторов сверх установленной вами задачи, то мини-привычки для вас не так эффективны, как для многих других. Но не забывайте о страховочной сетке — ваше небольшое действие все равно развивается в привычку, а маленькую привычку при необходимости легко увеличить в масштабах.

Однако если вам проще работается с жесткими системами, тогда об этом можно подумать. И все же, пока ваше действие не преобразовалось в привычку, довольно рискованно увеличивать свои требования. Если вы все же решились, рекомендую делать это очень постепенно.

Когда привычка уже устоялась, можно начать эксперименты с повышенными запросами (как, например, мое стандартное посещение тренажерного зала, после полугода одного ежедневного отжимания). Когда вы заложили надежный фундамент привычки и дополнили его укрепившейся силой воли, увеличение требований более логично, и результата легче достичь. Но повторюсь: не спешите, если с результативностью при выполнении мини-привычек у вас и так все хорошо.

Возможно, вам понадобится пару месяцев выполнять самый минимум, прежде чем расширять границы привычки. Именно так у меня было с привычкой читать (заметное улучшение появилось на пятьдесят седьмой день).

Начинал я с одного отжимания ежедневно и на протяжении полугода отжимался от одного до двадцати раз каждый день. Иногда ходил и в спортзал, но для начала мне требовалось всего одно отжимание. В конце июня я поменял цель, установив для себя норму — три посещения тренажерного зала в течение недели. Не думаю, что с этого требования мне следовало бы начать, но убежден, что именно одно отжимание помогло мне укрепить самодисциплину и взрастить желание заниматься спортом — и сделало мой переход к расширенной версии привычки таким легким.

Применяйте эту стратегию везде

Мини-привычки — не просто система, обучающая развитию новых полезных привычек, это еще и отличное пособие по самоконтролю. Теперь вы знаете, как работает ваш мозг, почему мотивационный подход не помогает и как управлять силой воли, добиваясь долгосрочного прогресса. Используйте полученные знания в любой ситуации, где нужны действия. Чем больше вы возьмете от мини-привычек, тем большего добьетесь во всех сферах жизни.

Вот мы и подошли к концу книги. Надеюсь, вам было интересно. И еще надеюсь, что конец этой книги станет для вас началом увлекательного жизненного путешествия, путешествия вместе с мини-привычками. Желаю вам мини-успехов, которые будут повторяться снова и снова.

Искренне ваш,

Стивен Гайз

E-mail: sguise@deepexistence.com

Примечания

1. Nordgren, L. F., F. van Harreveld, & J. van der Pligt. The Restraint Bias: How the Illusion of Self-Restraint Promotes Impulsive Behavior. Psychological Science (December 2009). v 20, no. 12, 1523–1528 http://pss.sagepub.com/content/20/12/1523

2. University of Scranton, Journal of Clinical Psychology (2012). http://www.statisticbrain.com/new-years-resolution-statistics/

3. Neal, D. T., Wood, W., & Quinn, J. M. Habits: A repeat performance. Current Directions in Psychological Science. (2006). v 15, 198–202 http://web.archive.org/web/20120417115147/ http://dornsife.usc.edu/wendywood/research/ documents/Neal.Wood.Quinn.2006.pdf

4. Quinn, J. M., A. T. Pascoe, W. Wood, & D. T. Neal. Can’t control yourself? Monitor those bad habits. Personality and Social Psychology Bulletin. (2010). v 36, 499–511.

5. Szalavitz, M. Stress Can Boost Good Habits Too. Time Magazine Online. (May 27, 2013). http://healthland.time.com/2013/05/27/stress-can-lead-to-good-hab its-too/

6. Lally, P., C. H. M. van Jaarsveld, H. W. W. Potts, & J. Wardle. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., (2010). v 40, 998–1009. doi: 10.1002/ejsp.674

7. Lhermitte F., B. Pillon, & M. Serdaru. Human autonomy and the frontal lobes. Part I: Imitation and utilization behavior: a neuropsychological study of 75 patients. Ann Neurol (1986). v 19, 326–334. http://pacherie.free.fr/COURS/MSC/Lhermitte-AnNeuro-1986a.pdf

8. (Ibid., Lhermitte F., B. Pillon, & M. Serdaru. Human autonomy, 328)

9. (Ibid., Lhermitte F., B. Pillon, & M. Serdaru. Human autonomy, 328)

10. (Ibid., Lhermitte F., B. Pillon, & M. Serdaru. Human autonomy, 328)