Минимум жира, максимум мышц!

Предварительный прием пищи перед тренировкой должен работать по тому же принципу, что и стартер в автомобиле. Например, низкогликемические фрукты (или ягоды), обезжиренный йогурт или один глоток эспрессо вполне подойдут для запуска вашего двигателя.

Диетические циклы, основанные на транспортировании и переработке углеводов, вынуждают организм увеличивать запасы гликогена и улучшать переработку углеводов в необходимую энергию. Эти дозаправки его топливом пригодятся при возникновении предельных нагрузок, когда организм должен обеспечить высокую скорость сокращения мышечных волокон.

Переработка углеводов, сопровождаемая его складированием в тканях, является традиционным методом увеличения запасов гликогена в мышцах, обычно используемым бегунами на длинные дистанции.

Следует отметить, что у быстрых мышечных волокон есть большая склонность к складированию запасов гликогена как источника энергии, что неизбежно приводит к избыточной массе тела.

С другой стороны, именно волокна медленного сокращения с их большей митохондриальной активностью используют жировые запасы в качестве источника дополнительной энергии при длительной и интенсивной аэробной тренировке.

Повторение циклов питания, которые включают дни с углеводной и жирной пищей, вынуждает организм наращивать запасы углеводов и оптимизировать использование жировых запасов, увеличивая и запасы гликогена, и митохондриальную активность с соответствующими ферментами.

В спортивных целях важно различать эффект от использования углеводного топлива и жирного топлива для работы мышц. Углеводы полезны, главным образом, при выполнении спокойных упражнений, призванных увеличить быстроту сокращений, тогда как жир необходим при интенсивных, напряженных тренировках, развивающих сопротивление нагрузке и выносливость.

Заметьте, что дни с высоким потреблением углеводов должны соответствовать рациону с небольшим количеством жирных продуктов, и наоборот. Только таким способом можно увеличить эффект накопления и переработки каждого из этих видов топлива.

При этом следует понимать, что подобные режимы питания, как показывают исследования, значительно улучшают адаптацию тела к тяжелым условиям человеческого существования.

Люди, которые живут в зонах с холодным климатом и употребляют в пищу в основном жирные морские продукты, лучше приспособлены к переработке жира в энергию, чем люди, которые живут в странах с теплым климатом и используют в качестве основного источника энергии вегетарианские продукты.

Следуя логике, можно сделать вывод, что длительные диеты с высоким содержанием жиров или углеводов могут улучшить заправку топливом мышц и их работу.

Источники углеводов и жирных кислот

Богатые источники углеводов — мучные продукты (выпечка из цельносмолотых зерен злаков, спагетти и все виды пасты, пицца), фасоль, чечевица, горошек, соя, мед, варенье, фруктоза, пищевой сахар (лучше подойдет так называемый коричневый, нежели очищенный или рафинированный).

Рекомендуется основную массу углеводов (65–70 % от общего количества) употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмала), 25–30 % должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы (сахар, фруктозу, глюкозу) и 5 % — на пищевые волокна.

Лучшими источниками жирных кислот Омега-6, Омега-3 и Омега-9 являются орехи, семена, морепродукты, авокадо и оливковое масло. Другие масла, например кунжута, виноградных косточек, и рисовые отруби также содержат большое количество жирных кислот и других регуляторов, включая витамины, антиоксиданты и фитостеролы.

Чередующиеся циклы потребления углеводов и жиров в течение длительных периодов, объединенные с ранее представленной программой формирования мышц «высшего качества», имеют высокую цель — формирование совершенного тела.

Глава 10 Максимум мышц

Я должен делать упражнения рано утром, до того как мои мозги поймут, что происходит.

Шутка

Качество пищи

Здоровье и мускулистость тела зависят не столько от количества поглощаемой пищи, сколько от ее качества, вернее — полноценности и полезности.

Далеко не всегда люди, которые хорошо питаются, здоровы и жизнерадостны. Тусклый цвет кожи, отсутствие выраженного мышечного тонуса и энергии бросаются в глаза, хотя пища в их пищеварительные органы поступает регулярно и в изобилии.

Современная цивилизация придавила себя едой. Если бы человек правильно питался, если бы его рацион состоял целиком из свежих фруктов и овощей, орехов всех видов и семечек, — то на такой диете человек мог бы прожить и 900 лет. А выделительная система организма прекрасно приспособлена к натуральной диете.

Способности к выживанию

Мускулистое тело не только выглядит более привлекательно, но и более приспособлено к выживанию. У древних воинов мускулистость, сила и выносливость часто характеризовали способность противостоять смерти. Напротив, сегодняшняя мускулистость не имеет никакого отношения к выживанию.