Мозг. Как он устроен и что с ним делать

Далее островковая кора передает эти сигналы к затылочной, височной и лобной коре, которые отвечают за принятие решений, обработку речи, планирование действий и так далее.

По сути, островковая кора отвечает за то, что в народе называют интуицией. Она участвует в принятии решений, сопоставляя реакции тела и эмоции. Здесь же происходит связывание процессов внимания с различными ощущениями.

В ходе этого же исследования доказано, что во время практики осознанности уменьшается активность медиальной префронтальной коры, в частности ее дорсомедиальной части. На самом деле уменьшение активности префронтальной коры – это настоящее чудо!

Медиальная префронтальная кора – та часть лобных долей мозга, которая постоянно сверяется с информацией о себе. Она, как мы уже знаем, обрабатывает информацию о прошлом опыте, будущих планах, социальных взаимодействиях. Кстати, здесь же поддерживается непрерывная история жизни. Если бы можно было говорить о некоем центре «Я», он был бы в префронтальной коре. Я уже многое рассказал о строении и функциях префронтальной коры в главе, посвященной лобным долям, но здесь отмечу еще один существенный факт.

Эта область необходима для построения социальных взаимодействий, но побочными эффектами ее активности являются снижение эмпатии и увеличение агрессии по отношению к другим людям.

Получается, что, медитируя, мы снижаем активность этих областей и переключаем внимание из центра «Я» на ощущения от рецепторов в теле. Мы чувствуем, как напрягаются мышцы диафрагмы, как стопы давят в пол, как воздух охлаждает горло.

Подобная медитация учит нас активно переключать внимание. Это может быть особенно полезно для людей, которые разучились слушать свое тело (не обращали внимания на болевые сигналы, зажимы, дискомфорт) и долгое время блокировали свои эмоции и ощущения.

Исследователи и сами медитирующие предупреждают о побочных эффектах интенсивной медитации. Бывает так, что некоторым людям она приносит дискомфорт. Это состояние называется «беспокойство, вызванное расслаблением». Если это ваш случай, начните с коротких сессий – минут по 5–10.

Как правильно выполнять практику осознанности

Можно начать с самой простой медитации, работающей с дыханием.

Найдите место в тишине и покое. Если вы живете не одни, выберите время, когда никого нет дома.

Устройтесь удобно, сядьте на стул или коврик, но не ложитесь. Вам необходимо оставаться в состоянии бодрствования. Закройте глаза.

Позвольте своему вниманию настроиться. Вокруг неизбежно будут раздаваться звуки, в теле возникнут ощущения, в голове скопятся мысли – не игнорируйте и не подавляйте их, но и не начинайте о них размышлять. Старайтесь идти дальше.

Сфокусируйтесь на дыхании, ощущайте вдохи, выдохи. Почувствуйте ритм, который они создают. Можно делать вдох на раз-два-три-четыре (считать про себя) и выдох на раз-два-три-четыре или мысленно повторять «вдох», «выдох».

Если внимание начинает блуждать, не паникуйте. Замечайте отвлечение и возвращайте внимание обратно на процесс дыхания. Медитируйте сначала по 5–10 минут, но если хотите, можно и дольше.

Если верить исследованиям, даже короткие медитативные практики при регулярном повторении помогут вам расслабиться и стать более устойчивыми к стрессу.

Но помните! Серьезные расстройства, такие как клиническая депрессия, фобии и так далее, медитация не лечит. Теоретически она может лишь облегчать некоторые проявления.

Для тех, кто очень занят

Короткую версию медитации осознанности можно практиковать в любое время (когда обедаете, едете в транспорте, принимаете душ).

1. Приостановите действие, которое выполняете, и закройте глаза (если, конечно, не ведете машину).

2. Вдохните и выдохните несколько раз. Сфокусируйтесь на дыхании.

3. Отметьте свои ощущения в теле, отследите мысли и эмоции в текущий момент.

4. Слушайте звуки вокруг вас, не давая им оценки, просто замечая.

Часть III. Мозг и поведение

Экономические игры

В 1982 году была придумана знаменитая в психологической науке игра «Ультиматум». Ее правила просты. Есть два игрока. Им необходимо поделить между собой некую сумму – например, 100 долларов. Один из игроков распределяет деньги, второй – получает. Распределитель предлагает получателю некоторую сумму. Деньги можно делить только один раз. По условиям, если получатель отказывается от предлагаемой суммы, деньги не получает никто.

Если подходить к поведению игроков рационально, можно спрогнозировать следующую ситуацию. Игрок-распределитель должен предложить игроку-получателю, скажем, один доллар. Это всего одна сотая от суммы: для первого игрока – совсем небольшая потеря, а для второго – какой-никакой выигрыш (лучше, чем ничего).