На одной волне. Нейробиология гармоничных отношений

Сдерживая вспышки гнева, вы сокращаете количество случаев, когда ваша симпатическая нервная система приходит в полную боевую готовность. Со временем она станет менее раздражительной и начнет реже бить тревогу по поводу незначительных проблем. Кроме того, чем меньше вы набрасываетесь на людей, тем безопаснее они будут себя чувствовать рядом с вами.

Переименование и переключение внимания

Когда ваша симпатическая нервная система гиперактивна, вы испытываете стресс чаще, чем другие люди. А это, в свою очередь, приводит к еще большему стрессу! Вот один из способов вмешаться и разорвать этот цикл. Когда вы чувствуете, что не в состоянии справиться со стрессом, попытайтесь применить подход «переименование и переключение внимания», разработанный психиатром Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Джеффри Шварцем, который специализируется на нейропластичности, в частности на ее применении в лечении обсессивно-компульсивного расстройства (еще одна проблема, обусловленная тем, что нейронные пути сформировали устойчивые связи и укрепились благодаря многократному использованию){20}.

Прежде всего остановитесь и сделайте десять глубоких вдохов. Под воздействием стресса наше дыхание становится поверхностным и учащенным, что приводит к снижению уровня кислорода в головном мозге. При нехватке кислорода клетки мозга не могут эффективно работать, и он становится более раздражительным, что еще сильнее усугубляет ощущение напряженности. Поэтому сделайте несколько глубоких вдохов, а затем переименуйте стрессовую реакцию своего организма. Вместо того чтобы говорить: «Я этого не вынесу! Моя девушка сводит меня с ума!» – скажите следующее: «Это чувство – всего лишь неправильный сигнал, посылаемый мне симпатической нервной системой». Возможно, поначалу вам будет даже немного смешно, но зато это поможет отделить себя от стресса и позволит когнитивным отделам мозга возобновить работу и снизить нервное возбуждение.

Теперь переключите внимание. Отвлекитесь от того, что сводит вас с ума, на что-то более приятное. Именно так поступала Салли (женщина, которая лгала своим партнерам), когда целенаправленно переходила от мысли о том, как волнующе было бы солгать своему бойфренду, к тому, как замечательно бы все было, если бы она поддерживала с ним честные отношения.

Существует одна особенно эффективная разновидность переключения внимания, которую я называю PRM (positive relational moment – «положительный момент в отношениях»). PRM – это время, когда вы ощущали себя в безопасности и испытывали счастье в присутствии другого человека. Мой любимый PRM – это момент, когда я шла со своими тринадцатилетними двойняшками к гейзеру «Верный старик» в национальном парке Йеллоустон. Прекрасный день; мы идем по тропинке: я посредине, а дети держат меня с двух сторон за руки. Тринадцатилетние подростки, которым приятно держать маму за руку! Вспоминая этот PRM, я всегда улыбаюсь – и мой разумный вагус помогает мне снять напряжение. Кроме того, благодаря небольшому выбросу дофамина я чувствую какую-то полноту в груди, как будто меня переполняет счастье. Когда у меня возникают сложности с выполнением работы в срок или я застреваю в пробке в Бостоне, я думаю об этом PRM. Я знаю, что это мгновенно активирует здоровые нейронные пути и подавляет те, которые провоцируют ненужный стресс.

(Разумеется, если вы находитесь в реальной опасности, забудьте о переименовании и переключении внимания. Позвольте системе стрессовой реакции выполнить свою работу – и бегите, деритесь, звоните 911 или делайте то, что считаете нужным для своего спасения.)