Мула–Бандха. Ключ к мастерству

"Прикоснуться" к муладхаре можно и с помощью вибраций — таких, как в бхрамари-пранаяме и муладхара-анусандхане. Мы рекомендуем вам выполнять обе эти техники или одну из них, а затем переходить прямо к муладхара-дхьяне. Такая последовательность создает целостную садхану, которая проведет вас через асану, пранаяму и концентрацию к медитации.

Уттанпадасана

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу и поместите ее под таз так, чтобы вы оказались сидящим на своей правой стопе. Правая пятка давит на промежность (или на преддверие влагалища). Левая нога остается выпрямленной.

Немного наклонитесь вперед, чтобы схватить палец левой стопы обеими руками. Не сгибайте левую ногу в колене. Можно также выполнять эту асану с согнутой левой и выпрямленной правой ногой.

Уттанпадасана (упрощенная версия)

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу и подложите пятку под промежность. Подошва правой ноги лежит радом с внутренней поверхностью левого бедра, правое бедро отведено в сторону до прямого угла. Левая нога остается выпрямленной.

Наклонитесь немного вперед, чтобы схватить палец левой стопы обеими руками. Можно также выполнять эту асану с согнутой левой и выпрямленной правой ногой.

Бхадрасана

Сядьте в ваджрасану. Разведите колени, насколько сможете. Пальцы ног держите вместе, а пятки — врозь, чтобы ягодицы лежали на полу.

Промежность должна касаться пола. Если это не получается, подложите под нее маленькую подушечку или сложенное полотенце, чтобы обеспечить давление на триггер-точку муладхары.

Если необходимо, можете расположить пальцы ног врозь — тогда ступни окажутся лежащими рядом с бедрами. Выпрямите спину, положите кисти рук на колени ладонями книзу. Переведите пристальный взгляд на кончик носа.

Сиддхасана

Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и поместите ее подошву напротив правого бедра так, чтобы левая пятка надавила на промежность — область между гениталиями и анусом.

Согните в колене правую ногу и поместите ее стопу на левую голень. Нажмите на кости таза пяткой правой ноги чуть выше гениталий. Пальцы и остальную часть правой стопы поместите между левой голенью и левым бедром. Возможно, для этого вам понадобится немного передвинуть левую ногу. Захватите пальцы левой ступни и вытяните их между правой голенью и бедром.

Теперь ноги согнуты в коленях. Колени лежат на полу, а правая пятка расположена над левой. Выпрямите спину и представьте, что позвоночник укоренился в земле.

Запомните:

сиддхасану могут практиковать только мужчины. Она может выполняться для левой и для правой стороны и всегда сопровождается гъяна-мудрой, или подбородочной мудрой.

Многие люди, особенно новички, отмечают, что эту асану гораздо легче выполнять, подложив под ягодицы небольшую подушку.

Сиддха-йони-асана

Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и расположите ее подошву на внутренней поверхности правого бедра. Пятку левой ноги поместите между большими половыми губами.

Согните в колене правую ногу и положите ее ступню на левую голень, а пальцы ступни поместите между голенью и бедром левой ноги.

Полностью выпрямите спину, словно ваш позвоноч­ник прочно укоренился в земле.

Запомните:

эту асану можно выполнять для левой и для правой стороны. Лучше сопровождать сиддха-йони-асану выполнением гьяна-мудры.

Многие новички отмечают, что эта поза дается намного легче и пробыть в ней можно намного дольше, если подложить под ягодицы небольшую подушку.

Пада-прасар-пащимоттанасана

Сядьте на пол, выпрямьте ноги и разведите их в стороны как можно шире. Вдохните, выпрямьте спину и положите руки на колени.

С выдохом сгибайтесь вперед в нижнем отделе поясницы, скользя руками по направлению к ступням.

Достаньте подбородком пол. Руки должны быть полностью разведены в стороны так, чтобы вы ухватились за большие пальцы ног. Не сгибайте ноги в коленях; ступни слегка развернуты наружу. Задержитесь в этом положении и спокойно подышите.

Другой способ выполнения этой асаны заключается в том, что руки сцепляются в замок за спиной и выпрямляются

вверх.

Такой способ лучше подходит новичкам, которые испытывают затруднения с касанием подбородком пола, но одновременно является менее комфортным для длительного пребывания.

Хануманасана

Встаньте на левое колено, поставив немного впереди от него правую стопу. Ладонями рук упритесь в пол по сторонам от туловища. Постепенно, без рывков и спешки, скользите правой стопой вперед, а левой — назад, насколько сможете. Поддерживайте себя руками.

Выполняйте это упражнение, пока не сможете кос­нуться пола ягодицами. Затем сложите ладони вместе и расположите их на уровне груди.

Мулабандхасана

Сядьте на пол, выпрямьте ноги перед собой. Согните ноги в коленях, соедините подошвы ног вместе и переместите их к промежности. Теперь сядьте на пятки так, чтобы они давили на промежность.