На одной волне. Нейробиология гармоничных отношений

Один из способов снизить гиперактивность dACC – прекратить подпитывать ее очередными суждениями. Итак, еще раз найдите тридцать минут, на протяжении которых будете общаться с людьми во внешнем мире. Когда вам в голову приходят какие-то суждения, отметьте их, а затем переименуйте. Не судите себя за них! Просто скажите: «Это всего лишь мой ум, склонный делать выводы». И начните энергично вытаскивать свои мысли из нейронной колеи и переводить их на новый, более позитивный путь. Попытайтесь думать более великодушно о человеке, которого порицаете, даже если этот человек – вы сами. Или вспомните о каком-то счастливом моменте, таком как улыбающееся лицо ребенка на празднике в честь его дня рождения или спокойный вечер, когда вы искали камешки на пляже.

Благодаря этому упражнению вы остановите вращающееся колесо суждений в своей голове. Активное противодействие оценочным суждениям оставляет без стимуляции те нейронные пути вашего мозга, под влиянием которых вы судите себя и других.

Это простой, но не такой уж легкий шаг. Нейронный путь осуждения вряд ли просто так признает свое поражение и уступит дорогу новым мыслям. Осуждающий ум – быстрый и гибкий противник, а соответствующие нейронные пути окрепли за многие годы стимуляции. Можете быть уверены, что другие нейронные пути, захваченные нейронным путем осуждения, вступят в игру и скажут вам что-либо в таком роде: «Но ведь у этого человека действительно слишком длинные волосы!» или «Устранение SPOT – это чересчур примитивный метод и пустая трата времени». Очень важно постоянно помнить о необходимости отметить, переименовать и переключить внимание с подобных мыслей. Только так вы сможете дистанцироваться от осуждения настолько, чтобы увидеть реальность. Выполняйте это упражнение по тридцать минут в день на протяжении двух недель – и начнете замечать, что ваши нейронные пути осуждения исчезают.

Поставьте перед собой задачу применять этот метод в более сложных ситуациях. Выберите среду, которая действительно воздействует на ваши болевые точки, например политические дискуссии. Пожалуй, во всей американской культуре нет другой сферы, более подверженной оценочным суждениям, чем политика. За последних два десятилетия мнения и оценки стали крайне резкими и жесткими. Это делает политику идеальной средой для отработки навыков неосуждающего принятия. Поэтому независимо от ваших политических убеждений попробуйте смотреть политические дебаты или отслеживать дискуссии по тому или иному вопросу в средствах массовой информации. Когда почувствуете, что вам хочется высказать свое осуждающее мнение по какому-то поводу («Он невежественный идиот!» или «Она сторонница элитизма!»), отметьте этот факт, дайте ему имя, а затем переименуйте, назвав продуктом своего осуждающего ума.

Еще одна сложная ситуация для большинства людей – праздничный ужин с родственниками со стороны мужа или жены, независимо от того, заходит ли на нем речь о политике. Попытайтесь идентифицировать и переименовать свои суждения, когда в следующий раз у вас состоится семейный ужин с родственниками, которые сводят вас с ума. Перефразируя Фрэнка Синатру[4], если вы сможете отрабатывать навыки активного неосуждения на таком ужине, то сможете делать это везде.

Цель этого более трудного упражнения не в том, чтобы лишить вас убеждений. Их наличие – важный аспект полноценной жизни. Цель состоит в том, чтобы сформировать более здоровую dACC, сократив количество случаев, когда вы кормите ее нездоровой пищей оскорбительных суждений. Лишая dACC подпитки таким способом, вы сможете применить первое правило изменения мозга – «используй, или потеряешь». Если ваша dACC будет не столь часто подвергаться стимуляции посредством оценочных суждений, уровень ее реактивности снизится.