Мой продуктивный год

Или, скажем, у вас есть ритуал начинать каждое утро с дымящейся чашки свежего кофе. Хотя он является романтичным и изящным способом постепенного вхождения в новый день, для работоспособности это не очень здорово. Выпивая чашку кофе, вы берете энергию в долг – в результате в одно и то же время дня вы будете испытывать спад работоспособности. Поскольку метаболизм кофеина занимает от 8 до 14 часов, спад работоспособности произойдет во второй половине дня. Вам придется выбирать между утомительным периодом низкой работоспособности и еще одной чашкой кофе, которая может поставить под угрозу сон – за пару часов до сна организм только-только начнет выводить кофеин в результате метаболизма. Многих затягивает в эту нисходящую спираль.

У привычки пить кофе есть еще один недостаток, который легко не заметить. Организм адаптируется к кофеину. Другими словами, если вы будете выпивать одну чашку кофе по утрам, организм постепенно привыкнет к соответствующему количеству кофеина и оно станет вашей нормой. По мере привыкания к кофеину мозг даже начинает выращивать новые рецепторы аденозина. Поначалу, когда вы перейдете от состояния «без кофе» к одной чашке в день, вы будете испытывать огромный прилив энергии и продуктивности, и эта причинно-следственная связь закрепится в виде привычки. Но как только организм привыкнет к определенной дозе, для достижения сопоставимого энергетического эффекта нужно будет каждое утро выпивать уже по две чашки кофе. Если продолжать каждое утро пить только одну чашку, то, как показывают исследования, это уже не будет оказывать никакого влияния на вашу продуктивность.

Когда я в течение месяца пил только воду, то не почувствовал симптомов отказа от кофеина. Правда, мне стало не хватать определенных ощущений, сопровождавших мою привычку к чаю и кофе при срабатывании соответствующих триггеров – например, когда предстояла важная встреча, нужно было сосредоточиться на важном деле или перед походом в тренажерный зал. Именно тогда я понял, насколько эффективным может быть стратегическое потребление кофеина. Если же делать это просто по привычке, со временем организм привыкнет, и влияние кофеина на продуктивность ослабнет. В общем, к кофеину стоит прибегать в стратегические моменты, когда на наиболее перспективные задачи необходимо направить максимум энергии и внимания.

Как извлечь из кофеина максимум продуктивности

Я пишу эти слова в 10:30 в небольшом кафе рядом с домом, потягивая черный кофе. Хотя у меня нет привычки пить кофе помногу, в такие дни, как сегодня, он мне нужен, поскольку позволяет привнести еще больше энергии и концентрации в написание этой книги, и, на мой взгляд, в данном случае преимущества перевешивают последствия. Есть определенные периоды в течение дня, когда дополнительный заряд энергии очень кстати, и у меня сейчас один из таких периодов.

Перейти от привычки к кофеину к его стратегическому употреблению достаточно сложно, но постепенно этого можно добиться. Например, если вы подсели на кофе и выпиваете по две чашки в день, можно начать с того, чтобы в каждой чашке была четверть кофе без кофеина. Скорее всего, вы не заметите особой разницы.

Самое замечательное в том, что, как только вы начинаете употреблять кофеин стратегически, а не просто по привычке, наступают волшебные изменения: вы вдруг получаете доступ к значительным резервам энергии именно в тот момент, когда она вам нужна больше всего. Чем сложнее решаемая задача, тем больше пользы может принести эта дополнительная энергия.

В ходе проекта, и особенно после эксперимента с водой, я начал прибегать к кофеину в следующих случаях:

• Перед тем, как делать важную презентацию.

• Садясь за написание большой статьи.

• Берясь за выполнение одного из моих ежедневных намерений (см. главу 3).

• Приступая к чтению сложного научного исследования.

• Перед серьезными физическими нагрузками в спортзале (кофеин, как показывают исследования, положительно сказывается на спортивных результатах).

Кроме употребления кофеина в стратегические моменты, предлагаю еще несколько общих советов:

• Не пейте сахаросодержащие или алкогольные напитки, содержащие кофеин. Это только приведет к более быстрой потере энергии.

• Будьте осторожны с кофеином, приступая к работе над творческой задачей, потому что кофеин снижает продуктивность.

• Будьте осторожны и старайтесь избегать употребления кофеина менее, чем за 8–14 часов до сна, иначе это может негативно сказаться на его качестве.

• Если это имеет смысл в контексте вашей личной продуктивности, лучше ограничить употребление кофеина временем между 9:30 и 11:30 (при условии, что вы просыпаетесь с 6 д 8 утра). Кофеин будет иметь наибольшее влияние на энергетический уровень именно в это время, потому что в это время у вас ниже уровень энергии, а в организме понижен уровень кортизола. Кофеин также очень эффективен между 13:30 и 17:30, но, поскольку он выводится из организма не ранее чем через 8–14 часов, лучше отказаться от него в это время, поскольку он может сказаться на вашем сне.