На одной волне. Нейробиология гармоничных отношений

Это одно из тех упражнений, которые могут показаться ужасно глупыми, если вам всю жизнь внушали мысль о том, что люди склонны делать оценочные суждения, запугивать вас и соперничать с вами. Все равно попробуйте его выполнить. Это ведь нейронаука: наш мозг запрограммирован работать лучше, когда наши лица завладевают вниманием и устанавливают контакт с лицами других людей.

Почувствуйте себя в безопасности посредством активного слушания

Когда успокаивающая звуковая волна проникает в ваше внутреннее ухо, под воздействием ее колебания слуховые косточки и мышцы начинают двигаться, что приводит к возбуждению разумного блуждающего нерва и снижает напряжение. Следовательно, один из способов укрепить разумный вагус – слушать голос любимого человека. Вы можете также слушать музыку, напоминающую о нем. (Музыка, ассоциирующаяся с разрывом с близким человеком, недопустима!) Чем больше вы стимулируете разумный блуждающий нерв, тем сильнее он становится.

Еще один способ стимуляции разумного вагуса – активно слушать другого человека. В следующий раз, когда почувствуете тревогу в ходе социального взаимодействия, воспользуйтесь такой методикой.

Прежде всего внимательно прислушайтесь к своему телу и определите уровень стресса. Если оцените его как повышенный, напомните себе о том, что вам не следует необдуманно говорить, мысленно отключаться или уходить. Все это реакции на стресс. Вместо этого попытайтесь активно слушать конкретный разговор.

В культуре доминирования-подчинения высказывание собственной точки зрения во время диалога считается более ценным, чем выслушивание точки зрения собеседника, поэтому нет ничего удивительного в том, что вы испытываете настоятельную потребность выговориться. Однако истинный диалог предполагает и говорение, и слушание. Очень важно в равной степени освоить оба навыка. Не поддавайтесь давлению, которое заставляет вас говорить, и начинайте разговор, сфокусировавшись на слушании.

Однако даже если вы не испытываете настоятельной потребности высказаться, слушание все равно может оказаться трудной задачей, особенно в состоянии тревоги. Ваш организм может требовать от вас каких-то действий, а во время слушания вы бездействуете. Эту проблему можно решить, просто на чем-то сфокусировавшись. Например, постоянно напоминая себе о том, что необходимо смотреть на собеседника и мысленно повторять его слова. Если поймаете себя на желании включиться в разговор, мягко перейдите от собственных мыслей к тому, что говорит собеседник. Вы можете задавать вопросы, но только для того, чтобы внести ясность в сказанное. Затем еще раз быстро оцените свой уровень стресса. Скорее всего, вы заметите разницу; если нет, вернитесь к активному слушанию.

Как ни странно, активное слушание снизит ваш уровень стресса, благодаря чему вы получите доступ к мыслительным функциям мозга и сможете поддерживать более содержательную беседу. Никто из нас не способен достаточно раскрепоститься, испытывая тревогу.

Осознанность отношений

Осознанность отношений – это упражнение для двух человек, разработанное Джанет Суррей и Натали Элдридж, преподавателями Учебного института Джин Бейкер Миллер. Оно является одной из разновидностей медитации «Диалог на основе инсайта» и представляет собой эффективный способ стимуляции разумного блуждающего нерва посредством сочетания отношений с широкоизвестными элементами успокаивающей медитации.

При выполнении большинства медитативных упражнений вы, находясь в одиночестве или группе, фокусируетесь на дыхании и пытаетесь изгнать случайные мысли из своего сознания. В ряде видов медитации используются мантры и песнопения. Цель таких практик – успокоить симпатическую нервную систему, подключив парасимпатическую. (Да, у некоторых людей наступает реакция «замри» под воздействием парасимпатической нервной системы. Однако для большинства из нас ее стимуляция в соответствующем количестве и в надлежащее время приводит к возникновению ощущения покоя и сосредоточенности.) Как показывают исследования, регулярная медитация действительно меняет структуру мозга и усиливает активность префронтальной коры – зоны головного мозга, которая передает информацию лимбической системе, благодаря чему ваша напряженность спадает.

В упражнении на осознанность отношений применяются те же методы, что и во время медитации: дыхание и изгнание мыслей из разума. Однако Джен и Натали предлагают людям медитировать, сидя напротив друг друга с открытыми глазами.