Мир современной женщины

Вообще, любые упражнения, которые вы решили выполнять самостоятельно, можно (и нужно!) разнообразить. Для того чтобы достичь хороших результатов, вовсе не нужно тратиться на супермодные, безумно дорогие тренажеры. При регулярном выполнении упражнений ваше тело всегда будет в форме, даже если вы никогда не держали в руках никаких других приспособлений, кроме небольшого мяча, скакалки и… бутылок с минеральной водой. Последние, например, прекрасно заменяют гантели.

1. Упражнение для тонкой талии. Ноги поставьте на ширину плеч и, держа в руках по полуторалитровой бутылке, напрягите мышцы живота. Теперь медленно наклоняйте туловище вправо, параллельно поднимая локоть левой руки до уровня плеча. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите 30 раз.

2. Упражнение для сильных рук. Встаньте. Одна нога полусогнута впереди, другая отставлена назад, стопы параллельны. Спина прямая, корпус наклоните назад. Одна рука – на талии. В другую возьмите бутылку и, согнув в локте, прижмите руку к корпусу. Теперь, не отрывая руку от корпуса, выпрямите локоть. Следите, чтобы плечо не поднималось. Повторите упражнение 16 раз каждой рукой.

3. Еще одно упражнение для сильных рук. Сядьте "по-турецки", держите спину прямо. Возьмите бутылки и согните руки в локтях, а затем медленно положите кисти на плечи. Поднимайте поочередно то одну, то другую руку, задерживайте в этом положении. Повторите 16 раз.

4. Упражнение для упругой груди. Исходное положение то же. Возьмите бутылки и держите их перед грудью. Вытяните руки вперед, разведите в стороны и снова вытяните вперед. В каждом положении задерживайтесь на несколько секунд. Повторите 16 раз.

5. Упражнение для крепких плеч. Опуститесь на одно колено, поставив другую ногу под прямым углом. Обнимите себя одной рукой, положив ладонь чуть ниже лопатки. В другой руке держите бутылку, поднимите руку вверх и 16 раз согните и выпрямите. Поменяйте руки.

6. Упражнение для живота. Лягте на спину и уприте пятки в пол. Поясницу плотно прижмите к полу. Бутылку держите за головой и, напрягая мышцы живота, поднимите и опустите плечи как можно медленнее. Повторите 16 раз.

Мяч, используемый в качестве тренажера, поможет вам приобрести гибкость.

1. Начнем со спины. Точнее, с мышц-разгибателей. Сядьте, вытяните ноги, возьмите мяч и "пройдитесь" им по ногам от бедер до кончиков пальцев. Зафиксируйте положение, вернитесь в исходное, передвигая мяч в обратном направлении. Повторите 15 раз. После упражнения потянитесь и расслабьте тело на несколько минут.

2. Для тренировки мышц живота. Лежа, поднимите вверх свои ступни. Возьмите мяч и, поднимая верхнюю часть туловища, попробуйте поднимать и опускать снаряд под коленями. Повторите 20 раз.

3. Для внутренней стороны бедер. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в стенку. Зажмите между коленями мяч. С напряжением соедините колени и слегка разведите. Повторите до чувства усталости.

4. Для укрепления плечевого пояса. Займите позицию "упор лежа", вытяните спину. Обопритесь одной рукой на мяч, а другую сгибайте и разгибайте. Поменяйте руки. Повторите 9 раз на каждую руку.

6. Встаньте на носки, над головой держите мяч и постарайтесь "подрасти". Потянитесь вверх настолько, насколько возможно. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Кроме этого, можно использовать в качестве эспандера любой резиновый жгут или даже скакалку. Движения следует выполнять без рывков, медленно и плавно. На одном конце жгута сделайте петлю и проденьте в нее одну ногу, другой (опорной) ногой наступите на центр жгута. Исходное положение для всех упражнений – стоя, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи опущены.

1. Упражнение для мышц груди. Займите исходное положение и сделайте небольшой выпад вперед, стопы должны быть параллельны друг другу. Свободный конец жгута держите перед собой на уровне груди. Согните руки в локтях и зафиксируйте их в этом положении. Теперь поднимите руки вверх и опустите. Не задерживайте дыхание. Повторите 16 раз, немного отдохните и сделайте еще один "заход".

2. Упражнение для мышц плечевого пояса. Займите исходную позицию, положите одну руку на пояс, в другую возьмите жгут, согните в локте и отведите в сторону на уровне талии. На "раз, два" поднимите ее вверх до уровня плеча. Зафиксируйте плечо, оно не должно подниматься. Опустите руку, следя за тем, чтобы корпус держался прямо. Повторите 15–20 раз, поменяйте руку.

3. Упражнение для ягодиц. Переместите центр тяжести на опорную ногу, другую отведите назад и поставьте на носок. Затем плавно поднимите ее как можно выше, зафиксируйте и опустите. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

5. Упражнение для ягодиц и внутренней стороны бедра. Поставьте руки на пояс, удерживая в одной из них свободный конец жгута. Центр тяжести – на опорной ноге. Другую ногу на "раз, два" отведите в сторону, слегка согнув в колене. На два счета вернитесь в исходное положение. Корпус держите ровно. Повторите по 15 раз на каждую ногу.