Мозг. Как он устроен и что с ним делать

Для этого приходится разрабатывать хитроумную систему внутреннего контроля. Да и о том, что такое медитация, тоже необходимо отдельно договариваться. Вы, возможно, удивитесь, но многие вещи мы считаем таковыми по определению только потому, что так однажды договорились ученые. Вот решили эталонный брусок из сплава платины и иридия считать метром и все. Так и считали до 1960-х годов. Там, конечно, была одна немаловажная деталь. Сам эталон метра был введен как сорокамиллионная часть длины меридиана, проходящего через Париж. Это, как вы понимаете, придавало метру особую важность и величественность. Потом у французов решили отобрать привязку к их меридиану и стали определять метр как длину пути, который проходит свет в абсолютном вакууме за 1/299 792 458 секунды. Точка. Запомните. Просто так договорились!

А что же с медитацией? Как мы ее определяем сегодня?

Можно сказать, что медитация – собирательный термин, включающий в себя комплексные практики, направленные на работу с вниманием, мышлением и сознанием, проистекающие из различных традиций (дзен, трансцендентальная медитация, практики осознанности и так далее).

Часто получается так, что под медитацией понимают совершенно противоположные вещи. Чтобы исключить путаницу, разделим все медитативные практики на два типа:

1. Медитация сосредоточения (ее суть заключается в концентрации на определенном стимуле: дыхании, звуке, объекте).

2. Медитация блуждающего ума, или свободного мониторинга (важно замечать все, что происходит в мыслях, в теле и в окружающем пространстве, но не концентрироваться на чем-то одном).

Нередко они сочетаются. К примеру, в практиках осознанности занятия могут начинаться с концентрации, но конечная цель сводится к тому, чтобы научиться безоценочно замечать и «отпускать» мысли и ощущения.

Практики осознанности (майндфулнес) исследованы глубже и используются наиболее широко. Однако и у других типов медитации есть доказанные эффекты.

Осознанность (майндфулнес) против стресса

Осознанность представляет собой безоценочное внимание к своим мыслям и ощущениям. Мы пытаемся наблюдать за ними со стороны. Если переходить на научный язык, можно сказать, что мы пытаемся отключить лимбическую систему и просто просеивать информацию через серверы коры. Иными словами, оценочность – это присвоение какого-то определения, обычно завязанного на эмоциональном отношении к воспринимаемому.

Мы с вами знаем, что это весьма непростая задача, поскольку на нижних уровнях мозга таламус, амигдала и гиппокамп собирают информацию и анализируют ее с позиций значимости, опасности и востребованности исходя из мотивации. То есть вся загвоздка заключается в том, что еще на нижних входах поступающей информации сразу присваивается какой-то эмоциональный оттенок. А «отмыть» информацию от него – уже задача префронтальной коры (лобных долей). Другой вопрос, что у людей разных типов нервных систем степень «прокрашивания» эмоциональным оттенком будет отличаться.

Идея осознанности перетекла в западную культуру из традиций буддизма. В 1970-е годы в одной из американских клиник Джон Кабат-Зинн ввел практику осознанности в состав терапии для пациентов с хроническими болью и стрессом. В переводе на русский название его терапевтического курса так и звучало: «Основанное на осознанности уменьшение стресса» (Mindfulness-based Stress Reduction, MBSR). Позднее британцы узнали об этой методике и разработали основанный на осознанности тип когнитивно-поведенческой терапии.

В ходе недавних исследований доказано, что лечение псориаза в связке с практикой медитации ускоряет улучшение состояния кожи в четыре раза. Есть данные, что двухмесячные курсы осознанности успешно прошли клинические испытания, доказывающие, что они способствуют снижению выраженности хронической боли, реабилитации после операций и химиотерапии. И даже помогают, если человек пытается сбросить вес.

В США на государственном уровне вводятся рекомендации для дополнительного внедрения курсов осознанности и медитации для людей с депрессией, тревожным расстройством и выгоранием на работе. В частности, курс осознанности внедрили в США для медсестер. Он продемонстрировал свою эффективность, увеличив такие показатели как «самосострадание» и «удовлетворенность работой».

Возникает вопрос: как именно медитация осознанности вырабатывает у нас устойчивость к стрессу? Ответ прост: она заставляет набор определенных сетей работать активнее, способствуя развитию тех качеств, которые помогают адекватнее реагировать на стрессовые факторы. К таким качествам относятся безоценочность (отсутствие осуждения), терпение (умение не срываться), открытость новому, принятие (способность взглянуть на ситуацию с позиции другого человека), умение «отпускать» (быть гибким и не зацикливаться на какой-то проблеме), доверие.