На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания

В 2000 году Стикголд опубликовал результаты интересного эксперимента, который навсегда изменил наше представление о сне. Стикголд пригласил три группы людей в течение трех дней играть в компьютерную игру Tetris по семь часов в день. Участники одной группы ранее уже играли в Tetris, участники второй были лишь знакомы с игрой, а вот участники третьей группы не могли сказать, играли они когда-либо или нет — они страдали амнезией.

Каждую ночь участников эксперимента будили и просили рассказать, что им снилось. Чаще всего они отвечали, что им снился Tetris. Даже больные амнезией отвечали, что им снился Tetris. Хотя наутро они не могли ничего вспомнить об эксперименте, они все же помнили сны о падающих фигурах и складывающихся схемах. Таким образом, Стикголд доказал, что во время сна на очень глубоком уровне мы перерабатываем опыт и информацию, полученные во время бодрствования. Когда мы спим, в частности когда мы видим сны, наш мозг пересматривает бесчисленную информацию, с которой мы сталкивались в течение дня: машины, которые видели на парковке, новых знакомых и так далее, — и решает, что из этого стоит сохранить в памяти. Он также вычисляет, в каком месте нашей сети знаний сохранить эти данные.

После исследования Стикголда появились и другие исследования, и они смогли подтвердить, что мы оцениваем, объединяем и сохраняем информацию во сне. Теперь мы также знаем, что сон необходим не только для обработки интеллектуальной информации, но и для кодирования эмоциональных переживаний. Во всех наших разговорах с художниками они связывали сон с периодами высокой креативности и эмоционального напряжения. Это неудивительно. Исследования показывают, что сон увеличивает яркость того, как мы обрабатываем и воспроизводим эмоциональные события. Так что, учитывая свойственную сну эмоциональную активность, ученые начинают подозревать, что бессонница — не только итог многих аффективных расстройств, но также и их причина. Сон помогает нам найти смысл в информации, но он также помогает нам найти смысл в чувствах.

Сон влияет и на самоконтроль. Проанализировав множество исследований, ученые из Университета Клемсона выяснили, что хронически недосыпающие люди обладают меньшим самоконтролем, повышенным уровнем риска «поддаться импульсивным желаниям, имеют сниженную способность к концентрации и сниженную способность принимать решения».

Люди, которые не получают достаточно сна (7–9 часов за ночь), хуже справляются практически со всем, что требует усилий и внимания, будь то решение сложных задач, изучение нового навыка или поддержание диеты. Похоже, сон не только помогает выжать максимум из того, что вы сделали сегодня, но также дает энергию, чтобы справиться с завтрашними проблемами. По словам Мэтта Диксона, тренера по триатлону, который известен тем, как он учит спортсменов отдыхать, сон — это самая важная «поддерживающая сессия», которая только возможна.

Почти все преимущества сна сконцентрированы в его поздних стадиях, в основном в тот период, который называется REM, или фазой быстрого сна. В этой фазе мы проводим лишь около 20–25 процентов всего времени сна. Но чем дольше мы спим, тем дольше стадия REM — все потому, что стадия REM становится длиннее с каждым циклом сна. Иными словами, возникает повышение «общей доходности» сна. Именно часы сна с седьмого по девятый, на которые почти ни у кого из нас не хватает времени, и есть самые полезные.

И опять выясняется, что отдых можно назвать каким угодно, только не пассивным. Как пишет одна из наших любимых популяризаторов науки Мария Конникова в ее прекрасной серии статей о сне в журнале New Yorker: «Пока мы спим, наш мозг переигрывает прошедшее, обдумывает его, учится и выявляет в нем смысл. По сути, он думает».

Давайте остановимся на мгновение, чтобы подумать об этом в контексте уравнения стресс + отдых = рост. Во время бодрствования мы открываемся всем видам физиологических стимулов (стресс), а во время сна (отдыха) находим в них смысл. В итоге мы, проснувшись утром, в буквальном смысле оказываемся более развитыми. Во сне мы растем. И наращиваем не только когнитивные и эмоциональные мускулы, но и физические.

Сон и наше растущее тело